Kapseln oder Pulver oder was?
Kapseln oder Pulver? Pulver oder Kapseln? Oder doch lieber Tabletten? – Welche Einnahme ist „die beste“?
Vor allem Aminosäuren und Creatin, aber auch Vitamine usw werden häufig sowohl in Pulver- als auch in Pillen- oder Tablettenform angeboten. Jeder muss da selber wissen, womit er sich am wohlsten fühlt. Pillen schlucken geht schnell, ist aber aus verschiedenen Gründen nicht jedermanns Sache, während das Hantieren mit Pulvern vielen Leuten ebenfalls schnell auf die Nerven geht.
Wir haben trotzdem einmal ein paar Fakten zu den Vor- und Nachteilen von Kapseln und Pulvern zusammen getragen.
Ob im Essen oder im Shake: Pulver ist am beliebtesten bei Einsteigern
Gerade Supplement-Anfänger fühlen sich mit dicken, medizinisch aussehenden Pillen nicht sehr wohl und bevorzugen Pulver, häufig welches mit Geschmack. Pulver wird in Flüssigkeit aufgelöst und gerät somit am schnellsten in unseren Kreislauf. Hier liegen die Vorteile in der schnellen Absorbation und Aufnahme und in der Zubereitung: Creatinpulver passt sowohl vor als auch nach dem Workout in jeden Shake. Viele Booster sind sehr lecker und geben schnelle Energie, Glutamin in Pulverform lässt sich sehr gut ins Essen integrieren.
Überhaupt bietet Pulver den Vorteil, in die tägliche Nahrung zu passen. Ob Protein, Aminosäure, Creatin oder Mineral: ein paar Scoops ins Essen und schon hat man weniger das Gefühl eines heimischen Chemie-Labors. Gerade Aminosäuren wie Glutamin lassen sich sehr gut schnell mit Wasser oder Saft herunter spülen, wenn man sich einfach zwei bis drei Scoops pur in den Mund schmeißt. Protein Pulver oder Weight Gainer machen meist sehr leckere Shakes in tollen Geschmacksrichtungen, die man in Wasser oder Milch auflösen oder eben auch als Aufwertung in Joghurt, Müsli, Brei oder Fruchtsmoothies verwenden kann.
Pulver hat aber auch ein paar Nachteile: Nummer eins ist, dass die Geschmäcker von Protein (vor allem Whey) zwar oft gut sind, in selteneren Fällen aber auch sehr schrecklich ausfallen kann. Viele Aminosäuren schmecken bitter und künstlich. Bei fast jedem Produkt sind diverse Fruchtsorten sowie Cola ein schwieriges Thema. Am besten, man findet eine Probierportion, um den Geschmack vorher zu testen. Creatin und diverse Aminosäuren gibt es zwar auch mit Geschmack, sind aber neutral und pur wesentlich besser verzehrbar.
Was vor allem Fortgeschrittene Sportler nach einiger Zeit leid sind, ist der Aufwand, den man beim Zubereiten mehrerer Shakes am Tag betreibt. Shakes anrühren, die Shaker spülen etc sind für viele lästige Tätigkeiten. Zudem gibt es vereinzelt Beschwerden, man mache den Magen „zu voll“ mit der ganzen Flüssigkeit.
Pillen für den schnellen Transport
Ich kann das psychologische Problem, welches viele mit Pillen haben, ein wenig nachvollziehen: Pillen erinnern uns an unangenehme Medizin und sind bei Sportlern nicht selten assoziiert mit Künstlichkeit und sogenannten „Pillenfressern“.
Natürlich ist das reine Psychologie. Tatsächlich bringen Kapseln viele Vorteile mit sich, eine der vermeidlichen Eigenschaften wollen wir aber gleich revidieren: Wirkstoffe in Kapseln gehen eigentlich nur unwesentlich langsamer in den Blutkreislauf. Die meisten kapselförmigen Supplements sind nach spätestens fünf Minuten in den Stoffwechsel integriert. Es ist wahr, dass zunächst die Kapsel im Magen zersetzt werden muss. Dies bedeutet erstmal keinen Nachteil: viele Creatinprodukte beispielsweise verwenden Kapseln die bewusst lange im Körper bleiben, um den Rohstoff länger im Körper zu schützen. Manche Booster haben speziell entwickelte Kapseln, die die Inhaltsstoffe unterschiedlich schnell freigeben, um so die Aufnahme dieser vom Körper zu kontrollieren. Das hat den Vorteil, dass die Stoffe zu unterschiedlichen Zeiten zum Einsatz kommen.
