Training- und Ernährungstipps für Frauen

Fitness als Grundlage & der Effekt von Diäten

Scitec Nutrition Fitness Modell

Valeria Ammirato
FBB Pro, IFBB World Champion 2013, IFBB Amateur Bikini Olympia 2012 1st place Team Scitec

In der Regel gehen Frauen nicht ins Fitnessstudio, um riesige Muskelberge aufzubauen. Typischerweise treiben Frauen Sport, um abzunehmen, ihren Körper zu straffen und allgemein um eine gute Fitness zu erlangen. Sicherlich weißt auch Du, dass Du neben dem Training auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten solltest, wenn Du Gewicht reduzieren und eine schöne Figur formen möchtest. Durch die Medien werden Frauen mit Unmengen an Informationen über Ernährung Traumfigur sowie die neuesten Sporttrends bombardiert. Die Frauenzeitschriften überschütten einen jedes Jahr aufs Neue mit einer Vielzahl unterschiedlicher neuer wie alter Diäten: von der Blitz- bis zur Kohlsuppendiät. Vielleicht hast Du ja schon mal die eine oder andere Diät ausprobiert und das anfangs sogar erfolgreich. Wenn da nicht dieser berühmt berüchtigte Jojo-Effekt wäre und vermutlich auch Du nach einigen Monaten zwangsläufig unzufriedener warst als zuvor. Viele Diäten bewirken nur einen kurzfristigen Effekt - wenn überhaupt! Entweder entwässern sie den Körper für eine gewisse Zeit oder sie sind viel zu einseitig ausgerichtet, was sogar Abbau von Muskulatur mit sich führen kann.

Wenn Du Dich aber entschieden hast in einem Fitnessstudio zu trainieren oder irgendeine Sportart regelmäßig treibst, dann herzlichen Glückwunsch! Das ist der erste wichtige Schritt für Dich, Deine Ziele auch wirklich dauerhaft zu erreichen und Gesundheit und Wohlbefinden zu erlangen. Denn nur durch körperliche Betätigung wird deine Muskulatur gestärkt und Kondition aufgebaut - die Grundlagen für gute körperliche Fitness, eine gute Figur und eine gesunden Ausstrahlung.

Abbau von Körperfett durch Training - Nur Muskeln verbrennen Fett!

Du solltest genauso bestrebt sein wie Männer, Muskulatur aufzubauen. Keine Angst vor den enormen Muskelmassen von Bodybuilderinnen und Bodybuildern, die solch einen Körper nur mit Hilfe von massivem Einsatz illegaler hormonsteigernder Substanzen erreichen können. Ohne Doping-Substanzen ist es für Frauen physiologisch unmöglich, so viele Muskeln aufzubauen, da ihr natürlicher Testosteronspiegel deutlich unter dem von Männern liegt. Also: keine Angst vor zu großen Muskelbergen - diese Befürchtung ist völlig unbegründet. Vielmehr sorgt eine solide Muskulatur und ein geringer Anteil an Körperfett bei Frauen mit für die gute Figur, die sie ja in der Regel anstreben.

Hierbei ist es aber gerade wichtig, dass Du für den Muskelaufbau trainierst. Da reicht das Training beispielsweise an den Cardio-Geräten wie Stepper, Laufband oder Indoor-Cycling nicht aus. Gerade das Training mit Geräten und Gewichten ist entscheidend, um der Muskulatur die nötigen Reize zu geben, zu wachsen. Besonders der langfristige Effekt ist für dich von Vorteil: Faule Fettzellen verbrauchen fast gar keine Energie im Ruhezustand, Muskelzellen dagegen schon. Die aufgebaute Muskulatur verbrennt also vermehrt Fett. Dies ist auch der Grund, warum Männer weniger Probleme haben Körperfett aufzubauen: ihr natürlicher Anteil an Muskulatur ist höher als bei Frauen. Nur Muskeln verbrennen Fett!

Effektiv betrachtet bringt ein "anstrengendes" Hantel- und Gerätetraining mehr als das leichte Steppen in der so genannten Fettverbrennungszone. Das Gewebe wird gestrafft und Fett verbrannt.

