Pyramidenprinzip

Weider Trainingsprinzip 6: Pyramidenprinzip (Muscle Priority)

Muskelfasern wachsen aufgrund von Kontraktionen gegen hohen Widerstand.

Der Idealfall für Muskelwachstum und Kraftzuwachs wäre, wenn mit dem Maximalgewicht ein oder zwei Sätze mit 8 Wiederholungen trainiert werden könnte. Leider ist diese Art von Training nicht möglich. Ohne Aufwärmphase ist das Verletzungsrisiko sehr hoch und vor allem kann der „kalte“ Muskel keine maximalen Gewichte stemmen.

Das Pyramiden-Prinzip hilft dieses Problem zu umgehen und dennoch auf effektive Art zu trainieren. Du beginnst jede Übung mit 60% Deines Maximalgewichtes und machst mit diesem relativ leichten Gewicht etwa 15 Wiederholungen. Dieses Gewicht ist leicht genug, dass bei richtiger Übungsausführung kein Verletzungsrisiko besteht und der Muskel aufgewärmt wird.

Für den 2. Satz erhöhst Du das Gewicht auf 70% Deines Maximalgewichtes, um etwa 10-12 Wiederholungen absolvieren zu können. Danach erhöhst Du nochmals das Gewicht auf etwa 80% Deines Maximums und machst damit 5-6 Wiederholungen.

Dieses Pyramiden-Prinzip ermöglicht es, schwere Gewichte zu bewegen, nachdem Du aufgewärmt bist. Durch die unterschiedlichen Gewichte und Wiederholungszahlen trainierst Du gleichzeitig für Deinen Muskelaufbau, Deinen Kraftzuwachs und Deine Kraftausdauer ohne Verletzungen zu riskieren.

Anmerkungen von Planet Muscle:

Das Pyramiden-Training ist eine gute Methode für den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft. Selbst wenn das Weider-Prinzip lediglich 3 Sätze pro Übung vorsieht, kannst Du noch einen vierten oder gar fünften Satz hinzufügen, indem Du dann wieder das Gewicht sukzessive reduzierst.

Wenn Du beispielsweise vorrangig Deine Kraft trainieren möchtest, kannst Du folgendermaßen trainieren:

1. Satz: 15 Wiederholungen
2. Satz: 10 Wiederholungen
3. Satz: 7 Wiederholungen
4. Satz: 4 Wiederholungen.

Hier erhöhst Du relativ viel Gewicht von Satz zu Satz. Für den Zuwachs an Muskelmasse eignet sich beispielsweise eine 15-12-10-8 Serie.

Für ein umfassendes Training, das Muskelaufbau, Kraft und Kraftausdauer trainiert, eignet sich folgende Serie: 15-12-10-8-10-12-15. Dieses Training ist jedoch sehr ermüdend und mit vielen Sätzen verbunden, so dass es nicht zu oft eingesetzt werden sollte, um kein Übertraining zu riskieren. Auch sollte sich die Übungsausführung von steigendem und fallendem Gewicht nur auf eine Übung oder maximal zwei Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit beschränken.