Was ist das beste Eiweiss?

Das kleine Protein Einmaleins…

Teil 1. Whey Protein

Die häufigste Frage, die unsere Berater im Shop gestellt bekommen, ist: „Was ist eigentlich das beste Protein?“. Direkt vorab – das lässt sich pauschal kaum beantworten. Jede Proteinart hat besondere, spezifische Eigenheiten und ist demnach für bestimmte Verwendungen mehr oder weniger gut geeignet.

Im Folgenden wollen wir euch deshalb diesmal hier im Blog ein paar grundlegende Dinge zu Protein, sowie die verschiedenen Proteinarten vorstellen. Dabei werden wir jeweils die Gewinnung der Proteinart, ihre biologischen Eigenschaften sowie ihre spezifische Anwendbarkeit in der Sporternährung erklären.

Proteine sind der wichtigste Baustein für magere Muskelmasse. Aber auch wenn ihr nicht primär auf den Aufbau von Muskelmasse aus seid, ist Protein ein nützlicher Nährstoff: Es kann den Appetit stillen, den Stoffwechsel ankurbeln, zum Fettabbau beitragen und erneuter Wasserspeicherung vorbeugen. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 23 unterschiedliche Arten von Aminosäuren, wobei davon 9 sogenannte „essentielle Aminosäuren“ sind. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selber bilden kann und diese somit über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Im ersten Teil der Serie möchten wir euch hier im Blog das Whey Protein vorstellen, die unangefochtene „Königin der Proteine“ im Bereich der Sporternährung.

Whey Protein (auch Molkenprotein oder Laktalbumin genannt)

Das in der Sporternährung wohl bekannteste und verbreitetste Protein ist das aus Molke gewonnene Whey Protein. Whey besitzt die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Whey?Protein besitzt eine starke anabole (muskelaufbauende) Wirkung und kann zur Zunahme an Muskelmasse einen entscheidenden Anteil beitragen. Es verfügt über einen sehr hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids/ BCAA = Isoleucin, Leucin und Valin). BCAAs machen etwa ein Drittel des Muskelproteins aus und gerade in der Regenerationsphase werden erhöhte Mengen dieser drei Aminosäuren benötigt, um beim Training zerstörtes Muskeleiweis wieder aufzubauen. Whey Protein wird nach Verzehr sehr schnell im Magen-Darm-Trakt Resorbiert (verdaut), was zu einer schnellen Aufnahme von Aminosäuren in die Blutbahn und somit zur deren Bereitstellung für die Muskeln führt. Diese schnelle Aufnahme und der hohe Gehalt an BCAAs machen Whey Protein zur perfekten Proteinquelle unmittelbar nach dem Training, wenn es darauf ankommt, möglichst schnell eine ausreichende Proteinversorgung der strapazierten Muskeln zu gewährleisten. Jedoch nicht nur nach dem Training, sondern auch morgens direkt nach dem Aufstehen macht die Einnahme von Whey Protein Sinn. Da während der Nachtruhe keine Nahrung aufgenommen wurde, liegt auch zu diesem Zeitpunkt ein Proteinmangel vor, was eine möglichst schnelle Proteinaufnahme wünschenswert macht. Das schnellverdauliche Whey Protein ist dafür die Proteinquelle erster Wahl…

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Entscheidend für die Wertigkeit des Whey Proteins ist die Verarbeitung des Ausgangsstoffs Molke. Bedingt durch die Verarbeitungsarten unterscheidet man grundlegend zwischen drei verschiedenen Whey Protein Arten:

Whey Protein Konzentrat

Whey Protein Konzentrat ist die einfachste und somit am preiswertesten herzustellende Form des Whey Proteins. Die im Handel gängigen Whey Protein Konzentrat Pulver bestehen zu etwa 75 – 85% aus Protein, zu 3 – 10% aus Kohlenhydraten (überwiegend in Form von Milchzucker), sowie 3 – 6% Fett.

Whey Protein Isolat

Die qualitativ nächsthöhere Form des Whey Proteins ist das Whey Protein Isolat. Dank spezieller Herstellungsverfahren enthält es mehr Protein und weniger Fett und Kohlenhydrate als Whey Konzentrat. Der Proteingehalt gängiger Whey Protein Isolat Pulver im Handel beträgt bis zu 90%, der Fettgehalt ca. 1% und der Kohlenhydratanteil (überwiegend Milchzucker) 0,5 – 3%. Bedingt durch die sehr geringe Menge an enthaltenem Milchzucker ist Whey Protein Isolat oft auch für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglich.

