Karneval und Kraftsport - wie bleibts du trotz der tollen Tage fit?

Jeck-Sein und Bodybuilding – kann man ausgiebig Karneval feiern und trotzdem Fitness betreiben?

Wie wir bereits in einem Artikel zum Muskelerhalt im Urlaub erörtert haben, sind Trainingspausen zwar sinnvoll, um dem Körper eine längere Regenerationsphase zu gönnen, allerdings sind durchzechte Nächte in der Sportwelt mehr als verpönt.

Was nun aber tun, wenn man der Versuchung, das Karnevalswochenende durchzumachen, nicht standhalten konnte? Hier ein paar Tipps für die Jecken unter euch, damit euch das Karnevalswochenende nicht allzusehr im Training zurück wirft.

Zu allererst: Alkohol ist in größeren Mengen schlecht für den Muskelaufbau

Zum Karneval gehört meistens Alkohol. Schon klar. Seid dir einfach dessen bewusst, dass du deinem Körper mit Alk keinen Gefallen tust. Ich will jetzt garnicht auf die Leberschäden und weitere gesundheitliche Probleme oder Sucht durch Alkohol eingehen. Ich beziehe mich jetzt nur auf dein Training. Der Abbau von Alkohol als Giftstoff hat für den Körper oberste Prioriät, deshalb werden andere Stoffwechselprozesse hinten angestellt. Dazu gehören sowohl der Fettabbau als auch der Muskelaufbau. Die Oxidation, also die Fettverbrennung wird gehemmt, freie Radikale werden weniger effizient bekämpft, weil der Körper mit der Entgiftung der Leber beschäftigt ist und dabei weitere leberschädigende Abfallprodukte herstellt. Alkohol fungiert weiterhin als Vorstufe der Fettsynthese und begünstigt daher den Aufbau von Fettmasse! Darüber hinaus geht man davon aus, dass ein 1 Milliliter eines alkoholischen Getränks bereits 5-7 kcal ausmacht.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein erhöhter Alkoholkonsum einen Einfluss auf die Hormone hat. Studien zeigten, dass vor allem bei Männern der Testosteronspiegel sinkt und der Östrogenspiegel steigt. Somit werden anabole Hormone gehemmt.

Alkohol kann deine sportliche Leistung schmälern

Deine sportliche Leistung kann durch Alkoholmissbrauch ebenfalls gehemmt werden. In wissenschaftlichen Studien von Bianco beispielsweise wird berichtet, dass die Proteinsynthese im signifikanten anabolen Signa-Pfad mTOR gehemmt wird, besonders bei den Muskelfasern vom Typ IIb. Das klingt jetzt sehr wissenschaftlich, ist es auch. Muskelfasern vom Typ IIb sind diejenigen, die für die Schnellkraft im Hypothrophiebereich hauptverantwortlich sind. Alkohol wirkt sich negativ auf die Resynthese von Glykogen und auf den Stoffwechseln von Makronährstoffen wie Kohlenhydrate und Protein aus. Außerdem wirkt er sich negativ auf Cholesterinwerte aus; ein nicht zu unterschätzendes Problem im Bodybuilding. Logische Konsequenzen von Alkoholmissbrauch sind natürlich mangelnde Koordination der Sinne und der Muskeln, sinkende Konzentrationsfähigkeit, sinkende Balance. Außerdem weiß jeder, dass Alkohol dehydriert und gerade als Sportler muss der Haushalt an Wasser und Mineralien immer stimmen.

Trotzdem bringt dich ein Drink nicht gleich um

So verteufelt Alkohol in der Fitness- und Gesundheitsbranche aus ist, 100% schlecht ist er auch nicht. Viele Studien zeigen den gesunden Effekt von kleinen Mengen Alkohol beispielsweise auf Glücks- und Schlafhormone. Auch was die Kalorienanzahl angeht killt ein Glas Bier nicht sofort deine Diät und eine Party lässt auch nicht gleich deine Muskeln schrumpfen. Trotzdem ist Maßhalten die oberste Regel.

„Jetzt möchte ich meinen Karneval genießen – was könnte ich beachten?“

Bist du jeck und möchtest dich im Karneval vergnügen, kannst du auf ein paar Dinge achten, um deine Fitness nicht völlig zu manipulieren. Wir gehen jetzt einfach davon aus, dass du deinen Alkoholkonsum einschränkst, denn bei zu großen Mengen und fünf Tagen Vollrausch kann ich dir leider auch keine Tipps mehr geben.

