Verwechsele nicht Masse mit Qualität

Normalerweise möchte der Sportler Qualitätsmuskulatur haben, dass heißt, er möchte "trockene" Muskeln aufbauen, ohne Fett und Wasser. Doch der Aufbau von Qualitätsmuskulatur ist langwierig und erfordert einen strikten Trainings- und Ernährungsplan. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, geht zuerst am besten über eine Masseaufbauphase.

Körpertypen

Zum einem gibt es die sogenannten Hardgainer, das sind Personen, die von Natur aus "trocken" und schlank sind und deren Stoffwechsel alle eingenommenen Kalorien rasend schnell verbrennt. Für diese Personen ist die Sache klar: Zunächst müssen sie für eine positive Energiebilanz sorgen, indem sie den Anteil an Kohlenhydraten erhöhen. Wenn ein Hardgainer wirklich Muskelvolumen dazugewinnen möchte, so braucht er die Massephase als Ausgangspunkt und in regelmäßigen Abständen immer wieder.

Zum anderen gibt es die sogenannten Softgainer, also Personen, die bereits eine gewisse Körpermasse besitzen und sich schwer tun, ihren Speckgürtel zu verlieren. Dieser Personengruppe ist eine richtige Massephase abzuraten. Sie würden schnell zuviel an Masse und damit verbunden auch an Fettmasse zulegen, die sie nur schwer wieder abbauen könnten. Sie sollten vielmehr darauf achten immer Supplemente zu wählen, in denen der Proteinanteil sehr hoch ist (mindestens über 30%). In der Weise können sie ihre Muskeln formen und mit kontinuierlicher Zufuhr an Proteinen stetig wachsen lassen.

Und dann gibt es noch die, die es kaum erwarten können, Muskeln aufzubauen. Das trifft bestimmt auf Dich zu: also ordne Dich richtig ein, ob Du eher Hard- oder doch Softgainer bist und wähle dementsprechend die Supplemente, die Dich wirklich weiterbringen.

Wie machen es Bodybuilder?

Du hast sicherlich bereits schon Fitness- oder Bodybuildingzeitschriften durchgeblättert oder im Netz angesehen. Die Bodybuilder sind die Sportler, die am imposantesten und schnellsten Muskelmasse aufbauen. Es ist also interessant zu erfahren, was sie dafür machen. Bei den meisten Bodybuildern wechseln sich Masseaufbauphase, Aufbau von Qualitätsmuskulatur, Definitions- und abschließend einer Trocknungsphasen ab. Kurz vor einem Wettkampf werden Bodybuilder "trocken". Das schaffen sie durch bestimmte Trainingsmethoden, einer gezielten Grundernährung und präzise ausgewählten Supplementen. Zwischen den Wettkämpfen gehen Bodybuilder in der Regel sofort wieder in die Masseaufbauphase, in der sie vollständig ihre Definition verlieren. Dieser ständige Wechsel zwischen Masseaufbau, Definition und Trocknung hilft den Bodybuilder, zu verhindern, dass sich der Organismus an einen Zustand gewöhnt und die Weiterentwicklung des Athleten bremst.

Das bedeutet für uns, dass, wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen, die Methode der Bodybuilder für uns anzuwenden ist und in der Trainings-, Ernährungs- und Supplementplanung die verschiedenen Phasen einzuplanen sind. Es wird immer Zeiten geben, in denen Du definiert sein wirst, aber auch Zeiten, in denen Du es weniger sein wirst.

Wenn Du jung und sportlich bist, solltest Du keine Angst vor etwas Körperfett oder Wasser in der Muskulatur während der Massephase haben. Dieses kann dann anschließend problemlos verbrannt bzw. abgeführt werden.

Wenn Du nun doch nicht ganz so jung und auch nicht von Natur aus schlank bist oder Du möchtest so bleiben, dann solltest Du besser eine andere Methode wählen. Orientiere Dich eher an Produkten, die den langsamen Aufbau von Muskelvolumen oder lediglich die Definition Deiner bestehenden Muskulatur unterstützen.

Die Personen, die sich für die schnelle Methode für Masseaufbau entscheiden, machen dies normalerweise mehrmals im Jahr. Beispielsweise ist der Winter eine beliebte Zeit für die Massephase von vielen Hobby-Bodybuildern oder Freizeitsportlern. Im Frühjahr können sie dann anfangen auf Definition zu trainieren, um im Sommer eine optimale Figur am Badesee abzugeben.

Der Schlüssel zum Muskelwachstum

Für etwa 2-3 Monate solltest Du Deine Energiebilanz deutlich erhöhen und Weight Gainer bevorzugen mit einem Proteinanteil von etwa 20%. Wenn in diesem Gainer nicht bereits Creatin oder nicht genug davon enthalten ist , dann greife am besten auf reines Creatin Monohydrat zurück. Es wird Deine Kraft schon nach kurzer Zeit deutlich erhöhen und durch die Wassereinlagerung Deine Muskeln prall erscheinen lassen. Vergiss nicht, dass Du diesen Gainer unbedingt mit Aminosäuren ergänzen solltest.

Passe auch Deine Trainingsmethoden an: in der Massephase ist es vorteilhafter, so schwere Gewichte wie möglich zu nehmen und weniger Wiederholungen zu machen (zwischen 6-8 bis zum Muskelversagen). Bei dieser Trainingsweise solltest Du auf jeden Fall auf eine ausreichende Glutaminversorgung achten.

Nach Silvester kannst Du dann langsam darüber nachdenken die Kohlenhydrate zu reduzieren und auf Qualitätsmuskulatur zu trainieren. Tausche den kohlenhydratreichen Gainer gegen einen proteinreicheren Gainer um. Trainiere nun auch mit mehr Wiederholungen (8-12 bis zum Muskelversagen).