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Muskelerhalt auch im Urlaub: So schützt du dein Muskelvolumen auch auf längeren Reisen und bei Krankheit!

 

Ich musste mich neulich mit einem Problem auseinander setzen, welches nicht wenige Sportler kennen: gerade im Bereich des Muskelaufbautrainings fühlt man sich am besten geformt, wenn man gerade schön im Pump ist: die Muskeln sind regelmäßig voll durchblutet und der allseits beliebte Pump lässt einen gut aussehen. Soweit so gut, jedoch ist auch der ambitionierteste Sportler noch so stark, er kann sich nicht vor einer kleinen Erkältung schützen, genauso wie er nicht umhin kommt, sich mal eine Trainingspause, wenn nicht sogar einen ganzen Urlaub zu gönnen.

Regeneration und trainingsfreie Tage sind essentiell für das Erreichen deiner Ziele. Es kommen aber auch ungeplante Pausen in das Leben des Fitnessstudio-Gängers: deine Freundin möchte mit dir 3 Wochen in den All-Exklusive Urlaub, aber das Hotel hat keinen Fitnessbereich oder eine Grippewelle legt dich mitten in deinem neuen Split-Plan auf die Bretter und statt Trainingsbooster gibt es Hühnersuppe.

Ich habe mir die Freiheit genommen, eine Liste zusammen zu stellen, wie du in genau diesen Situationen Muskelschwund und abnehmenden Pump verhindern kannst und vor allem bestmöglich in dein Training wieder einsteigen kannst. Davor seien jedoch noch einige Dinge angemerkt:
Pump ist nicht gleich Aufbau!

Der Muskelpump ist etwas sehr feines, denn der Muskel wird stark durchblutet und sieht gut aus. Jedoch wissen Kraftsportler aus Erfahrung, dass dies nur temporär ist und im kalten Zustand wieder abflacht. Trotzdem ist es legitimerweise ein Ziel für viele Sportler das Muskelvolumen aufrecht zu erhalten. Was ich aber sagen will ist, dass nur, weil man nach einem trainingsfreien Tag oder mehreren den Pump verliert, dies nicht gleich ein Aussetzen des Muskelaufbaus bedeutet, denn der Körper arbeitet ständig daran und oft dauert es viel länger als jede Pump-Phase bei regelmäßigem Training bis sich ein Aufbau auch im kalten Zustand bemerkbar macht.

Bei ernsten Beschwerden konsultiere einen Arzt! Diese Liste richtet sich an Trainingsausfälle wie das Verreisen, Zeitmangel wegen der Arbeit oder ähnlichen Sorgen sowie bei leichten Krankheiten und Verletzungen, die ein Training nicht möglich oder zumindest ungesund machen. Ich denke es ist selbstverständlich, dass wenn es sich um eine schwere Krankheit oder eine Verletzung wie einen schweren Bruch oder irgend etwas Chronisches handelt, du jetzt nicht in einem Nutrition-Blog darüber nachliest, sondern umgehend einen Arzt zu Rate ziehst! Never trust doctor google.

Wenn das verstanden ist, kommen wir nun zu den Tipps, die dir helfen, auch bei einer längeren Pause die Motivation für deinen Traumkörper nicht zu verlieren.

Trainingsfreie Tage sind wichtig!

