12 Trainings-Lügen

Es gibt einen Fettverbrennungspuls

Falsch! Fitnessstudios werben gerne damit, dass nur bei einem niedrigen Puls in der so genannten Fettverbrennungszone Fett verbrannt wird. Das ist ein schon seit langem bestehender Irrglaube, den besonders Menschen gerne glauben schenken, die körperliche Betätigung hassen. Es ist zwar richtig, dass bei einer relativ niedrigen Belastung (Puls zwischen 120-140 Schläge pro Minute) während des Trainings mehr Fettsäuren verbrannt werden als bei höheren Belastungen. Das gilt aber nur für die Dauer des Trainings. In der Gesamtsumme für den ganzen Tag werden bei höheren Belastungen mehr Fettkalorien verbrannt als bei einem Training in der so genannten Fettverbrennungszone. Und das ist, was ja letztlich für den Sportler zählt, der Fett verlieren möchte.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung:

Person A:
Person A läuft auf dem Laufband in der so genannten Fettverbrennungszone, d.h. Bei einem Puls von 120/min. (60% der maximalen Herzfrequenz). Dabei gewinnt der Körper 80% seiner Energie aus der Verbrennung von Fett und lediglich 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei einem Durchschnittlichen Verbrauch von 8 Kilokalorien je Minute und einer Trainingsdauer von 30 Minuten ergibt sich folgende Rechnung:

30 Minuten x 8 kcal/min = 240 kcal
80% von 240kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 48 kcal
=> 48 kcal : 4 kcal/g
= 12 g Kohlenhydrate verbrannt

Person B:
Auf einem anderen Laufband trainiert jemand mit einer höheren Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt

In diesem Beispiel wird deutlich, dass Person A beim Training in der Fettverbrennungszone absolut gesehen weniger Fett verbrennt als Person B. Relativ gesehen verbrennt Person A zwar mehr Fett, aber um das Ziel einer schnellen Fettverbrennung zu erreichen ist Person B im Vorteil. Es kommt also auf die Gesamtmenge an verbrannten Fettkalorien an.

Erst nach 20 Minuten Ausdauersport setzt die Fettverbrennung ein

Falsch! Der Körper verbrennt bei richtiger Belastungsintensität von der ersten Minute an Fett. Bislang wurde immer behauptet, dass die Fettverbrennung bei aerober Betätigung zunächst die Glykogenspeicher aufbraucht und erst nach etwa 20-30 Minuten die Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden. Doch das ist ein Irrtum! Selbst bei aerober Betätigung werden von Anfang an auch Fettzellen verbrannt. Zwar wird bei steigender Belastung mehr Glykogen verbraucht, aber immer auch Fettsäuren.

Der "Bauch" verschwindet durch Bauchmuskeltraining!

Leider ist gezielter Fettabbau an bestimmten Körperpartien nicht möglich. Das gezielte Training von „Problemzonen“ wie Po und Beine bei Frauen („Birnenform“) oder der Bauch beim Mann („Apfelform“) lassen sich bestenfalls etwas straffen. Möchte man die Fettpolster loswerden, hilft nur Bewegung und eine kalorienreduzierte Ernährung (sprich: eine negative Kalorienbilanz), bestenfalls mit viel Protein, um nicht Muskelmasse einzubüßen.

Bauchmuskeln muss man jeden Tag trainieren!

Auch das ist falsch! Die Grundsubstanz der Bauchmuskulatur ist die gleiche wie bei allen anderen Muskeln. Ohne eine ausreichende Regenerationszeit kann der Körper die Mikroverletzungen und Faserbrüche nicht ausreichend reparieren und somit auch keine Muskeln aufbauen. 48 Stunden sollten schon zwischen den Trainingseinheiten für die Bauchmuskeln liegen.

Wenn man mit dem Trainieren aufhört, werden die Muskeln zu Fett

Völlig unmöglich! Fett hat mit Muskeln rein gar nichts zu tun. Fett besteht aus Triglycerid, Muskeln bestehen aus Proteinen. Das eine kann nicht in das andere umgewandelt werden - eine biologische Unmöglichkeit! Wer mit dem Training aufhört, verliert Muskeln und setzt vielleicht Fett an, weil er sich falsch ernährt und sich wenig bewegt. So kann es für einen Außenstehenden so aussehen, als wären die Muskeln zu Fett geworden.

Durch Krafttraining nimmt man nicht ab!

Völliger Unsinn! Bei einer intensiven Trainingseinheit wird nicht nur die Grundlage für den Muskelaufbau gelegt, sondern auch Fett verbrannt. Und das gar nicht mal so wenig! Ein hartes Training mit Gewichten und Geräten ist effektiver für die Fettverbrennung als beim Cardiotraining in der Fettverbrennungszone. Außerdem erhöht sich bei wachsender Muskelmasse der tägliche Grundumsatz, so dass im Ruhezustand mehr Fett verbrannt wird. Je mehr Muskelmasse vorhanden, desto mehr Fett wird verbrannt. Denn nur Muskeln verbrennen Fett! Für jedes Pfund zusätzlicher Muskelmasse, verbrennt der Körper - in Ruhe! - 50 Kalorien mehr! Das bedeutet, wenn Du 5 Pfund an Muskelmasse zulegst, verbrennst Du auch ohne zusätzliches Training alle 2 Wochen ein ganzes Pfund Fett. Da Frauen häufig das Ziel haben, Fett zu verlieren, sollten auch sie darüber nachdenken, Muskulatur aufzubauen, die den Körper strafft und wohlproportioniert aussehen lässt.

Ohne ausreichende Dehnung macht Krafttraining unbeweglich und steif!