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Es gibt drei gängige Methoden, mit denen Whey Protein Isolat für den Handel hergestellt wird. Beim sogenannten Ion-Exchanged Whey Protein wurde das Protein chemisch mittels des sogenannten Ionenaustausch-Verfahren aufkonzentriert. Dabei wird die Ladung des Proteins verändert, so dass es an spezielle Oberflächen am Reaktionsbehälter bindet und anschließend „geerntet“ werden kann. Nachteil dieser Gewinnungsmethode ist eine potentielle Denaturierung (Strukturveränderung) der Eiweißmoleküle.

Schonender sind Gewinnungsverfahren mittels Filtrationsverfahren. Beim sogenannten Mikrofiltrationsverfahren wird das Whey Protein Isolat über Mikrofiltration in einem Keramikfilter gewonnen, ohne das der Rohstoff Kontakt zu irgendwelchen Chemikalien hatte. Das fertige Produkt wird als mikrofiltriertes Whey Protein bezeichnet.

Whey Protein Isolat von deutlich höherer Qualität kann durch die so genannte Cross-Flow-Mikrofiltrations-Methode hergestellt werden. Diese Herstellungsmethode ist besonders schonend und eine Denaturierung des Proteins kann komplett ausgeschlossen werden. Das Endprodukt ist ein qualitativ sehr hochwertiges Whey Protein Isolat von maximaler Reinheit, das als CFM Whey Protein (Cross-Flow-Mikrofiltriertes Whey Protein Isolat) bezeichnet wird. CFM Whey Protein ist direkt nach dem Whey Protein Hydrolysat die hochwertigste Form des Proteins, die aus Molke hergestellt wird. Durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben viele natürliche Proteinbestandteile der Molke erhalten, was z.B. bei Ionen-Exchanged Whey Protein nicht der Fall ist. Dazu gehören Stoffe, die die Verdauung und Resorption zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen, unter anderem z.B. Alpha-Laktalbumin und Glykomakropeptide. Darüber hinaus weist CFM Whey Protein einen höheren Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Der extrem niedrige Anteil an Fett und Milchzucker macht CFM Whey Protein zur idealen Proteinquelle für Athleten in der Wettkampfvorbereitung, sowie zur oftmals geeigneten Proteinquelle für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Whey Protein Hydrolysat

Das qualitativste aller Whey Proteine ist das Whey Protein Hydrolysat. Mit einem Proteinanteil von fast 100% ist es die reinste Proteinart aller erhältlichen Eiweiße. Es enthält quasi kein Fett und keine Kohlenhydrate. Außerdem ist es sehr kalorienarm und sehr leicht verdaulich. All diese Eigenschaften machen es zum Idealen Protein für die Wettkampfvorbereitung. Außerdem können selbst Athleten mit Laktoseintoleranz Whey Protein Hydrolysat ohne Probleme verwenden, da dieses durch die extrem hohe Reinheit quasi keinerlei Milchzucker mehr enthält und so die sonst oft typischen Verdauungsbeschwerden durch Milchprodukte nicht auftreten.

Take Home Message

• Whey Protein wird als "schnelles Eiweiß" rasch ins Blut aufgenommen.
• Whey Protein ist ein anaboles (muskelaufbauendes) Protein und trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei.
• Das hochwertigste Protein ist die Hydrolysatstufe des Whey Proteins.
• Durch den niedrigen Milchzuckeranteil sind Whey Hydrolysat und bedingt auch Whey Isolat für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
• Optimale Einnahmezeitpunkte für Whey Protein sind direkt nach dem Training sowie morgens nach dem Aufstehen.

Im zweiten Teil der Serie werden wir euch den „langsamen Zwilling“ des Wheys vorstellen – das Casein. Außerdem gibt es interessante Infos über Egg Protein, Soya Protein, sowie zu Mehrkomponenten Proteinen…

Bis dahin. Sportliche Grüße!
Euer Planet Muscle Team