Ob geplant oder nicht: dein Körper braucht Zeit sich zu regenerieren. Oft macht man den Fehler, durchgehend zu trainieren oder den „trainingsfreien“ Tag als Cardio- oder Leg-Day zu verwenden. Dabei sorgt dieses Training für die Ausschüttung vieler Hormone, was zur Folge hat, dass nicht nur Wachstums- sondern auch Stresshormone keine Chance haben abzufallen und sich zu normalisieren. Dein Körper sollte nicht ständig unter Stress sein. Gib ihm Ruhe, sich zu erholen. Es ist enorm wichtig, beanspruchtem Muskelgewebe eine Regeneration zu gönnen. Außerdem schüttet sein Körper bei dauerhaftem Stress das Hormon Cortisol aus, welches Eiweißzellen abbaut. Eine Trainingsphase ohne Restday ist also fatal! Sitze aber auch nicht auf der Couch herum, sondern gönne dir einen Spaziergang oder leichte Sportarten, arbeite mit deinem Hirn und lies oder mach was immer dir Spaß macht. Ein Cheatday an jedem freien Tag ist sicherlich keine Lösung; jedoch achte darauf, deinen Körper nicht zu überlasten. Dein Pump in den Armen geht, wenn du richtig trainierst und dich richtig ernährst und vor allem nicht sowieso erst am Anfang stehst, nicht nach zwei Tage verloren!

Proteinreiche Ernährung auch an trainingsfreien Tagen und im Urlaub"

Deine Muskeln brauchen Futter. Immer. Viele Leute nehmen den obligatorischen Proteinshake immer nur nach einem Training zu sich. Dabei befindet sich dein Körper auch, nein, vor allem! am trainingsfreien Tag in der Aufbau- und Wachstumsphase und braucht die entsprechende Ausgewogenheit an Kohlenhydraten und Proteinen. Ich würde sogar soweit gehen zu behaupten an diesen Tagen ist eine ausgewogene, Protein reiche Ernährung umso wichtiger. Nimm tagsüber zur Auffüllung deines Glucosgen-Speichers genug Kohlenhydrate zu dir und nimm abends ein langsames Protein wie Casein zu dir. Dein Insulinspiegel wird nicht erhöht und dein Körper mit Proteinen versorgt. Füttere deinen Body konstant. Zuhause, auch wenn du ans Krankenbett gefesselt bist, hast du deine Proteinshakes und ein gutes Stück Fleisch, Fisch, Eier, Quark ,Hülsenfrüchte und mehr. Sie sind schließlich auch bei Krankheit vernünftig, da dir Proteine Kraft geben, um die lästigen Bakterien und den Abbau von Muskeln zu bekämpfen. Im Falle der Krankheit gönne deinem Körper wenigstens die richtige Ernährung, wenn du schon keinen Sport machen kannst! Solltest du im Urlaub sein, achte vermehrt darauf, welche Gerichte du im Restaurant bestellst und ersetze den Milchshake im US-Diner oder den Cocktail an der Strandbar ruhig mit einem fertig gemixten Proteinshake: Nutrition Shops und ernährungsbewusste Restaurants gibt es mittlerweile überall und ein Whey-Shake to go ist immer noch eine gute Alternative. Das einzige, das zumindest Hard-Gainern wie mir tatsächlich im Urlaub in die Quere kommen kann ist:

Eine Sauftour ist meist Gift für die Muskeln!

Nicht jeder, der gern mal Bier trinkt und am Wochenende feiert, muss sich Sorgen um den Muskelaufbau machen. Doch hier ist jeder unterschiedlich. Ein Partyurlaub auf Mallorca oder vier Tage Musik-Festival mit Bier zum Frühstück sind die Arten von Urlaub, die einen wirklich im Training zurück werfen können. Alkohol hemmt den Muskelaufbau und die Kraft, er „lähmt“ sie regelrecht und sorgt mit ungesunden Kalorien, Dehydration und der Hemmung der Ausschüttung von anabolen Hormonen wie Testosteron oder das Vermehren des Ausschüttung von Östrogen (vor allem durch Bier) für eine schlechtere Figur.

Kleine Übungen zwischendurch helfen schon!

