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Die Ernährungsplanung, Teil 3: Körpertypen und die richtige Ernährung

In den letzten beiden Teilen dieser Reihe haben wir viel gerechnet: Theoretisch kennen wir jetzt unseren Grundumsatz und unseren Leistungsumsatz. Darüber hinaus sind wir uns über unseren Körperfettanteil und unsere fettfreie Muskelmasse im Klaren. Lies hier Teil 1 und Teil 2.

Doch wie sieht das jetzt mit dem Aufbau von Muskeln und/oder dem Abbau von Fett aus? Um das Mittelding – das Aufbauen von Muskelmasse oder den Aufbau von Fett – ranken sich viele Mythen. Fakt ist, dass bei einem strengen Ernährungs- und Trainingsplan mit Sicherheit das Aufbauen von Muskeln ohne Fett möglich ist. Dies erfordert aber nicht nur Disziplin, sondern auch haarkleine Berechnung und am besten auch einen Coach. Die meisten Hobbysportler, die versuchen, Muskeln ohne Fett aufzubauen, treten jahrelang auf der Stelle, weil ihre Kalorien- beziehungsweise Makronährstoffzufuhr nicht stimmt. Dann werden keine Muskeln aufgebaut und die Kraft steigert sich auch nicht wirklich. Tatsächlich tun sich die meisten Menschen am schwersten mit einer überhöhten oder verringerten Nahrungsaufnahme. Das Training ist selten das Problem.

Bevor wir weiter ausholen sei gesagt, dass für einen Hobbysportler die Zunahme von Muskelmasse ganz ohne die Zunahme von Fettmasse quasi unmöglich ist. Man muss aber nicht zwingend in die klassischen Masse- und Definitionsphasen gehen, sondern die Fettzunahme so gering wie möglich halten.

Richtwerte zur Nahrungsaufnahme nach dem Leistungsumsatz

Je nach Kalorienbedarf (siehe dazu Teil 1 dieser Reihe) lässt sich ungefähr einschätzen, um wie viele Kalorien man diesen Wert über- oder unterschreiten sollte.

Für den Muskelaufbau werden 300 bis 800 Kalorien zusätzlich veranschlagt, je nach Ziel. Soll der Aufbau möglichst clean ablaufen, geht man von 300-500 aus, bei einer massiven Massezunahme von 500-800.

Um ernsthaft abzunehmen benötigt man ein Kaloriendefizit von circa 500 Kalorien.

Möchte man Muskeln definieren, also mit möglichst hohem Muskelschutz Wasser- und Fetteinlagerungen verbrennen (das sogenannte „Rippen“) geht man von 300 Kalorien weniger pro Tag aus.

Sagen wir, die Beispielperson hat den Test aus Teil 1 gemacht und kommt auf einen Kalorienbedarf von 3000 kcal (Grund- und Leistungsumsatz) pro Tag. Er hat bereits einen Körperfettanteil von vielleicht 15-18% und möchte weiter Muskeln aufbauen, das jedoch mit möglichst geringer Fettzulage. Wir nehmen den Mittelwert von 500 Kalorien, die pro Tag zusätzlich aufgenommen werden müssen, also 3500 Kalorien pro Tag.

Welche Makronährstoffe?

Um auf diese zu kommen, muss natürlich viel gegessen werden. Doch auch hier ist es wie ihr sicherlich alle wisst, wichtig, was gegessen wird.

Zum Zunehmen von Muskelmasse muss vor allem die Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten stimmen. Die Fettzunahme sollte geringer sein.

Ein Vorschlag für die Verteilung der jeweiligen Makronährstoffe ist dieser:

  • Makronährstoffverteilung Abnehmen:

20-30% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett

  • Makronährstoffverteilung Muskeldefinition:

30-40% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett

  • Makronährstoffverteilung Muskelaufbau / Masseaufbau:

55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett

https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-erstellen


 

Die jeweiligen Nährstoffquellen sollten möglichst hochwertig und bioverfügbar sein.

Andere Werte, die für die aktuelle Rechnung sicherlich reichen und auch wesentlich einfacher sind, die diese:

1 g Protein entspricht ca. 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate entsprechen ebenfalls 4 kcal und 1 g Fett entspricht 9 kcal. Auch so können wir uns anschauen, wie wir die 3500 Kalorien „vollmachen“. Für den Muskelaufbau braucht man je nach Bedarf und je nach Ziel 2-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Bevor wir dies berechnen, ist es allerdings von Vorteil zu wissen, zu welchem Körpertyp wir gehören…

Welcher Körpertyp bin ich?

Immer interessant zu wissen ist es, zu welchem Körpertyp man eigentlich gehört. Das macht oft einen immensen Unterschied aus, was den eigenen Bedarf an Nährstoffen angeht.

