Worauf Anfänger achten sollten!

Ziele und Motivation

Es ist großartig, dass Du einen Anfang gewagt hast und trainieren möchtest. Möglicherweise möchtest Du Masse aufbauen, Deine Bauchpartie festigen oder abnehmen; das alles ist mit Krafttraining möglich. Bevor Du allerdings mit dem Training beginnst, solltest Du Dir über Deine Ziele und Deine Motivation im Klaren sein. Viele Anfänger melden sich im Fitnessstudio an, trainieren hochmotiviert und ...nach 2 Monaten sieht man sie nie wieder. Setze Dir von Anfang an ein realistisches Trainingsziel, das Du in einem bestimmten Zeitraum erreichen möchtest und überprüfe, wie viel Mal in der Woche Du trainieren kannst, ohne dass es dauerhaft zur Belastung wird. Solltest Du hochmotiviert sein und heiß auf Erfolge, dann beachte auch eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen. Jeden Tag trainieren ist kontraproduktiv! Dein Körper hat dann zuwenig Erholungsphase und die Muskeln können nicht optimal wachsen.

Sei positiv und glaube daran, Deine gesetzten Ziele zu erreichen, aber hüte Dich vor einer zu großen Erwartungshaltung. Die anfänglichen Erfolge kommen schnell, die Muskulatur wird gestrafft und sieht voller aus. Das ist aber größtenteils bereits vorhandene Muskulatur, die aus ihrem "Dornröschenschlaf" erweckt wurde. Muskulatur aufzubauen ist dagegen ein langwieriger Prozess und auch abhängig vom Alter, Geschlecht und der Genetik. Hierzu gehört es mal mehr und mal weniger Geduld und Beharrlichkeit zu beweisen. Bilde Dir nicht zu schnelle Urteile, ob ein Training nun funktioniert oder nicht. Möglicherweise bist Du zu ungeduldig, aber Erfolge kommen nun mal nicht von heute auf morgen. Lasse wenigstens 3 Monate verstreichen, dann kannst Du ermessen, ob das Training effektiv ist oder verändert werden sollte. Konsequenz und Beharrlichkeit sind Eigenschaften, die jeder Bodybuilder oder auch Fitnesssportler mitbringen sollte.

Die ersten Schritte... eine saubere Übungsausführung

Als erstes gilt es zu lernen, die Übungen sauber auszuführen. Am besten mit Hilfe eines Trainers! Die saubere Ausführung der Übungen ist Grundvorrausetzung für effektives und gesundes Training. Viel zu oft ist zu beobachten, dass gerade Anfänger meist bei schweren Gewichten ruckartige Bewegungen ausführen und ihre Bewegungsausführung unsauber wird, weil sie mit anderen Muskeln erreichen wollen, das ernorme Gewicht zu stemmen. Eine unkorrekt ausgeführte Übung mit hohem Gewicht erhöht das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Nimm anfangs lieber weniger Gewicht und übe in erster Linie die Übungen korrekt auszuführen, dann kannst Du zum nächsten Schritt übergehen. Beim Muskeltraining solltest Du aber nicht nur mit Maschinen trainieren, sondern vor allem auch mit freien Gewichten. Grundübungen mit freien Gewichten sprechen viel mehr Muskelfasern an als Trainingsgeräte, die mehr oder minder isolierte Muskeln ansprechen. Die Grundübungen wie Kniebeugen, Langhantelrudern usw. gelten bis heute zu den effektivsten Methoden, um Muskeln aufzubauen. Bilde Dir mit den Grundübungen ein solides Fundament, auf dem Du aufbauen kannst. Wechsle dabei auch immer die Übungen, damit der Muskel von unterschiedlichen Seiten aus beansprucht wird. So ist Bankdrücken eine Übung, die den ganzen Brustmuskel beansprucht, während Schrägbankdrücken eher die oberen Brustmuskeln anspricht. Das ist auch der Grund warum Bodybuilder und Fitnesssportler mindestens 2-3 unterschiedliche Übungen pro Muskelgruppe trainieren.

