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Was ist das beste Eiweiss? Teil 2

Das kleine Protein Einmaleins…

Teil 2. Casein, Egg Protein, Soja Protein und Mehrkomponenten Proteine

Die häufigste Frage, die unsere Berater im Shop gestellt bekommen, ist: „Was ist eigentlich das beste Protein?“. Direkt vorab – das lässt sich pauschal kaum beantworten. Jede Proteinart hat besondere, spezifische Eigenheiten und ist demnach für bestimmte Verwendungen mehr oder weniger gut geeignet.

Im Folgenden wollen wir euch deshalb diesmal hier im Blog ein paar grundlegende Dinge zu Protein, sowie die verschiedenen Proteinarten vorstellen. Dabei werden wir jeweils die Gewinnung der Proteinart, ihre biologischen Eigenschaften sowie ihre spezifische Anwendbarkeit in der Sporternährung erklären.

Proteine sind der wichtigste Baustein für magere Muskelmasse. Aber auch wenn ihr nicht primär auf den Aufbau von Muskelmasse aus seid, ist Protein ein nützlicher Nährstoff: Es kann den Appetit stillen, den Stoffwechsel ankurbeln, zum Fettabbau beitragen und erneuter Wasserspeicherung vorbeugen. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 23 unterschiedliche Arten von Aminosäuren, wobei davon 9 sogenannte „essentielle Aminosäuren“ sind. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selber bilden kann und diese somit über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Im zweiten Teil der Serie möchten wir euch das langsame Gegenstück zum Whey – das Casein – vorstellen. Außerdem ein paar wissenswerte Dinge zu Egg Protein und Soja Protein, sowie wie zu Mehrkomponenten Proteinen, welche als „Allrounder-Proteine“ Verwendung finden.

Casein (auch Milchprotein genannt)

Das in Kuhmilch enthaltene Protein besteht zu etwa 80% aus Casein und zu etwa 20% aus Whey Protein. Zwar ist die biologische Wertigkeit von Casein ist etwas geringer als die von Whey Protein, aber seine anderen Charakteristika machen es im Rahmen der Sporternährung interessant. Casein weißt einen hohen Anteil an L-Glutamin auf, einer Aminosäure, die durch Regelung des Flüssigkeitshaushaltes der Zelle in den Proteinstoffwechsel eingreift. Wichtigste Eigenschaft von Casein ist jedoch dessen sehr langsame Resorption (Aufnahme). Während Whey Protein sehr rasch in den Körper aufgenommen wird, bildet Casein im Magen eine Art Gel, das sehr langsam abgebaut wird. Dies hat zur Folge, dass der Körper über viele Stunden hinweg mit kleinen Portionen an Aminosäuren versorgt wird. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu gewährleisten. Ein Drink Casein versorgt den Körper ca. 6 – 8 Stunden mit Aminosäuren.

  • Hier findest du alle Caseine, die wir anbieten >> Alle Caseine

Da der konstante Einstrom von Aminosäuren möglichem Muskelabbau entgegenwirkt, wird Casein auch als "antikataboles" (den Gewebeabbau hemmendes) Protein bezeichnet. Abgesehen von seiner Verwendung als „Nacht-Protein“ wird Casein daher auch in Diätphasen eingesetzt, um potentiellem Muskelabbau entgegenzuwirken. Insbesondere in Phasen eingeschränkter Kalorienzufuhr sollten stärkere Schwankungen des Aminosäurespiegels in der Blutbahn vermieden werden, da der Körper bei zu niedrigem Level beginnt Muskelprotein abzubauen, um Protein verfügbar zu machen. Die langsame Resorption des Caseins bewirkt zusätzlich einen zeitweise anhaltenden Sättigungseffekt, der dem in Diäten oftmals auftretendem Hungergefühl entgegenwirkt und somit höchst willkommen ist.

Aktuell sind auf dem Markt zwei verschiedene Casein Sorten zu finden, die sich in Gewinnungsart und Zusammensetzung unterscheiden. In gängigen Casein Präparaten sind oft beide Sorten enthalten.