Stoppe dein Training bereits mindestens einen Tag vor Weiberfastnacht

Viele Jungs gehen vor dem Gang in den Club oder wie in diesem Fall ins Festzelt noch schnell ins Fitnessstudio, um sich einen ordentlichen Pump zu holen. Besser ist es jedoch, die Karnevalszeit bewusst als Auszeit zu planen, in den Wochen vorher Gas zu geben und ein bis zwei Tage vor der geplanten Party bereits mit dem Training aufzuhören. So stellt sich dein Körper auf Regeneration ein. Wenn du trainierst und kurze Zeit später Alkohol draufkippst, erholen sich deine Muskeln womöglich nicht schnell genug vom oxidativem Stress und da der Nährstoffwechsel ausgebremst wird, kann es schnell zu einem eher katabolen Effekt kommen.

Gesunde Ernährung auch während der Feiertage

Pommes und Currywurst, Gulaschsuppe, Kamelle sind das was die meisten Leute während der Karnevalszeit zu sich nehmen. Achte du als Sportler aber bitte weiterhin auf deine Ernährung. Du bringst durch den Alkohol schon einiges durcheinander, da ist es sogar noch wichtiger, Eiweiß, cleane Kohlenhydrate, Vitamine und vor allem Mineralien aufzunehmen.

Beuge dem Kater vor und bekämpfe ihn effizient

Ein verkaterter Tag im Bett ist ein verschwendeter Trainingstag. Beuge dem Kater mit viel, viel, viel Wasser und genug gesundem Essen als Grundlage vor. Schlafe genug, um die von deinem Rausch zu erholen. Frühstücke Eier, um die Aminosäure Zystein aufzunehmen, die antioxidativ wirkt. In deinem Supplementschrank helfen dir Mineral- und Vitaminpräparate beim Gesunden.

Kater und Training

Mir ist zwar kein Einfluss auf den Muskelaufbau bekannt, wenn man mit Brummschädel trainieren geht, allerdings macht ein intensives Krafttraining auf einen Kater nicht viel Sinn. Durch den Alkohol wirst du schlapp sein und kaum Leistung bringen. Außerdem ist der Kater ein Zeichen dafür, dass dein Körper versucht, den Mangel an Nährstoffen auszugleichen und die Giftstoffe im Körper zu bekämpfen. Er braucht dazu Ruhe und kann keine zusätzliche Belastung gebrauchen.

Das kommt allerdings alles auf den Härtegrad des Katers an. Viele Sportler berichten davon, dass ein leichtes Training mit vielen Wiederholungen und weniger Gewicht sowie ein leichtes Cardiotraining den Kater mit einem Mal wegbläst. Das liegt daran, dass der Kreislauf in Schwung gebracht und der Körper ordentlich zum Schwitzen gebracht wird.

Bekommst du den Kater allerdings wirklich nicht weg oder hast sogar noch Restalkohol im Blut, dann ist es doch die bessere Entscheidung, das Training sein zu lassen. Statt im Bett zu bleiben könntest du einen Spaziergang an der frischen Luft machen.

Vorsicht mit Koffein

Koffein und Alkohol ist eine heikle Kombination, weil der Körper zugleich aufwacht und ermüdet. Ein Kaffee nach einer durchzechten Nacht wirkt oft Wunder, doch er schlägt auch manchmal ganz schön auf den Magen.

Und mit Creatin...?

Früher war es so, dass man Creatinkuren von sechs Wochen gemacht hat, die Zeiten der sogenannten „Ladephasen“. In diesen Phasen hat Bodybuilder dann auch nicht getrunken, um den Körper nicht zu entwässern und damit dem Creatin die Chance zu nehmen, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen. Heute weiß man vieles mehr über Creatin und auch hier ist es nicht so, dass ein wenig Alkohol gleich die Wirkung von Creatin verringert. Höhere Mengen tun das aber doch und führen meistens dazu, dass du noch viel öfter Urinieren musst als sowieso schon beim Trinken von Alkohol. Im Zweifel machst du die Einnahme von Creatin mit zu viel Alkohol einfach nichtig. ABER: Wenn du den Alkohol vollständig abgebaut hast, kann die Einnahme von Creatin dann helfen, den Körper wieder zu bewässern!

Halte Maß und denke an deinen Körper

Arnold Schwarzenegger himself ist passionierter Biertrinker. Bier macht trotz des enthaltenen Hopfens, der die Insulinausschüttung unterdrückt, dick, weil Östrogene enthalten sind, die vor allem die Fettablagerung am Bauch begünstigen. Allerdings schadet ein Bier jetzt auch nicht direkt. Ebenfalls interessant ist der positive Effekt von Bier auf die Weitung der Blutgefäße. Leichte Alkoholika und vor allem ein gesundes Maß an wenig Alkohol kann für den Körper gesund sein und auch im Kraftsport ist Alkohol nach heutigen wissenschaftlichen Standards kein „no go“. Jedoch kann ein Missbrauch an Alkohol schon an einem Abend einige deiner Trainingsziele einschränken. Daher gehe sorgsam mit deinem Körper um, feiere Karneval nicht allzu exessiv und gönne dir genug Erholung.

Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...