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Die Ernährungsplanung, Teil 4: Mikronährstoffe und welche wichtig sind

Die Nährstoffe, mit denen wir uns in den letzten Artikeln beschäftigt haben, sind die sogenannten Makronährstoffe. Sie sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung. Für das Fein-Tuning bei Fitness und Gesundheit sind die Mikronährstoffe, also die Vitamine und Mineralien verantwortlich. Wir stellen kurz vor, welche Mikronährstoffe für eure Trainingsziele sinnvoll zu ergänzen sind.

Vitamine

Mama hatte Recht, als sie sagte, dass man immer schön Obst und Gemüse aufessen muss, um genug Vitamine abzubekommen. Vitamine sind für allerhand Körperfunktionen zuständig und ohne sie würde gar nichts laufen. Vitamine sind jetzt aber nicht nur in Grünzeug, sondern auch in tierischen Produkten wie Fleisch vorhanden. Hier ist nur Vorsicht geboten, denn durch Koch- und Bratvorgänge werden viele Vitamine zerstört, daher ist die Aufnahme über die Nahrung bei Rohkost die sicherste, wenn es denn auf die Vitamine ankommt. Ihre Supplementierung jedoch macht Sinn, wenn man als Sportler einen höheren Bedarf an Vitaminen hat. Die für den Sportler wichtigsten Vitamine sind wasserlöslich, werden also recht schnell wieder ausgeschwemmt, während fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können. Nun sind für das Stemmen von Gewichten nicht alle Vitamine gleich wichtig, man sollte für die eigene Gesundheit jedoch stets darauf achten, von allen Vitaminen genug aufzunehmen.

Die wichtigsten Vitamine im Kraftsport

B1: Vitamin B1 begünstigt in erster Linie den Kohlenhydratstoffwechsel. Deshalb ist dieses Vitamin sowohl bei Diät- als auch bei Aufbauphasen sinnvoll. Hat der Körper einen Mangel oder einen regen Bedarf an Vitamin B1, produziert er Laktat und ermüdet schneller. B1 hilft also dabei, den Körper vor der Ermüdung beim Sport zu schützen, weshalb es in vielen Pre-Workout Produkten enthalten ist.

B6/Pyridoxin: B6 oder Pyridoxin ist ähnlich wie B1, nur dass es sich um die Proteinsynthese kümmert und deshalb sehr interessant für Kraftsportler ist. Bei einer eiweißreichen Ernährung ist viel B6 im Blut unverzichtbar.

C: Das berühmte Vitamin C ist mit das wichtigsten Vitamin überhaupt, denn es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Gesundheit, schützt vor Infektionskrankheiten, bildet Knorpel und ist zuständig für die Wundheilung. Für den Sportler ist es allerdings am wichtigsten als Antioxidant. Bei oxidativem Stress werden freie Radikale freigesetzt, die Giftstoffe für den Körper darstellen. Diesen Stress bekämpft das Vitamin C.

E: Vitamin E ist ebenfalls ein hervorragender Antioxidant und Bekämpfer von freien Radikalen.

D: Dieses Vitamin wird häufig vernachlässigt, obwohl es für manche Sportler, die wirklich ins Detail ihrer Ernährung gehen, sehr sinnvoll ist. Vitamin D hängt mit den Hormonen zusammen und wird über natürliches Sonnenlicht aufgenommen, es unterstützt die Resorption von Kalzium (dazu später mehr) und vor allem ist es auch für funktionierende Muskeltätigkeit im Körper mitverantwortlich.

Weitere B-Vitamine wie B12, Folsäure etc sind grundsätzlich immer sinnvoll und die meisten Booster enthalten einen Vitamin B-Komplex. Grundsätzlich kann man für den Anfang hochdosierte Supplements einnehmen, die einen breiten Vitaminkomplex haben. Je nach Ernährung sollten dann später bestimmte einzeln Vitamin auch einzeln ergänz werden. Die Dosierung sollte dabei nicht die angegebene Höchstdosierung überschreiten, da die Vitamine sonst direkt ausgeschieden werden.

Vitamin Normalbedarf nach DGE erhöhter Bedarf durch Sport Grund für Mehrbedarf
B1 1 - 1,2 mg 4 - 8 mg gesteigerter Energiestoffwechsel und Lactatbildung
B2 1,1 - 1,4 mg 8,0 mg an der Energiebereitstellung während des Sports beteiligt
Niacin 12,0 - 15,0 mg 30,0 - 40,0 mg gesteigerter Energiestoffwechsel
Pantothensäure 6,0 mg 20,0 mg gesteigerte Anforderungen an den Stoffwechsel
Pyridoxin 1,2 - 1,5 mg 6,0 - 8,0 mg gesteigerter Proteinstoffwechsel und -bedarf
Biotin 30,0 - 60,0 µg 300,0 µg
Folsäure 300,0 µg 400,0 - 600,0 µg Blutbildung, Immunsystem
B12 3,0 µg 6,0 µg Blutbildung, Immunsystem, gesteigerter Energiestoffwechsel
C 95,0 - 110,0 mg 300,0 - 500,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
A 0,8 - 1,0 mg 1,0 - 4,0 mg an der Energiebereitstellung während des Sports beteiligt
D 20,0 µg 15,0 - 20,0 µg gesteigerte Knochenbelastung
E 12,0 - 14,0 mg 50,0 mg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016.

