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Wissenswertes über die Optimierung des Trainings

Ohne wirklich hart, intensiv und vor allem regelmäßig zu trainieren, wirst Du kein ausgesprochenes Muskelwachstum haben. Hierbei ist es wichtig, dass Du während der Trainingssätze bis an Deine Leistungsgrenzen kommst, damit die Muskulatur immer neue Reize erfährt und so Muskelwachstum erst möglich ist. Möchtest Du kein Muskelwachstum sondern lediglich Deine Muskeln straffen, ist dies natürlich nicht nötig.

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Um möglichst in jeder Trainingseinheit an Deine Leistungsgrenzen zu kommen, musst Du Dich dynamisch fühlen und nur so vor Energie sprühen. Wenn Du Dich hingegen während des Trainings müde und schlapp fühlst, wirst Du es kaum schaffen, so hart zu trainieren bis der Muskel brennt. Die Folge ist, Deine Motivation sinkt und Deine Muskeln erfahren zu wenig Reize für das Wachstum. Dann hättest Du Dir das Training auch sparen können und Dich besser erholt.

Vernachlässige nicht die Erholung

Zwinge Dich niemals zum Training, wenn du Dich nicht in "Topform" fühlst!

Kurioserweise besteht dann sogar das Risiko, dass Du dabei an Muskelmasse verlierst (katabole Stoffwechsellage), anstatt Muskeln aufzubauen (anabole Stoffwechsellage), insbesondere dann, wenn Du nicht Deinen Proteinbedarf deckst*. Solltest Du merken, dass Deine Trainingsleistung stagniert, ist es Zeit, wenigstens einen Tag Pause einzulegen, vielleicht ist sogar eine Woche nötig. Studien haben gezeigt, dass es für einen Sportler sinnvoll ist, alle 6 Monate eine Trainingspause von etwa 2 Wochen einzulegen. Keine Angst, in dieser Zeit wirst Du keinen nennenswerten Muskel- bzw. Kraftverlust haben. Dieser setzt erst nach etwa 3 Wochen ein. Im Gegenteil, diese Trainingspause verschafft Dir sogar neue Kräfte, die Du insbesondere in den ersten Trainingseinheiten deutlich spüren wirst.

Vorsicht vor dem Übertraining!

Einen Fehler, den man vor allem häufig bei Anfängern beobachten kann, ist, dass sie glauben, je mehr sie trainieren, desto schneller werden sie Fortschritte erzielen. Ein Übertraining ist damit schon vorprogrammiert und die Leistung sinkt immer mehr, im schlimmsten Fall kann sich sogar die Muskulatur zurückbilden.

Tipps

  • Trainiere maximal 5x in der Woche, sogar nur maximal 4x pro Woche beim Masseaufbau.
  • Jede Trainingseinheit sollte nicht länger als 1 Stunde 15 Minuten dauern.
  • Maximal 6 Übungen für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkel, Schultern), 5 Übungen beim Masseaufbau
  • Maximal 4 Übungen bei den kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Waden), 3 Übungen beim Masseaufbau
  • Maximal 5 Sätze pro Übung, 4 Sätze beim Masseaufbau
  • 40-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Ändere die Übungen alle 4 Wochen
  • Maximal 2 x 30 Minuten Cardio pro Woche während der Masseaufbauphase

* Proteine können zum Muskelerhalt und Muskelaufbau beitragen, wenn mindestens 12% des gesamten Brennwerts eines Nahrungsmittels oder Nahrungsergänzungsmittels auf Proteine entfällt und sie somit als Proteinquelle gelten können. Von einem hohen Proteingehalt darf geredet werden, wenn mindestens 20% des gesamten Brennwerts eines Nahrungsmittels oder Nahrungsergänzungsmittels auf Proteine entfällt.