Ansonsten sind Kapseln geschmacksneutral. Einige wenige Vitamin-, Mineralien-, Koffeinpräparate und ähnliche weisen einen leicht strengen Geruch auf, welcher sich aber auch dann stark in Grenzen hält. Ganz ohne Geruch und Geschmack sind die meisten Aminosäuren oder Creatin.
Im Gegensatz zu Pulver kann man Kapseln schnell mal einwerfen und muss sich keinen Shake anrühren. Hier gibt es aber auch wieder Gegner, die sich über das ständige Pillenschlucken beschweren. Am besten man greift zu möglichst hochdosierten Kapseln, um die Portionsgrößen kleiner zu halten.
Das wohl größte Plus der Pillen ist ihre Transportmöglichkeit: In kleinen Pillendosen oder im Extramagazin eines Smartshakers finden genug Pillen Platz. Auch auf Reisen passen viele Supplements in den Koffer, ohne viel Stauraum einzunehmen. Auch sogenannte Intra-Workout Produkte, beispielsweise BCAA oder Koffein, sind wesentlich besser in Kapseln einzunehmen, denn man kann deren Wirkung genau abpassen. Nimmt man beispielsweise BCAAs noch in der Kabine, entfalten diese ihre volle muskelschützende Wirkung nach der Aufwärmphase.
Wie sieht es mit Preisen und Dosierungen aus?
Bei den meisten Produkten ist es heutzutage eher Unsinn zu sagen, bei der einen Form hätte man mehr vom eigentlichen Stoff als bei der anderen Form. Es ist nur eine Frage der Dosierung. Pillen lassen sich natürlich wesentlich einfacher dosieren, da auf der Packung genau steht, wieviel Inhalt eine Pille hat. Somit kann man deren Anzahl genau dosieren und hat auch einen guten Überblick darüber, wann sich der Vorrat dem Ende zuneigt. Pulver bedarf der Abmessung mit einem Dosierlöffel und ist nicht so einfach auf das Gramm genau zu berechnen, zumindest nicht ohne eine exakte Waage.
Aufgrund der Pillenherstellung an sich kann man sagen, dass unterm Strich die Pulverform meist etwas günstiger ist als die Pillenform. Auch deshalb ist Pulver bei Anfängern beliebter. Tatsächlich sollten aber gerade diese Anfänger zu einem hochdosierten Produkt in Kapselform greifen, um sich von Anfang an eine gesunde Dosierung der Wirkstoffe anzueignen. Das Einnehmen der Kapseln nimmt darüber hinaus so gut wie keine Zeit in Anspruch.
Veganer sollten zudem auf die Herstellung der Kapsel achten. Nicht alle, aber einige Supplements werden in Kapseln aus tierischer Gelatine hergestellt. Es gibt aber inzwischen genug Hersteller, die sich der veganen Variante bedienen und keine Gelatine mehr verwenden.
Und Tabletten?
Seltener kommen Supplements auch in Tablettenform vor. Der Vorteil sind die kleineren Größen, der Nachteil die oft viel langsamere Absorbation. Sie sind preislich meist auf dem Niveau der Pillen anzusiedeln. Tabletten sind eine gute Alternative für Sportler, die ein Problem mit dem Schlucken von Kapseln haben. Allerdings machen Tabletten nur wirklich bei Mikronährstoffen wie zum Beispiel Zink Sinn, da es bis zu zwei Stunden dauern kann, ehe die Tablette vollständig verdaut ist.
Fazit
Du bist jetzt vielleicht etwas schlauer, aber hast trotzdem noch keine Ahnung, in welcher Form du dir zum Beispiel deine BCAA holen sollst? Ausprobieren heißt die Devise. Ich habe zuerst auch meine Supplement-Küche auf verschiedene Pulver ausgelegt. Da mir dies auf Dauer lästig wurde, habe ich einen Mittelweg eingeschlagen. Da ich gern meine Supps in mein Essen integriere, nehme ich einige Produkt in Pulverform zu mir, andere wie zum Beispiel freie Aminosäuren, die ich kurz vor dem Training nehme, schlucke ich lieber als Kapseln, um Zeit zu sparen. Zink nehme ich in Tablettenform mit einer Bruchstelle, um eine Hälfte morgens und eine abends zu mir zu nehmen. Am Ende kommt es wie immer auf deine persönlichen Bedürfnisse an. Machst du viel Outdoor oder nimmst deine Supps mit auf Reisen, machen ein paar Pillen mit Sicherheit Sinn. Bereitest du gerne zuhause alles vor und ziehst einen schmackhaften Shake einer Pillenkur vor, gibt es die meisten Supps auch als kostengünstiges Pulver.
Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...