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Wissenswertes über Fitness-Getränke

Für jeden Sportler, ganz gleich ob Wettkampf- oder Freizeitsportler, ist es elementar, den bei einer Trainingseinheit entstehenden Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Am besten mit Getränken, die gut schmecken, wenig Kalorien enthalten und dem Körper gleichzeitig mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

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Folgen von Flüssigkeitsdefizit

Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts verschlechtert sich die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich. Werden diese Flüssigkeitsverluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Folge ist, dass das Blut dickflüssiger wird und langsamer fließt, so dass die Versorgung von Muskulatur und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt wird. Die wasserreichen Organe, Gehirn, Herz, Lunge und die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverluste. Müdigkeit und nachlassende Konzentration sind typische Symptome eines Flüssigkeitsmangels.

Diese Symptome können durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vermieden werden:

Körperliche Schwäche, Müdigkeit
Niedriger Blutdruck
Kopfschmerzen
Trockene Schleimhäute
Unruhe und Verwirrtheit
Kalte Hände und Füße
Wadenkrämpfe
Unreine Haut
Verstopfung

Tipps

Vor dem Training: Bereits vor einer Trainingseinheit solltest Du mindestens 200ml trinken!
Während des Trainings: Wenn Du trainierst, sind alle 15 Minuten mindestens 100ml, besser noch 200ml, Flüssigkeit empfehlenswert. Auch wenn Du es nicht so merkst, kannst Du bei hartem Training oder Cardio-Einheiten bis zu 2 Liter Wasser pro Stunde verlieren. Wenn dieser Verlust nicht schnell ausgeglichen wird, kommt es zwangsläufig zum Leistungsabfall. Trinke nicht erst, wenn Du Durst verspürst. Durst ist ein Warnsignal des Körpers, das bereits einen akuten Flüssigkeitsmangel anzeigt.
Nach dem Training: Auch nach Beendigung einer Trainingseinheit ist in der Regel nicht der komplette Flüssigkeitsverlust ausgeglichen bzw. das Nachschwitzen entzieht Wasser, so dass nach dem Duschen weitere 300ml Flüssigkeit getrunken werden sollten.
Der empfohlene Richtwert für die Menge an Wasser, die täglich ein erwachsener Mensch zuführen sollte, beträgt:
- 1 ml pro kcal; also bei 2.500 kcal am Tag eine Wasserzufuhr von 2,5 Liter oder
- 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht; z.B. 75 kg x 35 ml = 2,625 Liter.
Sportler haben allerdings je nach Belastung einen wesentlich höheren Flüssigkeitsbedarf! Wir empfehlen 3-5 Liter Flüssigkeit täglich, insbesondere an Trainingstagen.
Auf dem ersten Blick mag diese Menge an Flüssigkeit kaum trinkbar zu sein. Wer sich aber daran gewöhnt hat, viel zu trinken, wird die Vorteile einer hohen Flüssigkeitszufuhr nicht mehr missen wollen.

Trinken und Abnehmen

Insbesondere wenn Gewicht reduziert werden soll, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Jeder Stoffwechselvorgang im Körper läuft nur in Verbindung mit Flüssigkeit ab. So werden Stoffwechsel-Endprodukte, die beim unvollständigen Fettabbau entstehen oder Ammoniak, das während des Eiweißstoffwechsels produziert wird, regelrecht "weggespült" ("Entschlackung").

Wem Mineralwasser nicht genug Geschmack hat und andere Getränke bevorzugt, sollte darauf achten, dass der Kaloriengehalt nicht über 70 kcal pro 500ml liegt, ansonsten ist zuviel Zucker im Getränk. Ausdauersportler hingegen sollten auf kalorienreichere, isotonische Getränke zurückgreifen, da der enthaltene Zucker wichtige und schnelle Energie liefert. Hier bietet sich auch Apfelschorle mit Mineralwasser an.

Auch Getränke mit L-Carnitin sind vor und während des Trainings zu empfehlen, da sie neben dem Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes zusätzlich den Fettstoffwechsel ankurbeln und insbesondere Cardio-Training besonders effektiv unterstützen können. L-Carnitin kann der durch Belastung erzeugten Gefäßverengung entgegenwirken und somit die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr zum Muskel vergrößern. Die Folge: Sportliche Belastungen können länger und anhaltender verkraftet werden. Außerdem kann L-Carnitin die Regenerationsfähigkeit steigern und Muskelschmerzen vermindern.

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