Ektomorph – Hardgainer:

Ektomorphe Körpertypen sind meistens recht schmal gebaut und tragen von Natur aus wenig Muskel- aber auch wenig Fettmasse am Körper. Dieser sogenannte Hardgainer hat den Vorteil von langen, dünnen Muskeln, die bei gutem Training schnell sehr definiert aussehen. Außerdem ist der Stoffwechsel meist sehr gut, sodass kaum Fett angesetzt wird. Der Hardgainer kann oft essen, was er will. Leider baut er aber auch schwer Muskelmasse an. Hardgainer haben meist eine schwache Muskelregeneration und braucht vor allem Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wie der Name schon sagt, muss der Hardgainer wesentlich mehr zulangen, als andere Körpertypen und muss sehr verstärkt auf seinen Kalorienüberschuss achten. Auch die Definitionsphase wird bei ihm schwieriger ausfallen, da die Muskeln stärker dazu tendieren werden, zusammen mit dem Fett abzubauen. Hat der Hardgainer es allerdings geschafft, sorgen seine schmaleren Hüften und seine länglich geformten Muskeln für einen athletischen, V-förmigen Körper.

Seine Kohlenhydratzufuhr sollte auf jeden Fall auf die 60% kommen, genauso wie die anderen Höchstwerte der oben genannten Trainingsziele erreicht werden sollten. Für eine Diät reicht dann meist die Verringerung der Kohlenhydrate, während die Aufnahme von Eiweiß gleich hoch bleibt.

An Supplements greift der Hardgainer gerne zu Mass Gainern mit hochwertigen Kohlenhydratquellen. Außerdem muss hier der Haushalt an Aminosäuren stimmen, weil der Hardgainer auch oft Gefahr läuft, beim Training die Muskelmasse anzugreifen. Deshalb sollten Glutamin und BCAAs für den Muskelschutz vor dem Training auf jeden Fall integriert werden.

Mesomorph

Der mesomorphe Körpertyp ist der geborene Bodybuilder, denn er baut schnell Muskeln auf, weil er von Natur aus kräftig gebaut ist. Fett baut er nicht so schnell auf und sein Muskeltonus sowie sein Skelett sind auf einen breiten Körperbau ausgerichtet. Der mesomorphe Körpertyp ist dieser eine Kumpel, den ihr habt, der ein paar Mal trainieren geht und schon aussieht wieder Hulk. Doch Vorsicht: mesomorphe Körpertypen haben die Angewohnheit, ihren starken Körperbau zu überschätzen. Das bedeutet nicht selten entweder, dass dieser Körpertyp zu viel ungesundes Essen zu sich nimmt, was sich später rächen kann oder regelmäßig mit zu viel Gewicht trainiert und so seiner von Natur aus guten Regeneration einen Strich durch die Rechnung macht.

Wer sich in diesem Körpertyp wieder sieht, kann sich an den oben genannten Richtwerten orientieren. Wichtig ist, dass die Ernährung egal bei welcher Phase clean bleibt.

Endomorph – Softgainer

Der Softgainer hat genau wie der Hardgainer einige Vor- und Nachteile. Endomorphe Körpertypen bauen tendenziell gut und schnell auf – allerdings sowohl Muskeln als auch Fett. Er ist kräftig gebaut mit breiten Schultern, aber oft auch einem breiten Hüftbereich. Beim Training und guter Ernährung wird er tendenziell viel Muskelmasse aufbauen und groß und sehr stark sein. Sein Nachteil: Bei der Massezunahme ist auch immer Fett und Wasser mit dabei, weshalb der Softgainer Probleme hat, eine definierte, athletische Figur zu bekommen beziehungsweise aufrecht zu erhalten. Er benötigt meist ganz klassische Diät- und Massephasen und kommt häufig mit dem „Jojo-Effekt“ in Berührung.

Ernährungstechnisch ist der Softgainer anfällig auf Kohlenhydrate und sollte diese beim Aufbau nur sehr clean und geplant zu sich nehmen und bei Diäten so gut wie auslassen. Dafür sollte bei ihm die Proteinzufuhr sehr hoch sein, um die Muskeln stets zum Wachstum oder Erhalt anzuregen.

Sein beliebtestes Supplement ist das Whey-Protein und schnelle Kohlenhydrate, damit der Stoffwechsel möglichst schnell von statten geht und keine weiteren Fett abgelagert werden. Bei der Diätphase empfehlen sich bei diesem Körpertyp auf Fatburner, sofern genug Muskelmasse aufgebaut worden ist.

Ernärhungsplanung

Die Beispielperson hatte 3000 Kalorien Grund- und Leistungsumsatz. Gehen wir von einem Gewicht von 80 kg aus und einem ektomorphen Körpertyp, also einem Hardgainer, der nicht gerade empfindlich auf den Aufbau von Fett durch Kohlenhydrate reagiert.

Für den Aufbau von Muskelmasse benötigt er jetzt sagen wir mal 2,5 g Protein pro kg. Wie oben beschrieben, entsprecht 1 g Protein 4 kcal.

2,5 g (Eiweiß) x 80 kg (Körpergewicht) x 4 kcal = 800 kcal

1 g (Fett) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal

https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/fettfreier-muskelaufbau

Die restlichen kcal kommen jetzt von Kohlenhydraten. Von 3500 benötigten kcal sind das 1980 kcal.

1980 kcal / 4 kcal (Kohlenhydrate) = 495 g Kohlenhydrate.