In dieser Anfangsphase von einigen Wochen wirst Du Deinen Körper besser kennen lernen und Muskeln entdecken, die Du bislang noch nicht kanntest. In dieser Zeit solltest Du pro Training Deinen ganzen Körper trainieren und nicht mehr als 3 Sätze pro Muskel mit leichtem Gewicht machen, dafür bewusst langsam und korrekt ausgeführt. Beachte, dass Du pro Übung mindestens 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht machst, bevor Du das Gewicht erhöhst. Damit werden die Muskeln und das Bindegewebe mit Blut gefüllt und auch die Gelenke werden auf die kommende Übung vorbereitet. Für den zweiten Aufwärmsatz kannst Du dann etwas mehr Gewicht drauflegen.

Die nächsten Schritte...

Jetzt sitzen die Übungen und auch der Trainer hat nichts mehr zu beanstanden. Dann kannst Du nun richtig loslegen!
Im Fitnessstudio solltest Du Dir von einem erfahrenen Trainer, einen für Dich geeigneten Trainingsplan erstellen lassen.
Im Bodybuilding- oder Fitnesssport gibt es 2 wesentliche Hauptrichtungen, wie trainiert wird:

• Ganzkörpertraining
• Splittraining: Das bedeutet, dass die Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen nach verschiedenen Trainingstagen unterteilt werden .
  Z.B. montags Rücken, dienstags Schultern, mittwochs Oberschenkel, etc.

Häufig machen hochmotivierte Anfänger den Fehler, die Trainingsprogramme der Bodybuilding-Champions zu kopieren, die sie im Internet oder in Bodybuilding-Magazinen finden. Zwar kann man sich von den Profis so einiges abschauen, dennoch ist eine 1 zu 1 Übernahme des Trainingsplans eines Profis nicht ratsam, da diese nicht auf Deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Es besteht die Gefahr, dass Du bei einem solchem Trainingsplan keine optimalen Ergebnisse erzielst. Es gibt auch kein Trainingsprogramm, das für jeden gut ist. Jeder von uns hat unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Vorraussetzungen und Zeit. Nach einer gewissen Zeit wirst Du selber in der Lage sein, Deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der Dich in der Erreichung Deiner Ziele optimal unterstützt.

Trainingsprogramm für Anfänger

Hier nun ein Ganzkörpertrainingsplan für den Anfänger, der Muskelaufbau betreibt. Dieses Aufbauprogramm sollte 3x in der Woche für etwa 2 Monate durchgezogen werden:

Wie Du feststellen kannst, haben wir kein Gewicht angegeben. Anfangs solltest Du ein Gewicht wählen, dass Du sauber handhaben kannst, um im Laufe der Zeit das Gewicht progressiv zu erhöhen.

Pyramidentraining

Empfehlenswert für den Anfänger ist das so genannte Pyramiden-Training. Wenn Du nach 10-12 Wiederholungen keine Probleme hast die Übung sauber auszuführen, dann lege für den kommenden Satz etwas mehr Gewicht drauf. Erhöhe von Satz zu Satz das Gewicht bis Du nur noch 8-10 Wiederholungen absolvieren kannst. Du kannst Dir merken, dass Sätze bis 6 Wiederholungen Deine Kraft steigern und Sätze zwischen 8-12 Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind. Damit Du Deine Fortschritte beobachten kannst und Anhaltspunkte hast, wie viel Gewicht Du für 8-12 Wiederholungen benötigst, ist ein Trainingsbuch unbedingt zu empfehlen. Hier trägst Du Gewicht, Sätze und Wiederholungen ein. Es dient Dir auch als Motivation, Deine Leistungen zu steigern. Die Steigerung von Gewichten ist auch als Überlastungstraining bekannt. Denn Verbesserungen und somit effektiver Muskelaufbau werden optimiert, wenn Du Deinen Muskel höher belastest, als er gewohnt ist. Erst dieser Reiz veranlasst den Muskel zu wachsen. Das geschieht nach und nach, so dass Du progressiv das Gewicht erhöhen kannst.

