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Tipps für die Motivation für das Krafttraining

In verschiedenen Phasen des Trainings und des Bodybuildings kommt der Moment der Motivationslosigkeit. Anfänger tun sich sehr schwer damit, motiviert zu bleiben, vor allem, wenn noch keine Erfolge sichtbar sind. Fortgeschrittene Athleten erleben manchmal Stagnation in ihren Trainingserfolgen oder kommen nach einigen erzielten Erfolgen in Interessenskonflikte beispielsweise mit Beziehung oder Beruf. Profis erleben diese Konflikte noch stärker und stellen sich eventuell die Frage nach der Zukunft.

Motiviert bleiben ist nicht einfach und jeder kennt gewisse Motivationslöcher. Ich habe hier meine Lieblingstricks zusammengefasst, um am Ball zu bleiben oder zumindest nach einer Pause wieder den Drive zu finden, Fitness weiter zu betreiben.

Wenn du mal nicht zum Training gehen willst, empfehle ich dir…

Mache Pläne und gestalte deine Woche so, dass du sie einhalten musst

Für ein gutes Training ist ein Trainingsplan unabdingbar. Wichtig für die Motivation ist, dass die Trainingstermine möglichst immer zum gleichen Zeitraum stattfinden und fester Bestandteil deiner Abläufe sind. Du arbeitest den ganzen Tag und es fällt dir schwer, abends nochmal von der Couch aufzustehen? Nimm die Sporttasche mit ins Auto/in die Bahn und gehe nach der Arbeit ohne Umweg auf die gemütliche Couch ins Studio. Du wirst sehen, dass du auch nach einem stressigen Arbeitstag noch Energie hast, wenn das Fitnessstudio ein fester Termin ist.

Halte dein Sportzeug generell immer griffbereit

Sei zuhause jederzeit bereit fürs Training. Stelle die gepackte Sporttasche ins Wohnzimmer oder an deine Wohnungstür. So erinnert sie dich immer an dein Training.

Schalte weder TV noch PC ein und sorge für 0 Ablenkung ehe du nicht trainiert hast

Nach einem Arbeitstag, aber auch an einem freien Tag ist man geneigt, ein wenig faul zu werden. Sorge dafür, dass du dich nicht ablenkst und „Zeit schindest“. Nimm das Fernsehen oder andere Hobbys als Belohnung für das absolvierte Training wahr.

Freue dich auf dein Training und betrachte dich vorher im Spiegel

Motiviere dich mit deinen Erfolgen oder auch deinen Nicht-Erfolgen im Spiegel! Wenn du mal nicht trainieren willst, stelle dich vor den Spiegel und frage dich: „Wirklich nicht?“ In der Regel gibst du dir selbst eine von beiden Antworten: Entweder ist du so weit gekommen, dass du eigentlich jetzt erst recht nochmal alles heraus holen solltest oder du findest Stellen an deinem Körper, die du noch trainieren möchtest und überlegst dir deshalb, ob es nicht besser wäre, das Training nicht ausfallen zu lassen.

Mache keine Kompromisse – auch nicht mit dir selbst

Du gehst zum Training, egal was ist. Du hast dein Ziel und deine Aufgabe und diese setzt du durch. Sei egoistisch und lehne das Feierabendbier ab, lasse den gemütlichen Brunch mit Freunden sausen, wenn du morgens noch nicht beim Training warst. Fitness ist jetzt ein Teil von dir und deshalb sehr wichtig. Baue Trainingseinheiten nicht um deinen Alltag herum, sondern plane deine Freizeit nach deinen Studiogängen!

Überhaupt, mache Fitness zu deinem „Ding“

Eine gute Möglichkeit, Trägheit zu überwinden, ist das Studio als die zweite Heimat und das Training als Teil von einem selbst anzuerkennen. Wir entwickeln automatisch eine größere Leidenschaft für die Dinge mit denen wir uns identifizieren.

Führe eine To-Do Liste

Steht das tägliche Training auf deiner To-Do Liste, wirst du dich automatisch nicht befriedigt fühlen, ehe du nicht auch den letzten Punkt abgearbeitet hast. Je mehr dein Training in den Alltag integriert ist, desto mehr wird es dir fehlen, wenn du es ausfallen lassen würdest und deshalb tust du das nicht.

Schau dir Videos von Trainierenden an

Auf Fitness-Blogs, Youtube-Channeln usw findest du eine Reihe von Trainingsvideos. Diese dienen der Motivation oder dem Aufzeigen neuer Trainingsmethoden. Schaue diese Videos, in der Regel bekommst du dann Lust, selbst ans Eisen zu gehen oder bekommst zumindest ein schlechtes Gewissen, dass du nicht schon längst dort bist.

