Wofür brauchen wir Eiweiß (Protein)?

Positive Eigenschaften, die dem Protein zugeschrieben werden:

• Muskeln (Erhaltung, Regeneration nach dem Training, Muskelaufbau)
• Enzyme (Biokatalysatoren, z.B. Muskelaufbau, Fettabbau)
• Knorpelbildung (Gelenke, Bandscheiben)
• Haut, Haare, Fingernägel

Du kannst im Fitnessstudio noch so hart und intensiv trainieren - wenn Du Deinem Körper nicht genügend Protein zur Verfügung stellst, dann ist in gar keinem Fall Muskelwachstum möglich. Schlimmstenfalls droht bei Mangel sogar Verlust an Muskelmasse, obwohl Du so vorbildlich trainierst. Das liegt an der abbauenden (katabolen) Stoffwechsellage direkt nach dem Training. Diese steht unmittelbar mit der Stickstoffbilanz im Zusammenhang. Der Körper schwankt innerhalb eines Tages ständig zwischen anaboler und kataboler Stoffwechsellage. Nimmt jemand mehr Stickstoff auf als er verliert, weist er eine positive Stickstoffbilanz auf (anabole Stoffwechsellage). Umgekehrt hat man eine negative Stickstoffbilanz, wenn man mehr Stickstoff ausscheidet als aufnimmt (katabole Stoffwechsellage). In diesem Zustand werden die Nährstoffe der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen und die Muskulatur verliert an Substanz. Um nun umgekehrt die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage zu erreichen, braucht der Körper neben ausreichender Regenerationszeit eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr und dabei insbesondere die Zufuhr ausreichender Mengen Protein. Außerdem können Proteine viele angenehme Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise die schnellere Regeneration der Muskeln nach dem Training, die Anregung von Enzymen für den Fettstoffwechsel, die Knorpelbildung, die Straffung der Haut oder kräftigere Haare und Fingernägel zur Folge.

Aminosäuren - Bausteine des Proteins

Da Proteine aus einer Kette von Aminosäuren bestehen, sollte ein Sportler seinen Blick darauf wenden. Sie stellen in der Regel schnell Baustoff für die Produktion von Muskelgewebe zur Verfügung. Das ist insbesondere direkt nach dem Training interessant. Am wichtigsten sind dabei die essentiellen Aminosäuren, die von außen zugeführt werden müssen, da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.

• Erfahre hier mehr über Aminosäuren.

BCAA's gehören zu den 3 wichtigsten Aminosäuren und nehmen im Bodybuilding eine Sonderstellung ein.

• Erfahre hier mehr über BCAA's

Gute Eiweißquellen für Sportler:

Die Hauptlieferanten von Eiweiß sind Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Mais, Erbsen) und Eier, aber auch Getreideprodukte und andere pflanzliche Nahrungsmittel (z.B. Haferflocken, Weizenkeime und Sojaprodukte).

Die Hauptquellen von Proteinen, die für den Sportler wichtig sind:

• Molkenprotein (Whey oder auch Lactalbumin genannt)
• Milchprotein (Casein)
• Eiprotein (Albumin)
• und etwas seltener: pflanzliche Proteine wie das Soja-Protein

Diese Proteinarten erfüllen alle unterschiedliche und sich ergänzende Aufgaben beim Aufbau von Gewebe. Sie weisen alle unterschiedliche Aminosäureprofile auf und gelangen unterschiedlich schnell in den Blutkreislauf. Wer Muskelgewebe aufbauen möchte, sollte immer dafür sorgen, dass sich seine Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage) im positiven Bereich befindet: Das bedeutet, dass der Körper über den ganzen Tage verteilt mit kleinen Mengen an Proteinen versorgt werden sollte.

In der folgenden Tabelle werden die für den Sportler interessantesten Proteine dargestellt:

Die Kategorien der Proteinpulver

Proteinpulver können in 3 Kategorien unterteilt werden:

• Die Proteine des Typs PRO 80 und 90: das sind häufig Mehrkomponentenprotein mit ausgewogenem Anteil an Milchprotein (Casein), Whey und Eiprotein.
• Die komplexen Proteine (Pro Complex): diese bestehen aus einem großen Anteil an Milchprotein (Casein) und einem kleinerem Anteil an Ei- und Whey-Protein.
• Die reinen Proteine: 100% Whey, 100% Milchprotein (Casein), 100% Eiprotein (Albumin) oder 100% Sojaprotein.