Um Deinem Ziel näher zu kommen, trainiere ab jetzt nach einer gründlichen Einführung intensiver im Gerätepark Deines Fitnessstudios und auch im Freihantelbereich, der bislang den Männern vorbehalten war. Grundsätzlich können Frauen genauso trainieren wie Männer, d.h. auch Bankdrücken, Schulterheben etc.. Damit gewährleistest Du, dass alle Muskelpartien trainiert werden. Geräteübungen sind gut, aber nicht ausreichend, um alle Muskeln zu beanspruchen. Es werden weniger Muskelpartien angesprochen als bei den klassischen Grundübungen mit Freihanteln.

Abbau von Körperfett durch Ernährung

Training ist eine Sache, Ernährung eine andere. Und doch ist beides eng miteinander verknüpft und das gilt nicht nur für Leistungssportler. Wenn du Deine Figur verbessern möchtest, dann erreichst Du das nicht über Gewichtsreduzierung durch reinen Flüssigkeitsverlust oder Abbau von Muskulatur, sondern durch den Abbau von Körperfett. Hierbei reicht es auch nicht aus, für eine kurze Zeit die Ernährung umzustellen oder lediglich drastisch zu reduzieren, wie es bei Crash-Diäten üblich ist. Vielmehr sollte dauerhaft die Ernährung so umgestellt werden, dass sie ausgewogen ist. Bei den oben erwähnten Diäten hingegen wird in erster Linie der Körper entwässert und/oder Muskulatur abgebaut (s.u.). Das hat dann aber auch Folgen: je weniger Muskulatur vorhanden ist, desto geringer ist der tägliche Energie-Grundumsatz, d.h. die Menge an Kalorien, die in der Ruhephase verbraucht werden. Aber wenn der Energie-Grundumsatz sinkt, verbrennt der Körper weniger Fett und man muss immer weniger essen, um weiter Fett abzubauen. Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert, da der Körper für einen gewissen Zeitraum auf Sparflamme geschaltet wurde und beim Rückfall in alte Essgewohnheiten (also höhere Kalorienzahl) sofort Fett ansetzt, damit für zukünftige "Durststrecken" genug Energie vorhanden ist. Bei einer noch so gesunden Kohlensuppendiät baut der Körper keine Muskeln auf, denn Muskeln bestehen aus Eiweiß und Wasser und können nur mit Hilfe von Eiweiß (Proteinen) aufgebaut werden. Durch einseitige Diäten wird dem Körper aber zu wenig Eiweiß zugeführt, was sogar dazu führen kann, dass man Muskulatur abbaut.

Low Carb oder Low Fat?

In der Vergangenheit wurde das Nahrungsfett regelrecht verteufelt, Kohlehydrate hingegen als Energiespender hoch gelobt. Doch braucht man seinen Blick nur auf die USA zu wenden: Dort werden die meisten fettreduzierten Nahrungsmittel in der Welt verbraucht, dennoch werden die Menschen immer fetter. Zwar wird dem Körper durch Fette mehr Energie zugeführt als bei Kohlenhydraten, jedoch sind es die gewaltige Menge an Kohlenhydraten, insbesondere "leeren" Kohlenhydraten wie Weißmehl-Produkte, die die Menschen so fett werden lassen. Ist die Energie, die dem Körper zugeführt wird höher als die Energie, die verbraucht wird, werden zwangsläufig Fettreserven aufgebaut. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich hierbei um Fett oder Kohlenhydrate handelt. Bislang ist der Mensch geneigt gewesen bei zugeführter Energie an Fett zu sparen, hat aber den Kohlehydraten keine besondere Bedeutung beigemessen. Die weit reichenden Folgen wurden völlig außer Acht gelassen: Hohe Insulinwerte, Heißhunger und Karies sind noch die harmlosen Folgen. Um Energie zu sparen ist aber die Reduzierung von Kohlenhydraten wesentlich effektiver. Denn was nützt es, wenn das Gummibärchen oder die Salzstangen ohne Fett sind, aber die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten den Bedarf an Energie überschreitet? Fett wird dann trotz fettreduzierter Nahrung angesetzt. Das heißt aber (auch) nicht, dass die Nahrungsmenge drastisch reduziert werden sollte. Nur regelmäßige Mahlzeiten ermöglichen die Fettverbrennung. Das ist der Grund, warum die Einsparung an Kohlenhydraten mit wertvollem Eiweiß ausgeglichen werden sollte.

Unser Tipp!

