Eine Zwischenetappe

Für diejenigen, die Bodybuilding oder Fitness betreiben, siedelt sich die Definitionsphase zwischen der Masseaufbauphase und der sogenannten Trocknung an und verfolgt das Ziel, überflüssiges Körperfett und Wasser in der Muskulatur (durch das Creatin) abzubauen bei gleichzeitiger Erhaltung der zuvor gewonnenen Muskulatur. In dieser Phase formen sich die Muskeln und kommen erstmals so richtig zum Vorschein. Ein richtiger Muskelaufbau ist in dieser Phase nicht möglich.

In der Definitionsphase kommt der Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht, so dass man beim Training mit vermehrten Isolationsübungen die einzelnen Muskeln und Muskelstränge bearbeiten kann und etwas mehr Cardio betreibt, um die Stoffwechselprozesse im Körper weiter anzutreiben. Du erhöhst das Volumen Deines Training mit hohen Wiederholungszahlen (12-15 Wiederholungen). Damit erhöhst du Deinen Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffet, um Dein Ziel der Definition optimal zu unterstützen.

Der Schlüssel zur Definition

In der Definitionsphase ist es unerlässlich die hohe Dosis an Aminosäuren aufrecht zu erhalten, um den Körper vor Rückschritten zu schützen, der sogenannten katabolen Phase. Wenn dies nicht geschieht, kann durch hartes Training und einer kalorienreduzierten Ernährung der Katobolismus noch weiter vorangetrieben werden. Die Folge: Verlust an Muskelmasse aus der Masseaufbauphase. Durch die Zufuhr eines breiten Spektrums an Aminosäuren kann dies verhindert werden. BCAA's (Leucin, Isoleucin und Valin) werden vielmehr in Muskelaufbauphasen oder auch in strengen Diätphasen eingesetzt.

Eine ausgezeichnete Quelle für Aminosäuren ist das Whey oder Whey Isolate. Diese Aminosäuren sind besonders schnell im Blutkreislauf und bestens geeignet, um vor und direkt nach dem Training die Muskulatur mit Aminosäuren zu versorgen und so anti-katabol wirken zu können. Zu anderen Tageszeiten (zwischen den Mahlzeiten und abends vor dem Schlafengehen) eignen sich langsam wirkende Proteine (Ei-, Casein- oder Mehrkomponenten-Proteine), um die Muskeln ständig (bis zu 6 Stunden) mit Proteinen zu versorgen.