Für Spaß im Studio:

Nutze Musik – oder benutze sie mal bewusst nicht

Motivierende Musik in den Ohren ist für viele ein absoluter Anreiz und ohne geht es gar nicht. Ob Death Metal oder HipHop: Jeder hat seine persönliche Workout-Mucke. Zu empfehlen sind treibende, aber nicht zu schnelle Beats, zu deren Takt man im Zweifel das Eisen heben kann.

Ich bin selber Musikfan, allerdings trainiere ich immer komplett ohne Kopfhörer. Es hilft mir, mich zu fokussieren und lenkt mich nicht ab. Experimentiere damit und gehe mal ein paar Wochen ohne Musik ins Fitnessstudio und schaue ob du nicht viel konzentrierter und somit effektiver trainierst.

Unterhalte dich mit Leuten im Gym

Rede mit den Menschen. Hilf anderen oder lass dir bei schweren Sätzen helfen und sei kommunikativ. In den meisten Gyms werden dich die Leute irgendwann wieder erkennen, wenn du regelmäßig auftauchst. Tausch dich mit den Leuten über das Training aus und mach kleinere „Verabredungen“ unter dem Motto: „Morgen Abend wieder und dann wird richtig losgelegt!“

Wechsle unter Umständen das Gym

Ist das Studio zu anonym, fürchte dich nicht vor einem Wechsel. Viele mögen große Studio-Ketten nicht, weil die Beziehungen zu den Trainern und anderen Kunden nicht gegeben ist und alles eher geschäftsmäßig abläuft. Wenn dem so ist, wechsle in ein kleineres Gym. Diese sind zwar teurer, haben aber den Vorteil einer eingeschworenen Community, in der man sich kennt und gegenseitig hilft.

Setze dir konkrete Zielmarken

„Ich hätte gern eine athletische Figur“ ist ein sehr abstraktes Ziel. „Ich hätte gern definiertere Bauchmuskeln in so-und-so vielen Wochen“ ist schon besser. Setze dir diese kleinen Zielmarken und arbeite darauf hin. Führe Protokoll über die Entwicklungen.

Feiere kleine Erfolge

Es ist klar, dass man geduldig sein muss. Aber motiviere dich mit kleinen Erfolgen, etwa wie wenn du 5kg mehr drücken kannst als am Anfang. Freue dich auch über diese kleinen Siege. Viele Sportler haben nur das große Gesamtziel vor Augen und merken deshalb nicht, was sie eigentlich bereits erreicht haben.

Tipps für Fortgeschrittene:

Sieh die Hanteln als deine Gegner

Wenn alles positive Zureden nicht mehr hilft, gehe den anderen Weg: Sieh die Gewichte als eine Aufgabe, die es um jeden Preis zu bewältigen gilt. Das Gewicht ist dein Feind, den du nur besiegst, wenn du stärker bist.

Stelle dir einen Rivalen vor

Vielen Athleten hilft der Vergleich mit anderen. „So eine Schulterpartie wie der hätte ich gerne“ oder „Ich will auf ihren KFA kommen“. Möchte man nicht zu sehr nach links und rechts schauen, hilft es auch, sich gedanklich einen Rivalen vorzustellen mit dem du dich bei deinem Trainingsziel zu messen hast.

Führe Selbstgespräche in deinem Kopf

Motiviere dich selbst, indem du dir selbst gut zuredest. Ich weiß, das klingt bescheuert, aber es hilft. „Du packst das“, „Los, noch einer“ muss niemand laut zu dir sagen, solange du dich selbst zwingen kannst. Bewältigst du das nächste Mal ein schweres Gewicht, schaue danach oder währenddessen in den Spiegel und fokussiere deinen Blick und die Partie die du bearbeitest. Sage dir dabei, besser wirklich nicht laut, was du in deiner Fantasie von anderen hören wollen würdest. Nenn dich selbst meinetwegen „sexy“ oder „einen muskulösen Stier“ oder was auch immer dir hilft. Ja, klingt total bescheuert, aber es sind nur du und deine Gedanken und es hilft wirklich.

Fürchte dich nicht vor Spiegeln

Ein bißchen Narzismus schadet dem Fitness-Athleten bei der Motivation nicht. Ob Selfies oder das Spiegelbild im Gym – feiere dich und deine Erfolge ab und sei stolz auf deine Erfolge, egal wie groß sie sind.

Belohne dich selbst

Denke dir eine kleine Belohnung für einen vollendeten Trainingszyklus aus. Absolviere einen harten Trainingsplan mal 6 Wochen lang und freue dich auf deine Belohnung. Das kann dein Lieblingsessen sein, ein Cheatday mit TV und Videospielen und Fastfood oder auch ein neues Supplement. Wir Menschen sind genau wie Tiere darauf ausgerichtet, Motivation durch Belohnung zu erhalten.

