Ernährungsplanung Teil 2: Körperfettanteil und Fettfreie Masse selber errechnen

Im ersten Teil dieser Reihe haben wir einfach mal ausprobiert, unseren Grundumsatz an Energie zu errechnen. Somit wissen wir, zumindest ungefähr, was unser Körper am Tag verbraucht und wie viel kcal zugeführt werden müssten, um diesen Energiehaushalt genau so aufrecht zu erhalten. Mit diesem Wissen können wir jetzt weiter gehen und uns überlegen, wie wir unser Trainingsziel erreichen. Die meisten möchten Muskelmasse aufbauen/stärken oder definieren und dabei Fett abbauen. Es sei von Anfang an gesagt: das geht so nicht. Ihr nehmt entweder zu oder ab. Für den Muskelaufbau bracuht es einen Kalorienüberschuss; für den Fettabbau ein Kaloriendefizit. Das beliebteste Trainingsziel bleibt aber, möglichst viel Muskelmasse und möglichst wenig Fettmasse am Körper zu tragen. Daher werden wir heute den BMI und den Körperfett-Anteil ausrechnen, da diese Werte zunächst für die Diät interessant sind.

Der Body-Mass Index

Über den BMI redet man bereits in der Schule im Bio-Unterricht: Er bestimmt, ob wir Normal-, Unter- oder Übergewichtig sind. Er ist zurück zu führen auf den belgischen Statistiker Quetelet aus dem 19. Jahrhundert. Die Formel ist recht simpel: Körpergewicht in kg dividiert durch die Körpergröße in cm zum Quadrat.

Wir erinnern uns an mein Beispiel aus dem letzten Artikel: Ich bin 1,82 m groß und wiege 95 kg. Demnach ist mein BMI gerundet 28,7. Ein Idealgewicht für Männer meiner Größe wären 66 bis 84 kg. Ich bin also nicht nur leicht übergewichtig, denn laut den Standards, die im Jahre 1998 festgesetzt worden sind, wäre ich bei 102 kg bereits Adipositas-Patient.

Recht zuverlässige Tabellen zu diesen Werten findet man hier: http://www.bmi-rechner.biz/idealgewicht.html oder hier http://durchschnittliche.de/koerper-mittelwerte/37-durchschnittliches-gewicht-mann.

Nun ist das so, dass ich nicht besonders dick bin. Da muss also auch Muskelmasse im Spiel sein. So hoffe ich zumindest.

Fett und wozu wir es brauchen

Ein paar Standardwerte bei richtigen Fitness-Athleten besagen, dass Männer 15-20 %, Frauen 20-30 % Fett an der gesamten Körpermasse tragen (bei einem Alter zwischen 20 und 40 Jahren, danach steigen die Werte leicht). Frauen brauchen generell einen höheren Fettanteil als Männer, um mit Menstruation, Schwangerschaft und dergleichen fertig zu werden. Die allermeisten Menschen haben aber deutlich höhere Werte. Wer sich mit dem menschlichen Körper auskennt, der weiß, dass Fett nicht ausschließlich negativ ist. Der Körper braucht Fett, um zur Not auch ohne Nahrung überleben zu können. Hierzu dient das sogenannte Depotfett, welches den Großteil des Fettanteils ausmacht. Es wird vor allem gern im Unterhautfettspeicher gelagert, beispielsweise Gesäß und Bauch. Einen kleinen Anteil Depotfett braucht der Körper, um ihn verzehren zu können.

Das Unterhautfett dient ebenfalls dazu, Wärme zu speichern. Da Fett Wärme nicht gut leiten kann, nutzt der Körper es, um sich warm zu halten. Wie wir im ersten Artikel zu diesem Thema bereits gelernt haben, ist das eine Hauptaufgabe unseres Organismus.

Der Fettanteil, der gern vernachlässigt behandelt wird, weil er mit der Welt der Fitness so gut wie nichts zu tun hat, ist das sogenannte Baufett. Baufett dient entweder als Polster, so zum Beispiel an der Fußsohle (ja, auch da hast du Fett!), oder es wird seinem Namen gerecht und wird als Baustoff für Herzgefäße, Augäpfel und ähnlich Aufgebautes verwandt. Nur in aller größter Not wird dieses Fett tatsächlich zur Energiegewinnung angegriffen.