Mineralien

Mineralien sind ebenso wichtig wie Vitamine und bestenfalls nehmt ihr über ein gutes Mineralwasser schon einige davon auf. Diese Mikronährstoffe sind allesamt essentiell, das heißt sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und können deshalb nur mit der Nahrung aufgneommen werden. Mineralien unterstützen viele Vorgänge im Körper und sind vor allem bei der Bildung von Gewebe sehr wichtig. Man unterscheidet zwischen Mengenelementen, deren normaler Körperbedarf (ohne Sport) über 50mg pro Tag liegt und Spurenelementen, deren Bedarf (bis auf das Spurenelement Eisen) darunter liegt. Auch hier gibt es einige Mineralien, die besonders interessant beim Krafttraining sind. Mengenelemente sind Natrium, Chlorid, Phosphor, Magnesium, Calcium und Kalium; die Spurenelemente sind Jod, Fluorid, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom und Molybdän.

Die wichtigsten Mineralien für den Kraftsport

Kalzium/Calcium: Unverzichtbar für die Muskelkontraktion. Kalzium sollte supplementiert, in Wasser oder in Milch immer in angemessener Dosis auftreten. Casein enthältmeist besonders viel Kalzium.

Magnesium: Magnesium ist gut für Muskelfunktion und wird vor allem deshalb gern von Sportlern eingenommen, weil es vor Krämpfen und Muskelkater schützt. Deshalb ist Magnesium stets ein gutes Mittel für die Regeneration nach dem Training. Es sollte aber wirklich wie die meisten Mikronährstoffe nach dem Training eingenommen werden, denn wenn es während dem Sport verbraucht wird, entsteht nach dem Training ein Defizit, welches dann die Regeneration nicht gerade begünstigt..

Natrium: Natrium ist im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Außerdem normalisiert Natrium den Blutdruck.

Kalium: Ebenfalls für die Muskelfunktion und vor allem die Regeneration unabdingbar ist genug Kalium.

Zink: Mittlerweile kaum mehr aus der Welt der Sport-Supplements wegzudenken ist Zink. Selbst Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln räumen ein, dass sich Zink positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Zink ist neben Eisen das am häufigsten im Körper vorkommende Spurenelement und hilft beim Erhalt und Aufbau von Gewebe (Knochen, Muskeln, Haare, Augen) und hilft deshalb natürlich auch beim Muskelaufbau mit. Besonders interessant ist aber, dass Zink dabei hilft, den Testosteronhaushalt im Körper zu normalisieren und dieses Hormon ist bekanntlich für die Proteinsynthese in Muskelmasse verantwortlich.

Bei Mineralien muss in der Supplementierung darauf geachtet werden, dass das Timing stimmt: während bei den Vitaminen nicht zu viel und nicht zu wenig supplementiert werden darf, sit es bei Mineralien so, dass sie sich gegenseitig bei der Resorption in die Quere kommen können. Kalzium und Magnesium beispielsweise sollten im Verhältnis 2:1 eingenommen werden. Gut zusammen gehen Zink und Magnesium, weil sie beide effektiver nach dem Training sind. Oft sind die auch in bestimmten Supplements zusammen. Ansonsten ist noch das Spurenelement Eisen wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen. Das steht hier deshalb, weil der Eisenmangel der einzige Mineralienmangel ist, der dauerhaft wirklich bedrohlich sein kann.

Element Normalbedarf nach DGE erhöhter Bedarf durch Sport Grund für Mehrbedarf
Natrium 1,5 g 15,0 - 20,0 g wichtig für die Muskelkontraktion; erhöhte Verluste über den Schweiß
Kalium 4,0 g 4,0 - 5,0 g wichtig für die Muskelfunktion; erhöhte Verluste über den Schweiß
Calcium 1,0 - 1,2 g 1,5 - 2,0 g reguliert die Muskelkontraktion, Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel
Magnesium 300,0 - 400,0 mg 500,0 - 600,0 mg wird gebraucht bei der Energiebereitstellung, der Funktion von Enzymen, für die Muskelarbeit; erhöhte Verluste über den Schweiß
Phosphor 700,0 mg 2500,0 mg wichtig für den Knochenstoffwechsel
Eisen 10,0 - 15,0 mg 30,0 - 40,0 mg wichtig für die Muskelarbeit und den Sauerstofftransport
Zink 7,0 - 10,0 mg 15,0 - 25,0 mg nötig für Enzyme, den Energiestoffwechsel u. a.
Kupfer 1,0 - 1,5 mg 2,0 - 4,0 mg bedeutsam bei Muskelaufbau und -reparatur und den Eisenstoffwechsel
Jod 200,0 µg 250,0 µg wichtig die Stoffwechselregulation
Selen 60,0 - 70,0 µg 100,0 µg gesteigerter oxidativer Stress durch Sport
Chrom 30,0 - 100,0 µg 200,0 µg gesteigerter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport
 