Micellares Casein

Micellares Casein wird aus den natürlichen Bestandteilen der Kuhmilch gewonnen. Dabei wird die Milch in ihrer natürlichen Zusammensetzung belassen. Daher ist Micellares Casein eigentlich kein „reines“ Casein, sondern besteht gemäß den Protein Anteilen der Milch zu 80% aus Casein und zu 20% aus Whey-Protein; also aus 80% langsam verdaulichem Protein und zu 20% aus schnell verdaulichem Protein.

Calcium-Caseinat

Calcium-Caseinat wird ebenfalls aus den natürlichen Bestandteilen der Kuhmilch gewonnen. Allerdings werden dabei Casein und Whey Protein getrennt. Nur die das Casein wird für das Endprodukt verwendet, welches dem entsprechend 100% Casein und 0% Whey Protein enthält. Dieses Herstellungsverfahren ist aufwendiger und teurer, man erhält jedoch im Endprodukt 100% langsam verfügbares Protein. Gute Calcium-Caseinate zeichnen sich durch eine nicht denaturierte Proteinstruktur und einen neutralen pH-Wert aus. Derartiges Casein ist so hochwertig, dass dieses sogar in Babynahrung verwendet wird.

Take Home Message Casein

  • Verzögerte Resorption im Verdauungstrakt -> dadurch antikatabole Wirkung
  • Erste Wahl für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen
  • Angenehmer Sättigungseffekt, daher hilfreich bei Diäten
  • Sehr niedriger Fett- und Kohlenhydratanteil

Eiprotein (auch Ei-Albumin genannt)

Eiprotein ist ein hochqualitatives Protein, das aus reinem Eiklar hergestellt wird. Es enthält, bedingt durch den Rohstoff Eiklar, annähernd 0% Fett und nur minimale Mengen an Kohlenhydraten. Charakteristisch für Proteinkonzentrate aus Eiklar ist der hohe Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren, welchen gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle zukommt. Durch diesen hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren im Rohprotein hat Eiprotein jedoch einen sehr typischen Eigengeschmack. Dieser ist auch bei Präparaten mit Geschmack oft noch leicht zu schmecken, weshalb Präparate aus reinem Eiprotein nicht jedermanns Sache sind. Verwendung findet das Eiprotein meist als Zusatz in Mehrkomponentenproteinen (zu diesen weiter unten mehr), so dass der Eigengeschmack nicht durchkommt.

Trotz der kleinen geschmacklichen Abzüge haben Proteinpräparate aus reinem Eiprotein eine Reihe von Vorzügen. Athleten mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder gar einer Milcheiweißallergie können Eiprotein uneingeschränkt verwenden, da es laktosefrei ist. Dabei liegt die biologische Wertigkeit des Eiproteins im Bereich zwischen Whey Protein und Casein. Eiprotein ist besonders für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung geeignet, da es Hilft Wasserspeicherungen unter der Haut zu minimieren. Deshalb wird es vor allen Dingen in den letzten Wochen vor dem Wettkampf verwendet, um eine möglichst geringe Wasserspeicherung zu gewährleisten.

Take Home Message Eiprotein

  • Ideal für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
  • Ideal für Athleten mit Milcheiweißunverträglichkeit
  • 0% Fettanteil, kaum Kohlenhydrate
  • Reduzierte Wassereinlagerung unter der Haut
  • Gut zur Wettkampfvorbereitung

