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Die Ernährungsplanung, Teil 1: Den Grundumsatz selber errechnen

Egal welches körperliche Ziel du verfolgst: Deine Ernährung spielt die größte Rolle. Doch wieviel musst du eigentlich zu dir nehmen? Manche wollen es ganz genau wissen, weshalb Thema dieses Artikels die Berechnung des eigenen Energieumsatzes ist. Vorab sei gesagt, dass jeder Mensch, aber auch wirklich jeder Mensch, individuelle Bedürfnisse hat. Nicht nur Alter, Beruf, Gewicht, Geschlecht und Krankheitsbild sondern auch der persönliche Lifestyle und schließlich die Genetik spielen in deinen Grundumsatz ein.

Aber was ist der Grundumsatz?

Du weißt ja, der Mensch braucht Nährstoffe, um diese in Energie umzuwandeln. Diese Energie treibt die Muskeln an, die du zum Gehen und Atmen benutzt, sie lässt deine Haare und Nägel wachsen, sie regeneriert deine Haut, sie reguliert die Verdauung, sie treibst ein Stück weit das Blut durch deine Venen. Dabei ist es erstaunlich, dass der Mensch allein 60% seiner Grundenergie darauf verwendet, seine Körpertemperatur (ca. 36-37 Grad!) aufrecht zu halten. Der Grundumsatz ist also der Wert, den du mindestens brauchst, um zu überleben, deinen Körper am Laufen zu halten und deine Temperatur konstant zu halten. Er wird auch Ruhe-Nüchtern Umsatz genannt, weil er keine Bewegung voraussetzt, sondern eine liegende, inaktive Situation. Dabei benötigt die Muskulatur den größten Anteil an Umsatz mit 24%, die Leber benötigt 22% und das Gehirn 19%. Dein Herz dagegen braucht nur 7%.

Viele Faktoren beeinflussen den Grundumsatz, weshalb wir gleich nur eine Basisformel verwenden werden, um diesen zu bestimmen. In Deutschland leben wir in einem eher kälteren Land, weshalb wir vor allem im Winter viel mehr Energie darauf verwenden müssen, unsere Körpertemperatur zu halten. Außerdem sind Leute mit unterschiedlichem Stoffwechsel ausgestattet. Auch die Verdauung spielt eine Rolle und weitere genetische Einflüsse, auf die wir nicht einwirken können.

Der Grundumsatz ist Voraussetzung für den Energiebedarf, der nicht nur von Mensch zu Mensch sondern auch von Tag zu Tag variieren kann. Wir werden nun einzelne Schritte durchgehen, um diesen Energiebedarf letzten Endes im Schnitt berechnen zu können. Danach hast du deinen Wert an Energie (in dem Fall Kilokalorien kcal) den du täglich decken musst. Den du überschreiten musst um zuzunehmen. Übrigens: häufig findest Du die Einheit Kilojoule (kJ) neben oder anstatt der Angabe für Kilokalorien. Für die Umrechnung, multipliziere die kcal mit 4. 1kcal entspricht exakter gesprochen 4,184 kJ. Anders herum dividierst du durch 4 oder multiplizierst die kJ mit 0,24.

Berechnen wir den Grundumsatz

Für den Grundumsatz gibt es Faustformeln entwickelt von vielen schlauen Wissenschaftlern. Wir verwenden nun die Formel von Harris und Benedict (1919):

Männer:

GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x Körpergewicht [kg] + 5,003 x Körpergröße [cm] – 6,755 x Alter [Jahre]

Frauen:

GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x Körpergewicht [kg] + 1,850 x Körpergröße [cm] – 4,676 x Alter [Jahre]

Mein Grundumsatz, also wenn ich absolut nichts tun würde wäre also folgende Rechnung:

66,473+(13,752 x 95) + (5,003 x 182) – (6,755 x 27) = 2.101,079 kcal.

Mit meinem leichten Übergewicht muss ich also schon über 2 Tausend kcal verbrauchen, um überhaupt zu funktionieren. Das sind rund 400 kcal mehr, als man durchschnittlich in meinem Alter verbraucht. Das ist erstmal nicht weiter schlimm, da in dieser Berechnung nicht ermittelt ist, inwiefern sich das Gewicht aus welchen Anteilen von Fett und Muskelmasse zusammensetzt. Wie ihr euer Gewicht in Relation zum Durchschnitt setzt, euren BMI berechnet und ohne weiteres selber euren Körperfettanteil ermitteln könnt, werden wir im nächsten Artikel behandeln.

Jetzt haben wir jedenfalls den Grundumsatz errechnet, aber…

Leistungsumsatz

…jetzt kommt da sogar noch etwas oben drauf. Denn erst der Leistungsumsatz bestimmt, was wir in unserem tatsächlichen Alltag verbrauchen. Dieser Wert ist noch individueller, da wir alle ein kleines bisschen unterschiedlich leben. Zunächst geht es da um den ungefähren Verbrauch aufgrund des Berufs. Natürlich verbraucht ein Büroarbeiter weniger als Bauarbeiter. Erwiesenermaßen führt aber nicht nur körperliche Arbeit, sondern auch geistige Arbeit schnell zu einem intensiveren Kalorienumsatz. Der Leistungsumsatz wird mit der Einheit PAL ausgedrückt (physical activity level) und berücksichtigt die durchschnittliche Tätigkeit eines bestimmten Berufs sowie die basale Bewegung eines Nicht-Sportlers (zu Fuß gehen, seltener Sport etc).

