Kohlenhydrate findet man in großer Menge in süßen Nahrungsmitteln (Honig, Marmelade, etc.) oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln (Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc.). Unabhängig ihrer Herkunft werden die Kohlenhydrate im Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt.

schnelle und langsame Kohlenhydrate

Seit langer Zeit hält sich nicht zuletzt bei vielen Ernährungsexperten die vereinfachte Vorstellung der 2 Hauptgruppen von Kohlenhydraten:

1. schnelle Zuckerarten: diese befinden sich hauptsächlich in Früchten und süßen Lebensmitteln und liefern schnelle Energie für einen relativ kurzen Zeitraum.
2. langsame Zuckerarten: diese befinden sich vor allem in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Linsen und liefern Energie über einen längeren Zeitraum

Nach heutiger Vorstellung ist diese Vereinfachung nicht richtig, da die Geschwindigkeit lediglich die Dauer des Verdauungsprozesses beschreibt bis das Glykogen in den Blutkreislauf gelangt. Vielmehr spricht man heutzutage vom Glykogämischen Index, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels beschreibt (Insulin wird grundsätzlich immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken). Dabei dient Glucose (Traubenzucker) als Referenzwert und wird mit 100 angenommen. Zeichnet man den Verlauf des Blutzuckerspiegels in ein Diagramm ein, so definiert der glukogämischen Index die Fläche unterhalb der Kurve der Blutzuckerwerte. Ein glukogämischen Index von 50 bedeutet also, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstiegs von Glucose ausmacht.
Nahrungsmittel mit hohem glykogämischen Index (über 70) geben rasch große Mengen an Glykogen in das Blut ab und bewirken einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels. Doch der Glykogenbedarf ist schnell gedeckt, so dass überschüssige Kohlenhydrate in die Fettzellen geschleust werden. Nahrungsmitteln mit niedrigem glykogämischen Index (unter 55) werden hingegen langsamer zu Glukose abgebaut, so dass der Insulinspiegel wesentlich weniger ansteigt. Die Kohlenhydrate werden größtenteils verbrannt und weniger zu Fettsäuren umgewandelt. Lebensmittel mit niedrigem glukogämischen Index sind also denen mit hohem glukogämischen Index immer vorzuziehen und sollten erst recht nicht mit fetthaltigen Nahrungsmitteln kombiniert werden, wenn man die Fettzellspeicher nicht füllen möchte.

Doch Insulin befördert nicht nur Nährstoffe in die Fettzellen, sondern in alle Zellen des Körpers. Deshalb wird es auch "anaboles" Hormon genannt, es befördert also auch die Nährstoffe in die Muskelzellen, was beim Muskelaufbau natürlich gewünscht ist. Deswegen ist es auch wichtig, bei einer Low-Carb Ernährung genügend Kohlenhydrate und vor allem Eiweiß zuzuführen. In der "anabolen" Diät werden deswegen immer wieder Aufladetage (Refeed) mit extrem vielen Kohlenhydraten eingeplant, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Diese Werte sind allerdings nur als Richtwerte zu sehen, da sie individuell schwanken können und auch von der Zubereitung abhängen. So sind weichgekochte Spaghetti leichter zu verdauen und haben somit einen höheren glykogämischen Index als biß-festere Spaghetti. Deswegen sollte Pasta "al dente" immer bevorzugt werden.

Bedeutung der Glykogenspeicher

Der Glykogenspeicher ist für die Energiebereitstellung des Körpers verantwortlich. Da diese Vorräte nur begrenzt speicherbar sind, müssen sie über die Nahrung immer wieder aufgefüllt werden, um keine vorzeitige Ermüdung und schleppende Regeneration zu riskieren.

Im Allgemeinen speichert der Körper rund 300-400 g Glykogen, wobei 1/3 als Leberglykogen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und 2/3 als Muskelglykogen vorliegt. Durch intensives Training können die Glykogenreserven in der Muskulatur deutlich gesteigert werden.

Kohlehydrate für den Sportler

Es gibt 3 wichtige Kohlenhydrat-Prokukte, die für den Sportler wichtig sind und je nach Zusammenstellung zu unterschiedlichen Zwecken zum Einsatz kommen.

1. Vitargo ist ein einzigartiges, patentgeschütztes hochmolekulares Kohlenhydrat. Es wurde von schwedischen Wissenschaftlern speziell für Eliteathleten entwickelt. Es ermöglicht ein effektives Aufladen des Körpers mit schnell verfügbarer Muskelglucogen (Glykogen) vor und nach dem Training.
2. Maltodextrin ist ein Mais-Derivat, das zu den Kohlenhydraten zählt, welche auch in Weight Gainern für den Masseaufbau verwendet wird. Aber es ist auch das Kohlenhydrat mit dem höchsten glykogämischen Index und übertrifft sogar die Dextrose.
3. Dextrose oder auch Glucose genannt, besteht aus 100% Traubenzucker. Bodybuilder nutzen Dextrose unmittelbar nach dem Training als sogenannten "Loader", um die Glykogenspeicher sehr schnell aufzufüllen. Dies ist besonders in der Masseaufbauphase und für die Regeneration von Bedeutung. Etwa 0,7-1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht werden als Richtwert empfohlen.