Muskelversagen

Muskelversagen heißt, das Du keine weitere Wiederholung in korrekter Ausführung mehr machen kannst. Wenn Du weniger als 6 Wiederholungen bei korrekter Übungsausführung schaffst, dann ist das Gewicht zu hoch und sollte verringert werden. Wenn Du hingegen mehr als 15 Wiederholungen schaffst bis Dein Muskel versagt, dann erhöhe das Gewicht. Das sind Richtwerte, die auf jahrzehntelange Erfahrungen im Bodybuilding beruhen, um möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen. Du solltest immer konzentriert Deine Übungen absolvieren, so dass Du sicher bis zum Muskelversagen oder zumindest nah dran trainierst. Dies wird dann Intensität genannt. Solltest Du am Ende des Satzes noch eine weitere saubere Wiederholung schaffen, dann mache sie. Wenn nicht, dann breche ab.

Bewegungsgeschwindigkeit

Deine Bewegungen für die einzelnen Übungen sollten immer flüssig und kontrolliert sein. Achte darauf keine ruckartigen schnellen Bewegungen zu machen, weil auch hier die Gefahr der Verletzungen groß ist und die Übungen unsauber werden und somit wenig effektiv für den Muskelaufbau sind. Führe Deine Wiederholungen besser bewusst im mittleren Tempo aus und zwar in beide Richtungen. Einer langsamen Aufwärtsbewegung(3 sec.) folgt einer langsamen Abwärtsbewegung (negative Bewegungsausführung) ohne das Gewicht abzusetzen. Der beanspruchte Muskel sollte während des gesamten Satzes immer unter Spannung stehen. Nutze dabei auch den vollen Bewegungsradius. Auch das verbessert Deine Resultate und mindert die Verletzungsgefahr.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Atemtechnik, die Du bereits von Anfang an richtig einsetzen solltest. Atme bei der stärkeren Belastung aus und bei der Negativwiederholung ein.

Periodisierung

Nach 1-2 Monaten hat sich Deine Muskulatur an die Belastungen gewöhnt. Jetzt gilt es, ihr neue Reize zu geben, um weitere Fortschritte zu erzielen. Die Periodisierung ist dazu ein geeignetes Mittel, das jeder Bodybuilder und Fitnesssportler immer beherzigen sollte. Das bedeutet für Dich: Trainiere eine gewisse Periode mit hohen Wiederholungszahlen (etwa 12-15 Wiederholungen) für die Verbesserung Deiner Kraftausdauer, dann kann eine Periode folgen mit mittlerer Wiederholungszahl (etwa 8-12 Wiederholungen) für den Muskelaufbau und eine Periode mit niedriger Wiederholungszahl (etwa 4-6 Wiederholungen) für die Kraftsteigerung. Danach beginnt wieder die erste Trainingsperiode.

Pausen

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu kurz sein, damit Dein Muskel Zeit hat, sich ausreichend zu erholen. Aber zu lange solltest Du auch nicht warten, da der Muskel wieder kalt wird. Also nicht zuviel zwischen den Sätzen unterhalten. Die optimale Zeit zwischen den Sätzen liegt etwa bei 90-150 Sekunden. Mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl, wie lange Du pausieren musst, um einen weiteren Satz in Angriff nehmen zu können. Auch die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten lang genug sein. Trainiere nie mehr als 3 Tage hintereinander, da Du ansonsten schnell ins Übertraining kommen könntest. Besser ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Also montags, mittwochs und freitags und dann vielleicht noch am Samstag oder Sonntag. Dein Muskel braucht diese Zeit, um zu wachsen. Erst wenn Du fortgeschrittener bist, kannst Du ruhig mehrere Tage hintereinander trainieren, weil durch das Split-Training jeden Tag andere Muskelpartien beansprucht werden, während die belasteten Muskeln geschont werden und sich so erholen können.

Wenn Du Dein Training wie oben beschrieben durchführst, solltest Du in etwa 1 Stunde fertig sein. Mehr zu trainieren ist auch nicht sinnvoll, da dann Dein zentrales Nervensystem zu sehr beansprucht wird und Du nach einiger Zeit ins Übertraining fällst. Dann werden Fortschritte unmöglich. Viel wichtiger als lange Trainingszeiten ist die Qualität Deines Workouts, d.h. dass Du das Training mit höchstmöglicher Intensität durchführst.