Tipps zum schnellen Muskelaufbau

Tipp #1 - Hole alles aus jedem Satz heraus

Dein Satz endet erst beim absolutem Muskelversagen? Gut - denn viele Fitnessstudiogänger tun dies nicht.

Unsere Empfehlung: Konzentriere dich 100%ig auf deinen Trainingssatz und beende ihn erst, wenn es gar nicht mehr geht und eine weitere sauber ausgeführte Wiederholung nicht mehr möglich ist. Bestenfalls brennt dein Muskel auf unerträgliche Weise. Aber beachte, dass du keine Wiederholungen abfälschst, denn dann steigt das Verletzungsrisiko. "Cheating Reps" sind nur was für erfahrene Bodybuilder.

Tipp #2 - Bevorzuge Grundübungen

Von vielen Studiogängern gehasst und gemieden - die Grundübungen. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Military Press Trotz der neuesten Technologien von Trainingsgeräten, sind die Grundübungen immer noch die effektivsten Übungen für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau. Geräteübungen sind größtenteils Isolationsübungen, weil der Bewegungsablauf vorgegeben ist. Das soll nicht heissen, dass du keine Geräte mehr nutzen solltest, aber beginne deinen Workout mit den Grundübungen und wenn dein Muskel bereits gut beansprucht wurde, kannst du als "Leckerchen" noch ein paar Geräteübungen dranhängen.

Tipp #3 - Verpasse niemals den Beintag

Wer kennt das nicht: du hast nur Zeit für ein kurzes Training, da du im Anschluß einen Termin hast oder noch bist noch müde vom Training des Vortags. Eigentlich ist das Beintraining dran, aber das wird aus zeit- bzw. motivationsgründen auf unbestimmte Zeit verschoben. Das ist ein großer Fehler!

Die Beinmuskulatur gehört zu den größten Muskelgruppen des Körpers und Grundübungen wie Kniebeugen oder Beinpresse stärken nicht nur deine Beine, sondern den ganzen Körper. Ein schöner Nebeneffekt: Beim harten Beintraining stößt der Körper vermehrt Testosteron aus und davon profitieren alle Muskelgruppen. Und: wie sieht es aus, wenn du mit einem gut geformten Oberkörper gepaart mit "Zahnstocherbeinchen" über den strand läufst?

Tipp #4 - Eat big to get big!

Ein häufiger Anfängerfehler beim Muskelaufbau ist einfach viel zu wenig zu essen. Nur bei einem Kalorienüberschuss wirst du Muskeln aufbauen. Anfängern empfehlen wir einen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien pro Tag. Idealerweise verwendet der Körper 75% der überschüssigen Kalorien für den Muskelaufbau und nur ein geringer Anteil geht in die Fettreserven.

Im Laufe der Monate verringerst du stufenweise die Kalorien - der Muskelaufbau erfolgt dann zwar langsamer, aber bekommst mehr Qualität in deine Muskulatur. Wenn es dir schwer fällt, genug zu essen (5-6 am Tag), kannst du immer noch auf einen Weight Gainer zurückgreifen - der ist schnell zubereitet und liefert dir alle wichtigen Nährstoffe für deine Muskeln.

Tipp #5 - Erhöhe deine Proteinzufuhr

Protein/Eiweiss ist DER Baustoff für den schnellen Muskelaufbau. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr hat der Körper nicht den Baustoff für die Bildung von neuem Muskelgewebe. Als Richtwert kannst du etwa 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht annehmen, um deinen Proteinbedarf in der Muskelaufbauphase decken zu können.

Verteile die Proteinzufuhr gezielt über den Tag, bestenfalls alle 2-3 Stunden. Zwischen den proteinreichen Mahlzeiten und direkt nach dem Training kannst du dafür einen Proteinshake trinken.

Tipp #6 - Erhole dich und schlafe viel

Ein weiterer fataler Fehler, den viele begehen ist, seinen Muskeln zu wenig Erholungsphasen zu gönnen. Gerade Anfänger sind hochmotivert und wollen schnell zu ihrem Ziel kommen - frei nach dem Motto: viel hilft viel. Falsch! Dein Training ist dazu da die Muskulatur den Reiz zum Muskelaufbau zu geben, der eigentliche Muskelaufbau findet in der Erholungsphase statt. Bestenfalls trainierst du 2 Tage hintereinander und legst dann einen Ruhetag ein.

Studien haben gezeigt, dass insbesondere im Schlaf die körpereigenen Helferlein fleissig an der Muskelreparatur arbeiten und neues Muskelgewebe gebildet wird. Unzureichender Schlaf stresst den Körper und hemmt die schnelle Muskelbildung. Acht Stunden Schlaf pro Nacht sollten mindestens drin sein!

Tipp #7 - Vergesse niemals deinen Post-Workout

Nach dem Training ist vor dem Training. Nach Beendigung deines Workouts sind die Glukogenspeicher geleert und die Muskelatur schreit nach Nährstoffen. Achtung: hier ist Gefahr des Muskelverlustes, denn wo holt der Körper sich seine Energie, wenn die Zuckerspeicher leer sind? Ein kleines bisschen aus den Fettdepots und - dreimal darfst du raten - aus den Muskelzellen. Das solltest du unbedingt verhindern, indem du deine Glukogenspeicher mit schnellen Kohlenhydraten füllst. Eine Banane nach dem Training kann da Wunder bewirken.

Post-Workout Shakes bieten dir ein optimiertes Nährstoffverhältnis von schnellen Kohlenhydraten, schnell-resorbierbares Protein (Whey) und essentiellen Fettsäuren. Gib deinem Körper, was er braucht, sonder erhälst du die Quittung dafür!