Weiterhin brauchen wir Fett als Nährstoff. Fett transportiert einige wichtige Vitamine. Ungesättigte Fettsäuren sind in gewissem Maß unverzichtbar für uns. Einfach ungesättigte Fettsäuren können sogar zu Diäten beitragen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Omega-3 Säuren, die viele Diätler supplementieren, weil sie fast nur in Fisch vorkommen, aber auch Omega-6 Fettsäuren, die wir zum Beispiel in Sonnenblumenkernöl finden. Diese Fette senken den Blutzucker und sind gut für's Herz. Gesättigte Fettsäuren machen dann das bereits angesprochene Depotfett aus, sind also ganz gut für unsere Energiegewinnung. Doch das ist auch das Fett, von dem in der meisten Nahrung viel zu viel drin ist. Besonders gefährlich sind die sogenannten chemisch hergestellten Transfette.

Fett und Fitness

Doch was sagt Fett nun eigentlich über die Figur aus? Den gesundheitlichen Aspekt von zu viel Körperfett vernachlässigen wir jetzt, da jedem klar sein müsste, dass zu viel Fett ungesund ist. Es erhöht den benötigten Grundumsatz, es führt zur Schwächung von Herz, Muskeln und Organen. Transfette erhöhen den Blutzucker und führten schon zu Bluthochdruck oder Organschäden. Die Krankheiten, die ein zu hoher Körperfettanteil mitbringen kann, sind zahlreich. Über einen niedrigen KFA wird bis heute gestritten, denn es gibt viele Athleten, die einen KFA von unter 5% bei Männern verteidigen. Dies gelingt allerdings nur bei einer sehr harten Diät für einen Wettkampf beispielsweise, auch wenn man dann definitiv um die Ergänzung diätunterstützender Supplements nicht herum kommt. In vielen Quellen heißt es, dass wenn der KFA zu niedrig ist, sich ernsthafte Schäden wegen Unterversorgung auftun können. Wirklich kritisch wird es bei Werten unter 5%. Man sagt, dass ein gut sichtbares Sixpack bei einem KFA von ca. 15% möglich ist. Genau definierte Untergrenzen gibt es daher nicht, da es wie gesagt stark auf die Ernährung und den Stoffwechsel jedes Einzelnen ankommt.

Man geht davon aus, dass bei Männern 2-5, bei Frauen 10-13% Körperfett essentiell sind. Normal gebaute Männer, die weder besonders viel noch besonders wenig Bewegung mitbekommen, haben meist einen KFA von 18-25%. Es gibt Meinungen, die einen KFA von 10-15% bei Männern und 14-20% bei Frauen als athletischen Standard verteidigen. Dies zu pauschalisieren ist allerdings nicht sehr einfach, da man bei 15% schon ein ordentliches Sixpack sehen kann.

KFA selber ermitteln

Es gilt jetzt für mich fest zu stellen, wie viel meines Übergewichts tatsächlich Fett zu verschulden ist, und was ich mir selbst durch mein hartes Training an Muskelmasse zugelegt habe. Der KFA, also der Körperfettanteil, ist unabhängig von der Größe eines Menschen, er gibt nur Auskunft über den Anteil an Fett einer bestimmten Masse. Es lässt sich dann aber noch nicht auf die Muskelmasse schließen. Ein sehr dünner Mensch kann einen geringeren KFA haben als ein vollständig durchtrainierter Athlet.

Den KFA selber zu errechnen erscheint erst einmal einfach, da die Formel lautet:

Fettmasse / Körpergewicht = Fettanteil in %.

Jetzt ist aber das Ermitteln der Fettmasse ist gar nicht so leicht, denn die Formel dafür ist ein wenig komplexer. Es gibt viele Internetseiten, bei denen man ganz einfach den KFA errechnen lassen kann. Das einzige was zu beachten ist: ihr braucht eure Maße. Und zwar alle und das so präzise wie möglich.

Die Körperfettzange

Wer keine Lust hat, viel Geld für eine KFA-Waage auszugeben, kann auf die günstige Variante zurückgreifen: Die Körperfettzange, auch Kaliper genannt. Dieser kleine Helfer misst Fettpolster und gibt dir die Werte, die du zum einsetzen in die KFA-Formel brauchst.

Das funktioniert so:

Der Kaliper misst die Faltentiefe eines Fettpolsters. Je genauer das Ergebnis sein soll (und zu 100% genau wirst du es mit einem Kaliper sowieso nicht hinbekommen, weil dafür wohl eine wissenschaftliche Analyse bei einem Profi erforderlich ist), desto mehr Fettfalten misst du:

Die Brustfalte sollte mittig zwischen Brustwarze und Achselhöhle gemessen werden.