Wechsle öfter den Trainingsplan

Bleib bei der Stange, indem du nicht den gleichen Splitplan 12 Monate am Stück durchziehst. Wechsle mehrmals im Jahr deinen Trainingsplan. Das gibt nicht nur deinen Muskeln neue Reize und kann deine Erfolge beeinflussen, sondern gibt dir auch mehr Motivation. Ein Plan kann dich schnell überdrüssig machen. Motiviere dich mit neuen Aufgaben und recherchiere neue Trainingspläne. Gehe nach einem langen Splitplan mit Isolationsübungen zurück zu den Basics und absolviere Grund- und Eigengewichtsübungen.

Wenn du mal denkst: „Wieso die ganze Plackerei?“

Setze dir ein großes Ziel

Neben den vielen kleinen Zielen solltest du natürlich auch ein großes vor Augen haben. „Einfach fit werden“ ist erfahrungsgemäß einfach nicht genug, um ernsthaft ohne Unterbrechung am Ball zu bleiben. Schaue dich im Spiegel an, schaue dir Bilder von Menschen an, die deiner Meinung nach eine bessere Figur haben und überlege dir, wie du aussehen möchtest. „Einfach fit und gut aussehen“ ist wieder zu abstrakt und lässt dir und deiner Fantasie zu viel Spielraum. Überlege dir wirklich, was für ein Mensch du äußerlich sein möchtest und dann tue alles, um das zu schaffen. Du wiegst 110 kg, aber hättest gern die schlanke Figur eines Läufers oder Fußballers? Los. Du bist eher schmal gebaut, doch möchtest aussehen wie der Mountain aus Game Of Thrones? Los. Glaube mir, mit dem richtigen Feuer in deinem Herzen wirst du es schaffen können, irgendwann. Denn…

Glaube an dich

Egal wie „unrealistisch“ dein Ziel dir erscheinen mag. Egal wer dir sagt: „Das schaffst du nicht“. Egal wer an dich glaubt. Wichtig ist, dass du es tust. Im Leben geht es immer darum, für das zu kämpfen was man haben und erreichen will. Wenn du ein Profi-Bodybuilder sein möchtest, obwohl du hager und schwächlich gebaut bist, dann ist kein Weg zu weit, um das zu erreichen was du wirklich willst. Wir Menschen sind zu viel mehr imstande, als wir denken.

Werde dir über dein Ziel und deine Motivation klar

Es ist jedoch, nochmals, wichtig, dass du definierst, wieso du Sport treibst. Nimm mich zum Beispiel. Ich war in der Schule immer unsportlich. Ich hatte kaum Muskeln am Körper so schien mir. Doch darum ging es auch nie. Ich war faul, ich glaubte nicht an mich, ich habe Alkohol und Zigaretten immer meiner Gesundheit und meinem Aussehen vorgezogen. Wegen dieser Einstellung habe ich es auch in der Schule erstmal zu wenig gebracht. Mit dem Willen, meinen Körper zu verändern, Muskeln aufzubauen und einen für mich ästhetischen Körper zu bekommen, kam die Motivation mein gesamtes Leben zu ändern. Fitness muss nicht zwingend bedeuten, sich eine Strandfigur anzutrainieren, um das andere Geschlecht zu beeindrucken oder um bei den Freunden positiv aufzufallen. Fitness führt zu Selbstbewusstsein und ein gesunder Körper führt zu einem gesunden Geist. Ich bin viel zielstrebiger und fokussierter seit ich Kraftsport betreibe und bin deshalb wiederum fokussiert auf mein Training.

Als Profi musst du das Bodybuilding irgendwann als etwas Größeres betrachten als du es bist. Verdienst du mit deinem Körper Geld, wird es dein Job und ernährt dich und unter Umständen deine Familie. Ab diesem Punkt brauchst du keine Motivation mehr zum Training zu gehen, sondern schaffe dir selbst die Motivation, was du beruflich mit deinem Körper erreichen kannst, wenn es darum geht „einen Schritt weiter“ zu gehen.

Supplements als Motivatoren

Es gibt eine Reihe Trainings-Booster, die euch aus eurem Stimmungsloch herausholen können. Koffein und Taurin als Wachmacher und diverse pflanzliche Extrakte als Stimulatoren und Hilfe zum Fokussieren sind übliche Inhaltsstoffe in Boostern. Auch Aminosäuren wie Arginin, die der Durchblutung dienen und in sogenannten Pump-Boostern enthalten sind, sind gute Motivatoren für das Training. Sie sorgen für einen ordentlichen Muskelpump, der dich beim Training nur noch mehr pusht, da deine Muskeln anschwellen und teilweise viel größer aussehen. Das Kribbeln vom Alanin in Boostern und das Gefühl leicht aufgeputscht zu sein, sind immer gängiger für die Motivation im Studio alles zu geben.

Übrigens funktionieren auch Post-Workout Supplements als Motivation. Leckere Proteinshakes dienen als Belohnung und sogar das Gefühl, die Dosen und Beutel mit dem wertvollen Pulver aufbrauchen zu müssen, ist bekannt als Motivation, da man kein Geld verschwendet haben möchte.

Nick Josten
Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...

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