Kraftsport bei Frauen - Ausgeräumte Vorurteile und Tipps für SIE

Nicht nur zieht es immer mehr Frauen ins Gym: immer mehr Frauen üben dort neben Ausdauer- und Cardiotraining auch Krafttraining aus. Das Ziel sind in der Regel keine großen Muskeln, sondern straffe Haut und ein trainierter Körper mit leicht definierten, schlanken Muskelpartien. Auch trainiert Frau längst nicht nur Beine und Po: Wer rundum fit aussehen möchte, kümmert sich um die bei Frauen weniger beachteten Regionen wie Rücken, Schultern und Arme. Heutzutage gilt ein athletischer Körper oft als ästhetischer als ein möglichst schlanker. Krafttraining bei Frauen hat aber natürlich nicht nur optische Vorteile: eine gestärkte Muskulatur beugt Zellolitis vor und hält den Körper gesund.

Einige Frauen befürchten dabei jedoch, zu sehr an Masse zuzunehmen. Ich gebe zu, Männer haben es da oft einfacher, denn wo wir gern mal Massephasen einlegen, ist der Muskelaufbau bei der Frau meistens auch mit low-carb verbunden, damit wirklich nur die Muskeln profitieren – und das auch nicht zu viel!

Dieser Artikel richtet sich also an die Ladies, die sich für Krafttraining und die damit verbundenen Fragen interessieren, um Muskeln aufzubauen und zu definieren, jedoch kein Bodybuilding betreiben und wie She-Hulk aussehen möchten.

Frauen nehmen anders zu als Männer

Und das liegt eben an unseren Hormonen. Während das männliche Sexualhormon Testosteron bei Männern sehr stark vorhanden ist, ist es bei Frauen in wenig signifikantem Maß vorhanden. Testosteron ist anabol und sorgt unter anderem für die Proteinsynthese und damit für den Aufbau von Muskeln. Auch wenn hier Männer untereinander teilweise einen stark unterschiedlichen Testosteron-Spiegel haben können, so ist er doch stets höher als bei Frauen. Deren weibliches Sexualhormon Östrogen wird weniger gebildet und ist vor allem in zu hoher Form für Wassereinlagerungen, Übergewicht usw. verantwortlich. Östrogen vermeidet den Muskelaufbau nicht, unterstützt ihn aber nicht so signifikant wie Testosteron.

Da also die Proteinsyntheserate des Mannes stärker unterstützt wird, baut er effektiver und schneller Muskeln auf. Das bedeutet aber nicht, dass dies für Frauen unmöglich ist. Es bedeutet nur leider, dass Frauen aufgrund ihrer Hormone dazu neigen, bei ungünstiger Ernährung stärker an Fett zuzunehmen als an Muskelmasse. Dies hat natürlich den biologischen Hintergrund, dass Frauen grundsätzlich mehr Fettgewebe benötigen, um Menstruationen und Schwangerschaften meistern zu können.

Jeder Körpertyp ist unterschiedlich!

Wie man auch immer wieder den Männern erklären muss: Jeder Körper funktioniert ein bisschen anders! Unabhängig vom Geschlecht unterscheidet man zum Beispiel zwischen den Körpergrundtypen mesomorph, der leicht an Muskelmasse zunimmt (Softgainer), ektomorph, der grundsätzlich Probleme hat, an Gewicht und Gewebe zuzunehmen (Hardgainer) und endomorph, der vor allem leicht Fett aufbaut beziehungsweise Fett zu der Muskelmasse dazu gewinnt.

Auch Frauen kann man in diese Körpertypen einteilen, wenn es um Ernährung und Fitness geht.

Krafttraining für einen gesunden, athletischen Körper

Statt mager gilt ein sportlicher Körper heute bei vielen als Schönheitsideal. „Pumpen“ ist nicht nur für Mann, sondern auch für Frau gesund und führt zu einer ästhetischen Figur. Dabei unterscheidet sich das Training für Frauen gar nicht so sehr von dem der Männer. Die meisten Übungen, die Männer im Studio ausführen, sind auch für Frauen geeignet – ja, auch die für die Brustmuskulatur! Ein weiterer klassicher Trugschluss bei Frauen: mit weniger Gewicht zu trainieren. Auch die Ladies sollten ruhig im Hypotrophiebereich arbeiten, also Gewichte nehmen, die sie 8-12 mal sauber bewältigen. Auch die weiblichen Muskeln wollen gereizt werden. Da sie hauptsächlich definieren möchten, sind vor allem eine gute Haltung und Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben von Vorteil. Diese formen sowohl die hauptsächlich von Frauen begehrten Muskelpartien wie Beine und Po, beanspruchen aber den ganzen Körper und sorgen somit überall für stärkere Muskeln, straffes Gewebe und eine athletische Figur. Ladies sollten sich auf keinen Fall vor Freihanteln fürchten, denn das freie Training beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig und fördert die Muskelkoordination. Ein gesundes Allround Training mit 40-70% des Maximalgewichts (welches sich nur bei einer einzigen Wiederholung stämmen lässt) ist dabei empfehlenswert. Wichtig: Auch bei geringerem Gewicht sollten es nicht zu viele Wiederholungen sein. Da die Proteinsynthese wie gesagt schwächer ausgeprägt ist kann ein intensives Training mit vielen Wiederholungen und noch einem Cardio-Training im Anschluss zu katabol, also muskelabbauend wirken! Ganz allgemein kann gesagt werden, dass sich der optimale Wiederholungsbereich meistens im Rahmen von 8 bis 15 Wiederholungen befindet.