Trainiere mindestens 3x die Woche, ernähre Dich bewusst und ausgewogen und nimm vermehrt Eiweiß zu Dir. 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten ausreichen, bei starker Kohlenhydratreduzierung solltest Du täglich ca. 2,5 - 3g pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Wenn Du keine Lust auf so viel Fleisch, Quark oder Fisch hast, dann ergänze Deine Mahlzeiten durch einen leckeren Eiweißshake oder Aminosäure-Tabletten. So riskierst Du keinen Eiweißmangel und den damit verbundenen Muskelabbau. Training und Ernährung sind durch nichts zu ersetzen. Aber der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln lässt Dich schneller an Dein Ziel kommen!

Ernährungstipps

Frauen, die ihre Figur verbessern und lästige Pfunde verlieren möchten, sollten beim Essen achten auf:

  • geringere Kalorienzufuhr als Energieumsatz
  • einen geringeren Anteil an Kohlehydraten, bestenfalls einen größeren Anteil an Kohlenhydraten mit niedrigem glykogämischen Index
  • hochwertige Fette: vorzugsweise Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Lein-, Raps- und Walnußöl, Walnüssen sowie einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl
  • Vermeidung von gesättigten Fettsäuren
  • einen hohen Eiweißanteil (vorzugsweise fettarme Quellen wie Magerquark, Geflügel, Aminosäuren in flüssiger Form, als Kapseln oder als Tabletten, Low-Carb-Shakes und Riegel)
  • hohe Flüssigkeitszufuhr, vorzugsweise Mineralwasser; Kräuter - oder Früchtetees und Fitnessgetränke mit L-Carnitine)
  • einen hohen Ballaststoffgehalt (vorzugsweise Vollkornprodukte)
  • langsames und bewusstes Essen
  • empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel für Fettabbau und Gewebestraffung: Eiweiß-Shakes, L-Carnitine, CLA (konjugierte Linolsäure), Low-Carb-Proteine

Eiweiß macht schön!

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Baustoff im menschlichen Körper und wird deswegen auch als Lebensbaustein bezeichnet. Alle Zellen enthalten Eiweiß, alle Enzyme und einige Hormone bestehen aus Eiweiß. Kollagen beispielsweise ist ein Eiweiß, das in Haut, Knorpel und Gewebe enthalten ist. Die ausreichende Zufuhr an Eiweiß ist Bedingung für den Muskelaufbau, sorgt für ein straffes Gewebe, stärkt das Immunsystem und fördert die Konzentration.

Hierbei spielt auch Training eine wichtige Rolle, insbesondere auch das Training mit Geräten und Gewichten, um Muskelmasse aufzubauen. Du hast richtig gehört: Muskelmasse aufbauen, denn die Muskulatur ist das größte Organ des Körpers und nur Muskeln verbrennen Fett. Dabei spielt die Zufuhr an Eiweiß eine wichtige Rolle, denn nur Eiweiß kann auch helfen Muskulatur aufzubauen und den Körper zu einer regelrechten Fettverbrennungsmaschine zu machen. Das ist auch der Grund, warum Männer leichter abnehmen als Frauen - ihr Anteil an Muskelmasse ist höher.

Für den Aufbau von Muskulatur ist Eiweiß enorm wichtig, denn Muskeln wachsen nur, wenn sie trainiert werden und wenn sie mit Eiweiß versorgt werden. Muskeln haben auch einen maßgeblichen Anteil an der Fettverbrennung. Mitochondrien sind die "Fettverbrennungsöfen" der Zellen. Die Anzahl der Mitochondrien hängt von der Muskelmasse ab, deswegen ist es auch so wichtig, dass Frauen nicht nur Ausdauer-Cardio trainieren, sondern auch Gewichtstraining zum Aufbau von Muskelmasse und Mitochondrien und Ausdauertraining zur Fettverbrennung in den Mitochondrien

Unser Tipp!

Mach aus Deinem Körper eine regelrechte Fettverbrennungsmaschine, indem Du Muskulatur aufbaust. Wie bereits oben beschrieben, können nur Muskeln Fett verbrennen. Für den Muskelaufbau ist es genauso wichtig, ihnen die nötigen Reize durch Hantel- und Gerätetraining zu geben wie auch ausreichend Eiweiß für die Bausubstanz der Muskulatur zu liefern. Da der Körper Eiweiß nicht speichern kann, muss es regelmäßig zugeführt werden. Ansonsten droht Erschlaffung oder Rückgang der Muskulatur und der Aufbau von Fett.