Dein Hotel hat keinen Fitnessbereich? Nimm dir die Zeit und versuche mit ein paar Grundübungen mit dem Eigengewicht deinen Körper davor zu bewahren, kurzfristig an Muskelvolumen zu verlieren. Ein ordentliches Grundtraining schadet selten – vor allem nicht in dieser Situation. Hier ein kleiner Trainingsplan, den du in jedem Hotelzimmer, an jedem Strand durchführen kannst:
Liegestütze breiter und enger Griff (Dreieckiger Griff)
Sit-Ups mit den Füßen unter deinem Hotelbett, einer Liege usw. danach mit gleicher Wiederholungszahl darauf
Squats (sind auch mit Eigengewicht bei höherer Wiederholungszahl effektiv)
hast du ein Sixpack großer Wasserflaschen oder ähnliches zur Hand gehen auch
Bizeps-Curls
Schulterheben frontal und seitlich
Kreuzheben mit Hilfe von beispielsweise Wasserkästen
Bei diesen Übungen setze auf Wiederholungszahlen und weniger auf Gewicht. Zum Einen ist für den Pump-Effekt, also das eher visuelle, die Wiederholungszahl wichtiger als das Gewicht. Zum anderen bedeutet ein Training mit hohem Gewicht auch zuhause eine optimierte Ernährung, durchgeplante und regelmäßige Trainingseinheiten sowie eingeplante Ruhephasen: etwas, das schwer im Urlaub zu realisieren ist, weshalb wir ja diese Liste hier haben!

Im Krankheitsfall: warte bis du vollständig genesen bist!

Ernährung kann dir helfen eine Krankheit, sei es eine Erkältung, eine Verletzung oder sonst etwas, hindurch nicht allzu viel Volumen zu verlieren oder Fett anzusetzen. Aber: es ist enorm wichtig, erst wieder mit dem Training anzufangen, wenn du dich wirklich wieder gesund fühlst! Zum einen ist es für deinen Organismus höchst ungesund, wenn er beim Kampf gegen Bakterien zusätzlich mit Sport belastet wird! Im besten Fall bist du nach einem harten Krafttraining trotz z.B. einer Grippe noch kränker als vorher – im schlimmsten Fall kollabiert dein Kreislauf oder du ziehst dir sogar eine Herzmuskelentzündung wegen zu hoher Belastung zu. Wie immer ist es ungeheuer wichtig, auf deinen Körper zu hören, denn du tust ihm keinen Gefallen, wenn du nach kürzester Zeit wieder ins Gym gehst. Warst du eine Woche lang richtig krank und fühlst dich soweit wieder kräftig genug um zur Arbeit zu gehen, warte mindestens noch einen (wenn nicht zwei oder drei!) weitere Tage mit dem Krafttraining, damit sich dein Körper vollständig erholt hat und wieder bereit ist, sich schwerer Belastung auszusetzen.

Supplements für den Erhalt von Muskelvolumen

Natürlich gibt es eine Reihe Supps, die dir zusätzlich helfen können, den Erhalt von Muskeln zu unterstützen, auch wenn du gerade nicht Trainieren kannst!
Glutamin beispielsweise ist ein Supplement, das eigentlich bei keinem Bodybuilder fehlt. Es sorgt für die richtige Durchblutung und Nährstoffzufuhr im Körper und ist zwar auch in der Nahrung vorhanden, supplementiert jedoch ein guter Weg um nachhaltig deine Muskeln vor der katabolen Phase zu bewahren! Täglich verteilt ein paar Scoops unter das Essen in Kombination mit viel Flüssigkeit ist zu empfehlen! Außerdem hilft Glutamin deinem Immunsystem und bei der Regeneration und der Gewebeerneuerung.
BCAAs als essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, machen hier als Supplement Sinn, weil sie dem Abbau von Muskelprotein entgegen wirken.
Protein ist wie gesagt sowieso essentiell. Whey-Protein Shakes sind vor allem für den kleinen Proteinschub für zwischendurch zu empfehlen, da Whey schnell vom Körper in den Kreislauf aufgenommen wird. Langsame Proteine wie Casein oder gleich ein Mehrkomponenten-Protein sind als Supp bei Trainingspausen vor allem abends hilfreich. Hier sollte jedoch auf ein Produkt mit möglichst wenig Fett geachtet werden.
Creatin wirkt nach neuesten Studien auch bei täglicher Einnahme und hat positive Effekte selbst bei Nicht-Sportlern. Viele Kraftsportler nehmen Kreatin mittlerweile durchgehend, weil es sowohl die Schnellkraft als auch die Leistung der Muskeln fördert. Herangehensweisen wie die sogenannte Ladephase und die Angst vor Wasserablagerungen unter der Haut und nicht in den Muskelzellen sind veraltet und kommen bei einem guten Creapure nicht vor.