Arbeitsschwere und Freizeitverhalten

PAL

Beispiele

ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,2 - 1,3

immobile, bettlägerige, gebrechliche Menschen

ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

1,4 - 1,5

Büroangestellte, Feinmechaniker

sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität

1,6 - 1,7

Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter

überwiegend gehende und stehende Arbeit

1,8 - 1,9

Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit*

2,0 - 2,4

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php

Du als Kraftsportler addierst jetzt zu deinem PAL nochmal 0,3. Dieser Wert richtet sich an anstrengende Freizeitaktivitäten oder Sport, das heißt 30-60 Minuten intensivere Beanspruchung und das 4 bis 5 Mal die Woche. Bist du ein sogenannter Schwerstarbeiter z.B. im Stahlwerk werden keine PAL mehr addiert, sondern direkt eine Pauschale von 1600 kcal. Schwangeren Frauen werden zusätzliche 250-500 kcal (je nach Trimester) empfohlen.

Die durchschnittliche Energiezufuhr beträgt bei einem PAL von 1,6

Alter

männlich

weiblich

15 bis unter 19 Jahre

3000 kcal

2300 kcal

19 bis unter 25 Jahre

2400 kcal

2200 kcal

25 bis unter 51 Jahre

2300 kcal

2100 kcal

51 bis unter 65 Jahre

2200 kcal

2000 kcal

über 65 Jahre

2100 kcal

1900 kcal

http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php


 

Schwangeren wird empfohlen je nach Woche zusätzliche Kalorien (bis zu 500 kcal am Tag) zu verzehren. Diese Werte berücksichtigen bereits den Grundumsatz! Ihr seht also, dass ich mit 95 Kilo Körpergewicht bereits im Grundumsatz schon fast am durchschnittlichen Energiebedarf für Männer meines Alters bin. Ich verbitte mir jetzt jeden Kommentar.

Ich arbeite viel im Büro, also sitzend, bin aber durch meinen Job im Nutrition Shop auch oft genug auf Trab gehalten und studiere nebenbei, ich bin sehr viel beruflich unterwegs und mein Stresslevel ist gerne weit oben, weshalb ich jetzt einfach mal den PAL 1,6 wähle. Plus die 0,3 PAL für 4 bis 5 Mal die Woche eine Stunde Training und ich bin bei 1,9 PAL.

Will ich jetzt auf meinen Gesamtumsatz kommen rechne ich ganz einfach meinen Grundumsatz mal den Leistungsumsatz in PAL:

2.100 kcal x 1,9 Pal = 3.990 kcal.

Jap, so sieht es aus. Wenn ich meinen Leistungsumsatz mit dem was ich so täglich tue nicht überschätzt habe, komme ich auf einen Umsatz von fast 4.000 kcal.

Schauen wir uns eine weitere Tabelle an, auf der Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr abzulesen sind…

Alter

Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag

PAL-Wert 1,4

PAL-Wert 1,6

PAL-Wert 1,8

m

w

m

w

m

w

Kinder und Jugendliche

1 bis unter 4 Jahre

1200

1100

1300

1200

4 bis unter 7 Jahre

1400

1300

1600

1500

1800

1700

7 bis unter 10 Jahre

1700

1500

1900

1800

2100

2000

10 bis unter 13 Jahre

1900

1700

2200

2000

2400

2200

13 bis unter 15 Jahre

2300

1900

2600

2200

2900

2500

15 bis unter 19 Jahre

2600

2000

3000

2300

3400

2600

Erwachsene

19 bis unter 25 Jahre

2400

1900

2800

2200

3100

2500

25 bis unter 51 Jahre

2300

1800

2700

2100

3000

2400

51 bis unter 65 Jahre

2200

1700

2500

2000

2800

2200

65 Jahre und älter

2100

1700

2500

1900

2800

2100

http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/


 

Das heißt alleine durch einen stressigen Alltag und ein Übergewicht verbrauche ich fast tausend Kalorien mehr, als jemand mit einem ähnlichen PAL. Wie gesagt, nun sind diese Werte immer sehr subjektiv und von Fall zu Fall verschieden. Diese Rechnung ist aber eine schöne Methode auch ohne einen teuren Fitnesstracker zu überprüfen, was ihr denn so ungefähr verbraucht und was ihr benötigt, um zu- oder abzunehmen. Für die Zunahme von beispielsweise Muskelmasse werden 300-500 Kalorien als Überschuss gerechnet, das selbe als Defizit bei einer strengen Diät.

Im nächsten Artikel werden wir dann etwas konkreter und berechnen den Körperfettanteil und erklären, wie ihr mit dem Wissen um euren Energieumsatz euer Trainingsziel erreichen könnt.


Nick Josten
Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...

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