Wofür brauchen wir Eiweiß?

Frauen, die ihre Figur verbessern und lästige Pfunde verlieren möchten, sollten beim Essen achten auf:

  • Bindegewebe und Muskeln (Erhaltung bzw. Wachstum, Regeneration nach dem Training und Gewebestraffung)
  • Enzyme (Bio-Katalysatoren, z.B. für Fettabbau und Muskelstraffung)
  • Knorpelbildung (Gelenke, Bandscheiben)
  • Haut, Haare, Nägel

Soja-Eiweiß

Bei Frauen und Vegetariern ist Soja-Eiweiß äußerst beliebt. Es ist die hochwertigste pflanzliche Eiweißquelle und äußerst bekömmlich. Für Frauen ist es sehr wichtig, dass Soja-Eiweiß nicht die blähende Wirkung wie andere Eiweißquellen hat. Außerdem hat Soja-Eiweiß einen hohen Eisen- und Glutaminanteil. Glutamin unterstützt den Muskelaufbau und verbessert die Regeneration nach dem Training.

Tipp!

Wähle nur Soja-Eiweiß-Isolate und keine preiswerteren Konzentrate, da diese Östrogene enthalten, die eine Fettverbrennung hemmen.

Fanni Zsuppan - Fitnessmodell von Scitec Nutrition

Fanni Zsuppán | Fitness Model competitor
WBPF World Championships 2011 3rd

BCAA's

BCAA's sind die wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. BCAA's gewährleisten eine schnell Versorgung wichtiger Aminosäuren für die Muskulatur, insbesondere nach dem Training. Sie werden bevorzugt für die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe in Anspruch genommen. Insbesondere wenn der Kohlenhydratbrennstoff zur Neige geht, was bei reduzierter Kohlenhydrataufnahme schnell der Fall ist, dienen BCAA's auch als Energielieferant. Damit verhindern sie, dass Muskeleiweiß abgebaut wird. Bei kalorienreduzierter Ernährung eignen sich Eiweiß-Shakes und BCAA's, um den Eiweißgehalt im Körper aufrechtzuerhalten ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. So kannst Du eiweißarme Mahlzeiten auf praktische Weise ersetzen.

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Cellulite

Cellulite, umgangssprachlich auch Orangenhaut genannt, ist ein Dauerthema bei Frauen. Bei Cellulite handelt es sich um einen speziellen Aufbau des Unterfettgewebes. Das Bindegewebe wird sichtbar nach oben gedrückt und erzeugt unschöne "Dellen". Die Struktur des Bindegewebes der Frau unterscheidet sich von der des Mannes: Ihre Gewebestruktur verläuft parallel, während die des Mannes netzförmig angelegt und damit wesentlich stabiler ist. Bei mangelnder Bewegung und schlechter Ernährung dehnen sich die Fettzellen unter dem Bindegewebe stark aus und drücken das Bindegewebe nach oben. Die Cellulite wird nun sichtbar. Die angeschwollenen Fettzellen schnüren zudem noch die Lymphgefäße ab und behindern den Rückfluss von Wasser und anderen Stoffwechselprodukten aus dem Gewebe. Das heißt, dass der Körper weniger gut entgiften kann. Leider kann man Cellulite nicht so einfach mit Cremes etc. wegrubbeln, wie es so oft in der Werbung propagiert wird. Solche Cremes bekämpfen auf keinen Fall die Ursache und auch keine Creme kann anatomischen Veränderungen wie Körperfettabbau oder Gewebestraffung herbeiführen, auch wenn wir es alle allzu gerne glauben möchten. Bestenfalls wird eine optische Oberflächenglättung der Haut gefördert. Die einzig vernünftige Lösung ist die Kombination von Sport/Bewegung und der richtigen Ernährung. Krafttraining strafft das Bindegewebe und pumpt das überflüssig angesammelte Wasser aus dem Gewebe. Außerdem werden die "Fettverbrennungskraftwerke" in der Muskulatur (Mitochondrien) auf- und ausgebaut. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte kohlenhydratarm und eiweißreich gestaltet sein. Somit fehlen dem Körper die Kohlenhydrate als Energiequelle und er greift auf die Fettzellen zurück. Das zugeführte Eiweiß verhindert, dass Muskelglukogen als Energiequelle verwendet wird (anstelle der Fettreserven!) und Muskelverlust droht. Die regelmäßige Eiweißversorgung ist somit die Grundlage für Deine Cellulite-Abwehr.