Der Wiedereinstieg ins Training

Dein Urlaub ist vorbei, der Schnupfen oder die Verletzung abgeklungen und der Trainingsalltag geht wieder los. Hier gilt: nicht zu hastig wieder einsteigen, sondern stetig steigern und wieder am Ball bleiben! Das positive beim Schwund des Muskelvolumens ist, dass du sehr schnell, womöglich beim ersten Training nach der Pause, wieder auf dein altes Niveau kommst. Dies ist für die Motivation natürlich top, heißt aber leider nicht, dass die Muskeln jetzt wieder anfangen zu wachsen. Pump ist ein Effekt der nur beim Training auftritt, also kommt und geht er sehr schnell. Um dein Training wieder optimal zu vollführen und weiter an deinen Zielen zu arbeiten, bedenke wie lange und weshalb du dein Training pausiert hast. Nach einer Woche aus Zeitmangel oder gar Überlastung hast du deinem Körper eine wohlverdiente Pause gegönnt und kannst genau dort weiter machen, wo du aufgehört hast. Warst du verletzt oder in den Atemwegen erkrankt, taste dich heran: weniger Gewicht und weniger Intensität: höre auf deinen Körper! Warst du 2 oder 3 Wochen im Urlaub dürftest du in der Regel kein Problem damit haben, das selbe Gewicht wie zuvor zu stemmen, jedoch solltest du dann wesentlich weniger Wiederholungen für dein erstes Training pro Muskelgruppe anlegen, damit sich dein Körper an die Belastung erinnert. Fährst du sofort wieder mit 100% riskierst du Verletzungen an Bändern und Gelenken. Noch dazu ist der Muskelschock, den wir normalerweise für unser Muskelwachstum brauchen, dann womöglich zu hoch und resultiert in einem 3 tägigen Muskelkater und der nächsten Trainingspause!

Trainingspausen in Zukunft planen

Die Trainingspause, die mich viel Geduld kostete, dauerte 7 Wochen: 3 Wochen Urlaub, eine Woche Arbeitsstress und eine weitere Woche Erkältung hielten mich viel zu lange von meinem Gym fern. Es hat dann gut anderthalb weitere Wochen gedauert, bis ich wieder mein gewohntes Training absolvieren konnte. Eine Woche darauf war wieder ein konstanter Pump da und damit auch die Motivation. Damit ich mich nicht noch einmal so abquälen muss und nicht nach 7 Wochen erst wieder völlig in meinem Krafttraining drin bin, beachte ich Folgendes:
Plane deinen Urlaub mit deinen Trainingspausen zusammen und arbeite – wie auch bei der Arbeit – ordentlich vor, damit dein Körper von der Pause profitiert
Plane Trainingspausen von einer Woche und mehr ein, wenn du sowieso deinen Trainingsplan umstellen möchtest
Mache das Training zum Teil deines Lebens, damit du nicht aus Faulheit in diese Pausen verfällst, sonst werden aus Cheat-Days ganze Cheat-Weeks und der Einstieg fällt mit jedem Tag etwas schwerer
Achte immer auf deine Gesundheit, damit dir keine Krankheit, keine Verletzung und auch kein erhöhtes Stresslevel dein Training versaut


Nick Josten
Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...

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