Not every day is leg day

Oft genug erlebt man bei Frauen das Gegenteil wie bei Männern, wenn man im Fitness-Studio ist: Wo sich die Männer oft zu sehr auf ihren Oberkörper konzentrieren, neigen viele Frauen dazu, ihr Training vor allem auf Beine, Gesäß und Bauch zu fokussieren. Schöne und straffe Beine machen sicherlich Sinn und ein starker Oberschenkel, Bauchmuskeln sowie ein straffes Gesäß sind in jedem Fall ästhetisch – Fitness jedoch sollte auf den ganzen Körper bezogen sein. Frauen sind oft überrascht wie gut es ihrer Gesamtfigur tut, wenn zum Beispiel Rücken- und Schulterpartie gestärkt und definiert sind. Ein kräftiger Rücken ist zudem essentiell für die Gesundheit, da er die Haltung und das Wohlbefinden verbessert. Nicht umsonst gibt es den blöden Spruch über schöne Frauenrücken: „auch ein Rücken kann entzücken…“. Ein Split-Training macht also auch für Frauen Sinn, wobei ein gutes, aber auch nicht zu langes Training 3-4 mal die Woche reicht. Ganzkörper- und Eigengewichtsübungen sorgen für ein ausgewogenes Training.

Low-carb und Eiweiß – noch wichtiger als bei Männern

Wenn wir von „Normalos“ ausgehen und nicht von Wettkampf-Athleten/Athletinnen, so sollte sich Frau eiweißreich Ernähren, jedoch noch weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, als das bei Männern der Fall ist. Auch hier sorgt das böse Östrogen dafür, dass Frauen tendenziell einen höheren Insulinspiegel entwickeln können, der die Verbrennung von Fettzellen hemmt. Wo den Männern eine ordentliche Zufuhr Carbs gerade die Extra-Masse bringt, sollten Frauen umso mehr darauf achten, wann und welche Kohlenhydrate sie zu sich nehmen. Wenn man Muskelmasse aufbauen und definieren möchte, ohne dabei allzu viel Fett anzubauen, so sind fettarmes Eiweiß und saubere Kohlenhydrate, die nur zur Energiegewinnung da sind, die Lösung. Wer eine sehr hohe Stoffwechselrate hat (Hardgainer), sollte zwar wesentlich mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, jedoch sollten diese dann sauber und frei von Transfetten sein. Diese Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hafer usw. Vor allem aber sollten Frauen viele Proteine zu sich nehmen, um dem Körper in Kombination mit dem Training dauerhaft das Signal zu geben, die Muskelmasse wachsen zu lassen. Viele Frauen machen den Fehler, ihr Training mit einem sehr leichten Salat abzuschließen. Dieser ist zwar in Ordnung und gesund, sollte aber außerdem eine Proteinquelle enthalten und entsprechend durch Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse oder durch einen Eiweißshake ergänzt werden. Vor dem Training sind Kohlenhydrate für die nötige Energie angesagt. Über den Tag reichlich Ballaststoffe. Vitamine und Mineralien helfen außerdem bei der Proteinsynthese und beim Aufbau der Muskelzellen.

Supplements für Frauen

Viele Hersteller werben mit extra Supplements für Frauen. Vitamine, Mineralien, Omega-3 usw. machen dabei sehr viel Sinn und es gibt sehr gute Nährstoffpräparate, die für die körperlichen Bedürfnisse der Frau konzipiert sind. Protein-Shakes für Frauen jedoch sind oft reine Marketing Strategie und enthalten teilweise viel zu viel Zucker, um der Frau wirklich bei ihren Zielen zu helfen. Ein gutes, fett- und kohlenhydratarmes Eiweißpulver mit hohem Proteingehalt in Wasser aufgelöst, verspricht hier bessere Erfolge zur Regeneration nach dem Training. Auch bei Proteinsnacks ist Vorsicht bei der Zusammensetzung geboten, denn oft enthalten billige Eiweißriegel schlecht aufzunehmendes Protein oder eben auch zu viel Zucker. Hochwertige Proteinriegel haben aber im Mahlzeitenplan auf jeden Fall ihre Daseinsberechtigung, da sie zum einen gutes Protein liefern und zum andren gut schmecken und so helfen, die Finger von ungesunden Süßigkeiten zu lassen. Dann gibt es noch Fatburner für die Frau, die bei starken Diäten eingesetzt werden können. Hier sollten sich vor allem Frauen langsam an die Dosis herantasten, da eine zu hohe Dosis als körperlich sehr unangenehm empfunden werden kann. Wobei es durchaus einige Fatburner auf dem Markt gibt, die speziell auf den Körper der Frau ausgelegt sind. Viele Frauen weigern sich hartnäckig gegen Kreatin, da die Wassereinlagerung in den Muskelzellen die Angst verbreitet, man würde zu dicke Muskeln bekommen. Tatsächlich kann man aber mit einer geringeren Menge Kreatin, etwa 3 Gramm am Tag, nachhaltig die Kraft beim Training erhöhen und dazu die kognitiven Fähigkeiten verbessern! Für Frauen ist Kreatin vielleicht weniger essentiell als Supplement als für Männer, allerdings kann ihnen Kreatin beim Muskelaufbau und bei der Ausdauer beim Training helfen. Wenn Frau sich nicht über ein wenig Gewichtszunahme scheut, kann sie sogar mehr Kreatin zu sich nehmen. Einen weiteren Ratgeber für Supplements und Ernährung für Frauen im Kraftsport findest du hier.

Lest jetzt mehr über die Auswirkungen der Anti-Baby-Pille auf den Muskelaufbau

Leider ist nicht nur das weibliche Sexualhormon weniger auf den Muskelaufbau ausgelegt: Auch die Anti-Baby-Pille, die von den meisten jungen Frauen als Verhütungsmittel gewählt wird, hemmt den Aufbau von Muskelmasse. Lest dazu den ganzen Beitrag hier.

Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...