Tab.: Vergleich des Vitaminbedarfs von Sportlern und Nichtsportlern (mod. nach Neumann, 2009 & D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe 2016.

Außerdem: Omega 3

Wir haben uns bereits in Teil 2 dieser Reihe mit den guten und schlechten Fetten beschäftigt. Omega-3 und vereinzelt Omega-6 finden häufig Anwendung in der Welt der Sportnahrung. Das liegt zum einen daran, dass Omega-3 Fettsäuren als die gesündesten Fette gelten, daher Diäten durchaus begünstigen, gut für den Blutdruck und die Hirnfunktion und für vieles mehr sind. Vor allem aber hast du beim Sport auch einen Mehrbedarf an Fettsäuren, der schwierig zu kompensieren ist, ohne mit gesättigten Fettsäuren und Transfetten deiner Figur zu schaden. Außerdem kommt Omega-3 vor allem in Fisch vor, was für Vegetarier und Veganer sowie Leute, die einfach keinen Fisch mögen, schon mal keine Option ist.

Fazit

Hälst du dich an diese Richtlinien, können Mikronährstoffe durchaus einen wesentlichen Teil dazu beitragen, dass du deine körperlichen Ziele erreichst. Selbst für den Muskelaufbau sind bestimmte Elemente und Vitamine essentiell! Konzentriere dich allgemein für eine ausgewogene Ernährung, die dir nicht nur sportlich sondern auch gesundheitlich gut tut, nicht nur auf die Basics, sondern schaue auch, dass dein Haushalt an Vitaminen und Mineralien gedeckt ist. Über deine normale Ernährung kannst du dies schon weitestgehend erreichen - für den besonderen Mehrbedarf stehen die Supplements zur Verfüng, mit denen du bequem Defizite ausgleichen oder Mehrbedarfe abdecken kannst.

Supplements und Präparate

Wie bereits erwähnt, hast du die Wahl zwischen Kombiprodukten oder einzeln dosierten Stoffen. Möchtest du dein Training und deine Regeneration verbessern, empfehle ich dir Kombiprodukte, die dir alle wichtigen Mikronährstoffe in erhöhter Dosierung liefern. Diese sind auch manchmal hilfreich für beispielsweise eine schwere Erkältung oder Magenkrankheiten. Willst du ein bestimmtes Defizit ausgleichen oder einen bestimmten Stoffwechseln (zum Beispiel den Proteinstoffwechsel) beeinflussen, so sind Einzelpräparate meist viel besser dosiert. Ich persönlich nehme mein Magnesium und mein Zink lieber einzeln ein, da auch die Einnahmezeiten unterschiedlich sind (Magnesium vor dem Training, Zink zur Hauptmahlzeit nach dem Training). Meine Vitamine nehme ich jedoch in einem praktischen All-In-One Produkt zu mir, weil ich in meiner täglich Nahrung viel Obst integriert habe.

Es ist aber bei einer Diät beispielsweise sehr sinnvoll, Vitamine vor allem über Supplements einzunehmen. Vitamin-Kapseln oder Tabletten haben keine Kalorien. Obst ist zwar gesund und nicht wirklich sehr kalorienreich, jedoch ist bei einer wirklich sehr strengen Diäten selbst natürlicher Fruchtzucker zu vermeiden. Deshalb siehe bei der Diät auch von fertigen Fruchtsäften ab, da diese meist viel zu viel Zucker enthalten. Eine Liste von Lebensmitteln, die versteckten Zucker enthalten, findest du übrigens in diesem Artikel .

Auch sind Supplements eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer oder Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten gegenüber Fleisch, Milchprodukten oder sogar Rohkost (unbehandeltes Gemüse)!

Nick Josten
Nick Josten

Planet Muscle Neuzugang Nick ist als Texter und Redakteur auch an Sport, insbesondere Kraftsport, interessiert. Diese Leidenschaften kombiniert, will er vor allem aus eigener Erfahrung heraus von Fitness und Ernährung berichten. Ihm ist vor allem wichtig, Anfängern ein guter Ratgeber zu sein. Dabei geht es nicht immer nur um nackte Fakten und ein bisschen Humor tut der Welt des Sports auch ganz gut...

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