• • Am Bauch sollte zwei Finger breit neben dem Bauchnabel gemessen werden.

  • Am Bein wird zwischen Knie und Hüfte gemessen.

  • Die Falte an der Hüfte wird oberhalb des Hüftknochens diagonal gemessen.

  • Auch Achsel, Trizeps und der untere Rücken können gemessen werden, um ein noch umfangreicheres Gesamtbild zu erlangen.

Der Kaliper ist die kostengünstige, aber etwas umständliche Variante. Das Gute ist aber, dass du auch einzelne Partien messen kannst, wenn du beispielsweise nur Bauchfett abnehmen und Ergebnisse vergleichen willst.

Muskelanteil am Körper berechnen: FFM und FFMI

Haben wir den Körperfettanteil ausgerechnet, interessiert uns ja womöglich auch der Anteil an Muskelmasse. Auch diesen kann man berechnen, wenn auch nicht besonders exakt. Die professionelle Methode ist die bioelektrische Impedanz Analyse B.I.A.: hier werden elektrische Widerstände im Körper gemessen. Da jede Art von Gewebe wie Muskeln oder Fett andere elektrische Widerstände aufweist, kann so der jeweilige Anteil gemessen werden. Ebenfalls ist es so auch möglich die Qualität der Muskelmasse sprich den Ernährungszustand zu messen. So funktionieren beispielsweise auch die meisten Körperfett-Waagen. Die Werte sind oft zuverlässig, eine Waage aber nicht gerade billig.

Wollen wir aber unseren Anteil an Muskeln im Vergleich zum Anteil an Fett messen, sollten wir den FFMI berechnen: Fettfreie Masse Index. Dieser ist eine Art Erweiterung des BMI, nur dass er auch den soeben errechneten Körperfettanteil und die freie Muskelmasse berücksichtigt. Die fettfreie Muskelmasse wird mit FFM abgekürzt (wird aber häufig auch Magermasse genannt) und rechnet erst einmal nur den Körperfettanteil mit dem gesamten Körpergewicht auseinander. Der dazugehörige Index beschreibt dann in Zahlen den Grad deiner Fitness, um es mal so zu formulieren.

Die Formeln für diese beiden Werte sind folgende:

Fettfreie Muskelmasse (FFM) = Körpergewicht * (100 – Körperfettanteil) / 100

Fettfreie Masse Index (FFMI)= Fettfreie Muskelmasse / (Körpergewicht x Körpergewicht) + 6,3 x (1,8 – Körpergröße)

So erhalten wir eine Auskunft darüber, wie viel an unserem Körper Muskelmasse ist.

Eine ungefähre und sehr pauschale Aufstellung, welche Werte gesund sind ist diese:

normaler Wert: 19-21

guter Wert: 21-22

sehr guter Wert: 22-24

natürliche Grenze: 25

mit anabolen, androgenen Substanzen: ab 25 (http://www.got-big.de/Blog/fettfreier-masse-index-ffmi-rechner/)

Man geht davon aus, dass ein FFMI über 25 nur mit illegalen SUbstanzen erreicht werden kann. Fakt ist jedoch, dass auch natural Bodybuildern solche Werte festgestellt worden sind. Der "normale" Wert richtet sich in erster Linie an Menschen, die sportlich aktiv, aber zum Beispiel nicht im Profi-Bodybuilding tätig.

Ein Fazit aus den Werten ziehen

Wir habven nun eine ganze Menge Werte ausgerechnet. Im ersten Teil dieser Reihe sind wir uns über debn Grundumsatz klar geworden und wie viele Kalorien wir circa zu uns nehmen müssen. Unser Körpergewicht verrät schon eine Menge über unseren BMI, doch um wirklich unsere Fitnessziele zu erreichen, brauchten wir unseren Körperfettanteil und konnten somit auch unsere fettfreie Muskelmasse berechnen. Hast du diese Werte ermittelt, kannst du nun deinen Ernährungsplan für dei jeweiligesw Trainingsziel optimieren. Die FFM- und die KFA_Werte zeigen dir nun zumindest grob wie die "Verteilung" an deinem Körper aussieht; das ist für viele SPortler entscheidend, ob sie in eine Massephase, eine Diät- oder Definitionsphase oder in einen Grundplan gehen, um diese Verteilung gegebenenfalls zu beeinflussen.

Im nächsten Artikel werden wir darüber sprechen, wie man den eigenen Körpertyp einschätzen kann und wie man möglichst fettfrei Muskeln aufbaut