Wir sind also bei 200 g Eiweiß, 495 g Kohlenhydraten und 80 g Fett bei einem Hardgainer mit dem Ziel des Muskelaufbaus. Hier machen die Kohlenhydrate den größten Ernährungsanteil aus. Je nach Körpertyp unterscheiden sich der Grundumsatz sowie der Bedarf an Makronährstoffen. Ein endomorpher Softgainer beispielweise könnte bei gleichem Körpergewicht und gleichem Kalorienbedarf (auch wenn er womöglich mehr haben würde) 3 g Eiweiß statt 2,5 g pro Körpergewicht rechnen und auch die Fette etwas höher setzen, um weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da es natürlich weitaus komplexere Abstufungen zwischen den einzelnen Körpertypen gibt, muss Ausprobieren und Erfahrung das Nötige ausmachen. Auch ein großes Blutbild kann in diesen Fragen helfen.

Zeit lassen, richtig Essen und nicht verzagen

Egal ob Aufbau oder Abbau – alles braucht seine Zeit. Finde heraus, wie du auf Training und Nahrung reagierst und setze dein Wissen um deinen eigenen Körper um. Nicht jeder, der nicht sofort anfängt Muskeln aufzubauen, ist ein Hardgainer. Oft musst du deinem Körper Zeit lassen, denn gerade am Anfang muss er sich an die Umstellung von Bewegungsabläufen und Ernährung gewöhnen. Achte bei deiner Ernährung, egal von du 500 Kalorien weniger zu dir nehmen musst oder dir 500 pro Tag draufladen willst, auf saubere, hochwertige Produkte. Vor allem in Puncto Fett und Kohlenhydraten solltest du darauf achten, wie hoch der Anteil an gesättigten Fettsäuren beim Fett und wie hoch der Anteil an Zucker in den Kohlenhydraten ist. Vor allem versteckter Zucker macht aus so manchem vermeidlich gesundem Produkt einen Dickmacher. Bei einer Diät empfiehlt sich generell immer eine low-carb Ernährung mit nur dem Nötigsten an Kohlenhydraten für die Energiegewinnung. Für die Zunahme an Muskelmasse empfehlen sich schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin. In beiden Fällen ist die Proteinzufuhr sehr wichtig.

Carbs und Protein zum Zunehmen, Protein und Fett zum abnehmen

Achte hierbei darauf, dass Whey Protein sich am besten als After-Workout Shake eignet, um die erschöpften Muskeln sofort mit Proteinen zu versorgen. Bei Hardgainern oder massiverer Massezunahme kann das Protein mit Kohlenhydraten ergänzt werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und so dem Körper den Reiz zu geben zu wachsen, weil der Insulinspiegel ansteigt. Langsame Proteinquellen wie Casein sollten für die Nacht oder in Kombination mit Whey und anderen Proteinarten über Tag aufgenommen werden. Viele Sportler machen den Fehler und nehmen Eiweiß ausschließlich nach dem Training zu sich. Der Körper braucht die Versorgung mit Eiweiß jedoch permanent, um Muskelmasse aufzubauen.

Bei Diäten oder dem Aufbau von Muskeln mit möglichst geringem Aufbau von Fett ist Wheyprotein sogar noch wichtiger, da es in der Regel den geringsten Fettanteil hat. Casein kann hier eine sonst kohlenhydratreiche Mahlzeit ersetzen, da es sich um ein sehr sättigendes Eiweiß handelt. Protein, gesunde Fette, langsame Kohlenhydrate oder diverse Supplements können bei der Diät als Energielieferant für den Alltag und das Training hinhalten. Man sagt in der Regel, dass die oben genannten 60% Kohlenhydrate in der Ernährung das Maximum an Energiegewinnung durch Kohlenhydrate sein sollten. Für Diäten eignen sich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, also „langsame“ Kohlenhydrate zum Beispiel aus Hafer, während man in der Massephase häufig das schnelle Kohlenhydrat Maltodextrin im After-Workout Shake benutzt (aber auch nur dann!).

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, doch zu viele dieser Kohlenhydrate können schädlich für den Körper sein. Deshalb empfiehlt sich vor allem bei Softgainern eine Erhöhung der Fettzufuhr aus Fleisch, Fisch und Milch, um vor allem ungesättigte Fettsäuren als Energielieferant zu nutzen. So kann durch die Aufnahme von gutem Fett sogar das schlechte verbrannt werden.

Wie wir noch stärker ins Detail gehen

Du wirst selbst schon festgestellt haben, dass sich jeder Körper vom anderen unterscheidet und deshalb sowohl die Strategien als auch die Ergebnisse beim Formen des Körpers unterscheiden können.

Wir haben uns nun mit Kalorien, abnehmen und zunehmen und mit den sogenannten Makronährstoffen, also den Hauptbestandteilen unserer Energiegewinnung beschäftigt. Für gesundheitliche und sportliche Ziele kann man aber natürlich noch viel mehr ins Detail gehen. Im nächsten Artikel sind folglich die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, erklärt.


Nick Josten
Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...

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