Das stimmt bei richtig ausgeführtem Training nicht! Eine Verkürzung der Muskulatur, kann nur entstehen, wenn beim Krafttraining nicht der gesamte Bewegungsradius, den das entsprechende Gelenk zulässt, bewegt wird. Unter Verkürzungen der Muskulatur leiden vielmehr Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen oder aber Sportler, die langandauernden Ausdauerbelastungen ausgesetzt sind wie Radfahrer oder Jogger. Dehnungsübungen sind jedoch für jeden Sportler sinnvoll. Aber dann besser als Abschluss des Trainings. So werden die Muskeln besser durchblutet und können schneller regenerieren.

Krafttraining macht bei Frauen dicke Muskeln

Häufig meiden Frauen das Gewichtstraining, weil sie fürchten, zu viel Muskeln zu bekommen. Das kann aber nicht passieren. Was passiert bei häufigem Muskeltraining? Die Frau bekommt eine straffe sportliche Figur! Zusätzlich kann Fett leichter verbrannt werden. Ganze Muskelberge wie ein Mann kann eine Frau nicht bekommen. Dazu fehlt ihnen die entsprechende Genetik (die Testosteronproduktion ist zu gering). Nur mithilfe von Anabolen Steroiden können auch Frauen überdimensionale Muskeln aufbauen. Nur so am Rande: Frauen können grundsätzlich genauso trainieren wie Männer. Ihre Muskelfasern unterscheiden sich nicht von denen der Männer, lediglich die Hormonproduktion ist unterschiedlich. Reine "Frauen-Geräte" wie Adduktoren/Abduktoren-Maschinen etc. sind wenig hilfreich, da diese nur einen kleinen Teil der Muskulatur beanspruchen. Die klassischen Grundübungen sind auch für Frauen die bessere Wahl.

Auch das häufig angebrachte Argument von Frauen, dass sie beim Beintraining zuviele Oberschenkelmuskeln aufbauen, ist unbegründet. Frauen haben naturgemäß mehr Fettansatz im oberen Beinbereich. Wenn eine Frau nun Beine trainiert, werden die Muskeln gestrafft, so dass zunächst der Eindruck entsteht, sie bauen dort schnell Muskeln auf. Wenn nun die Frau in der Weise weitertrainiert und sich dementsprechend ernährt, dann wird sie Fett auch an diesen Stellen verlieren mit straffer Beinmuskulatur - also eine schöne weibliche Beinform.

Höhere Wiederholungszahlen in der Definitionsphase

Auch nur ein Mythos! Wahrscheinlich einer der ältesten Irrtümer im Bodybuilding-Sport. Begründet werden höhere Wiederholungszahlen mit dem erhöhten Kalorienverbrauch und der verbesserten Herausarbeitung der Muskulatur. Es stimmt zwar schon, dass durch die längere Beanspruchung höherer Wiederholungszahlen mehr Kalorien verbraucht werden, aber das ist so geringfügig, dass es getrost vernachlässigt werden kann. Dafür ist der Reiz für die Muskeln geringer, was bei einem Kaloriendefizit sogar zu Muskelverlust führen kann, weil sich bei höheren Wiederholungszahlen der Trainingsreiz von den weißen Muskelfasern zu den roten Muskelfasern verlagert. Die weißen Muskelfasern werden somit zu wenig beansprucht und sorgen letztlich für den Verlust an Muskelmasse. Ergo: Auch in der Definitionsphase sollte weitgehend so weitertrainiert werden wie immer.

Es gibt Masse- und Definitionsübungen

Auch hier liegt ein weit verbreiteter Irrtum vor. Es wird von vielen Seiten behauptet, das man zwischen Masseübungen, die die entsprechende Muskelmasse bringen sollen, und Definitionsübungen, die diese Muskelmasse formen sollen, unterscheidet.
Richtig ist das die so genannten Grundübungen (was die meisten fälschlicherweise als Masseübungen bezeichnen) eine höhere Wachstumshormon u. Testosteronausschüttung bewirken und eine gröbere Zahl an Muskelfasern aktivieren, während Isolationsübungen (von vielen eben als Defi-Übungen bezeichnet) den Muskel gezielter belasten. Man kann aber nicht sagen, das die einen oder anderen generell besser zum Masseaufbau wären.

Nur einmal pro Woche trainieren bringt nichts

Du wirst zwar nicht viel Muskelmasse bekommen. Gerade als Anfänger wirst Du auch bei einer Trainingseinheit pro Woche Deine Leistungsfähigkeit gut steigern. Jede Bewegung ist besser als keine. Also bringt Dir ein Training pro Woche ein Mehrwert für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Sex vor dem Wettkampf verhindert die sportliche Höchstleistung

Vielleicht!? Abstinenz vor einem Wettkampf wird von vielen Sportlern und Trainern propagiert. So sollen die Kräfte geschont und der unnötige Verlust an Körpersäften verhindert werden. Zu diesem Thema gab es bereits eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen, die alle keine Leistungseinbußen feststellten, wenn Sex kurz vor dem Wettkampf stattfand. Es gibt offenbar sogar Sportler, wie die kanadische Goldmedaillengewinnerin in der Ski-Abfahrt Karin Lee Gardner, die Sex als „besondere Wettkampfvorbereitung“ betrachten. Mussten nun unsere Fußballer vor der WM völlig umsonst darben? Nach Meinung von Wissenschaftlern kann Sex im körperlichen Sinne keine Leistungsminderung verursachen. Dennoch betonen die Wissenschaftler, dass dem Sportler nach Sex, der gewisse Biss und die nötige Aggressivität fehlen könnten, um Höchstleistungen zu erzielen. Dies ist allerdings nicht abschließend untersucht und bleibt somit im Bereich der Spekulationen.