Whey Protein Isolat von deutlich höherer Qualität kann durch die so genannte Cross-Flow-Mikrofiltrations-Methode hergestellt werden. Diese Herstellungsmethode ist besonders schonend und eine Denaturierung des Proteins kann komplett ausgeschlossen werden. Das Endprodukt ist ein qualitativ sehr hochwertiges Whey Protein Isolat von maximaler Reinheit, das als CFM Whey Protein (Cross-Flow-Mikrofiltriertes Whey Protein Isolat) bezeichnet wird. CFM Whey Protein ist direkt nach dem Whey Protein Hydrolysat die hochwertigste Form des Proteins, die aus Molke hergestellt wird. Durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben viele natürliche Proteinbestandteile der Molke erhalten, was z.B. bei Ionen-Exchanged Whey Protein nicht der Fall ist. Dazu gehören Stoffe, die die Verdauung und Resorption zahlreicher Mineralstoffe verbessern und das Immunsystem unterstützen, unter anderem z.B. Alpha-Laktalbumin und Glykomakropeptide. Darüber hinaus weist CFM Whey Protein einen höheren Calciumanteil sowie einen niedrigeren Natriumgehalt auf. Der extrem niedrige Anteil an Fett und Milchzucker macht CFM Whey Protein zur idealen Proteinquelle für Athleten in der Wettkampfvorbereitung, sowie zur oftmals geeigneten Proteinquelle für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Sojaprotein/ Sojaprotein-Isolat

Eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochqualitatives Protein ist Sojaprotein. Die biologische Wertigkeit liegt im mittleren Bereich, ist jedoch für pflanzliche Proteine relativ hoch. Sojaprotein enthält üblicherweise einen relativ hohen Anteil an L-Glutamin, einer für den Proteinaufbau besonders wichtigen Aminosäure. Hauptvorteil von Sojaprotein ist, dass es für Vegetarier und Veganer geeignet ist, die weder Milchprodukte noch Eier essen.

Bei der Wahl des Produktes sollten Präparate mit Sojaprotein-Isolat denen mit Sojaprotein-Konzentrat vorgezogen werden, da ersteres wesentlich reiner ist, einen geringeren Fett- und Kohlenhydratgehalt aufweist, sowie einen höheren Proteingehalt hat.

Take Home Message Soja-Protein

  • Gut für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit
  • Gut für Athleten mit Milcheiweißunverträglichkeit
  • Für Vegetarier und Veganer geeignet
  • Niedriger Fettanteil

Mehrkomponenten-Proteine

Mehrkomponenten-Proteine sind Mischungen aus verschiedenen Proteinquellen. Sie beinhalten mindestens zwei oder mehr Proteinarten. Durch diese Mischung zumeist eine höhere biologische Wertigkeit erzielt, als die der enthaltenen einzelnen Proteinarten. Außerdem enthalten hochwertige Mehrkomponenten-Proteine Proteinquellen mit verschieden schneller Resorption (Aufnahme) im Körper. Da eine solche Zusammensetzung sowohl eine schnelle Versorgung mit Protein, als auch eine langfristige Versorgung des Körpers durch die langsameren Proteine gewährleistet, können Mehrkomponenten-Proteine zeitlich sehr Flexibel eingesetzt werden. Sie sind quasi der „Allrounder“ unter den Proteinen, die sowohl nach dem Training, vor dem Schlafengehen, zum Frühstück oder auch als Zwischenmahlzeit verwendet werden können.

Bei der Wahl eines Mehrkomponenten-Proteins sollte darauf geachtet werden, dass das Produkt möglichst hochwertige Proteinarten enthält. Gemieden werden sollten Produkte mit minderwertigen Eiweißen wie Weizen-, Erbsen- oder auch Reisprotein, welche allesamt eine nur geringe Wertigkeit besitzen.

Take Home Message Mehrkomponenten-Proteine

  • Verschieden schnelle Proteinquellen, daher „Allrounder“ für jeden Einnahmezeitpunkt
  • Höhere biologische Wertigkeit als bei Einzelproteinen möglich
  • Nehmt keine Produkte mit minderwertigen Proteinarten

Wir hoffen, unser Artikel konnte euch eine bessere Orientierung im Bereich Proteinarten ermöglichen. Bei Fragen stehen wir euch natürlich jederzeit in unserem Shop in der Friedrichstrasse 1 in Aachen zur Verfügung.

Bis dahin. Sportliche Grüße!
Euer Planet Muscle Team

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Sebastian Steffens
Sebastian Steffens

Fitnessfreak und Planet Muscle Mitarbeiter der ersten Stunde. Neben Fitness & Beratung hat er die Leidenschaft fürs Schreiben entdeckt und teilt gerne sein Wissen um Supplements, Training & Ernährung.

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