Vorgehensweise, um Cellulite erfolgreich zu behandeln:

wie oben beschrieben, weniger Kalorien, mehr Eiweiß kombiniert mit Gewichte- und Ausdauertraining

Auswahl von basischen Nahrungsmitteln, um das Wasser auszuschwemmen: Es handelt sich hierbei um eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Lebensmitteln, die einen hohen Kaliumgehalt aufweisen (z.B. Bananen, Aprikosen, Tomaten etc.)

Biochemiker haben herausgefunden, dass spezielle Aminosäuren zusammen mit Vitamin C die Kollagenstruktur im Bindegewebe erhalten bzw. aufbauen können

Jegliche Bewegung, insbesondere Muskeltraining

  1. Fettpolster abbauen
  2. Ausscheidung von Wasseransammlung im Gewebe
    • schlecht: Schweinefleisch, salzige, fettreiche Käsesorten, Weißbrot, Süßigkeiten, Pommes, Kaffee, Alkohol, Cola, tierische Fette, gehärtete Fette
    • gut: mageres Rindfleisch und Geflügel, magerer Fisch, Buttermilch, Soja- und Vollkornprodukte, gedünstetes Gemüse, Obst, Mineralwasser, Kräutertee, kaltgepresste Pflanzenöle, Leinsamen, Molkedrinks, L-Carnitine, Aminosäuretabletten, BCAA's
  3. Stärkung des Bindegewebes
  4. Straffung des Gewebes

Empfehlung

  • leichte Cellulite: täglich 1 Molkeneiweiß-Shake (Whey) direkt nach dem Aufstehen, vor dem Training 500-1000mg L-Carnitine, nach dem Training 4-6 BCAA's
  • mittelschwere Cellulite: zweimal täglich 4 Aminosäuretabletten, vor dem Training 1000mg L-Carnitine, nach dem Training 4-6 BCAA's
  • schwere Cellulite: Reduktion des Körpergewichts, täglich 2-3 Wheyprotein-Shakes in Wasser angerührt und 5-7 Aminosäuretabletten je Shake, vor dem Training 1000mg L-Carnitine, nach dem Training 4-6 BCAA's

Zwischenzeitlich solltest Du genug Vitamine, insbesondere Vitamin C in Form von Obst und Gemüse zu Dir nehmen. Als Ergänzung können auch Vitamine in Tabletten, Kapseln oder flüssiger Form eingenommen werden. Achte darauf, dass Du nur qualitativ hochwertig Vitamine einnimmst.

Vitamin C ist ein wertvolles Vitamin zur Bekämpfung von Cellulite, da es - mit einem Kleber vergleichbar - die Bindegewebsfasern zusammenhält.

Tipp

Esse oft, aber dafür wenig. 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten sind ideal. Ersetze 1 Mahlzeit und 1 Zwischenmahlzeit am Tag durch 30g Molkeneiweiß (Whey) angemischt mit Wasser. Die anderen Mahlzeiten sollten neben den Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel, Nüssen etc. reich an Obst und Gemüse sein. Schränke Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukte und insbesondere zuckerreiche und zu fettreiche Produkte stark ein. So nimmst Du kontinuierlich ab, bist gesättigt und bleibst gesund. Eine solche sanfte Gewichtsreduktion über einen längeren Zeitraum ist nachhaltiger und versorgt Dich außerdem noch mit wichtigen Vitaminen und Mineralien. Trinke mindestens 2-3 Liter täglich. Auch der Zusatz an L-Carnitine ist empfehlenswert direkt vor, während oder nach dem Training, da mit L-Carnitin der Fettstoffwechsel während des Trainings angekurbelt wird. Du wirst die ersten Erfolge bereits in wenigen Wochen sehen!

"Ich esse so gerne Schokolade bzw. nasche gerne. Darf ich das jetzt nicht mehr?"

Wenn Du zwischendurch Lust auf etwas Süßes verspürst, dann gönne Dir besser einen eiweißreichen Fitnessriegel (am besten Low Carb!), statt eines herkömmlichen Schokoriegels mit hohem Kohlenhydrat- und Fettanteil. Neben dem hohen Eiweißanteil sind Snacks für Sportler meist noch wichtige Vitamine und Mineralien zugesetzt.