Wissenswertes über Creatin
Creatin - unverzichtbares Supplement beim Muskelaufbau...
Creatin - unverzichtbares Supplement beim Muskelaufbau...
Creatin - was wäre die Welt der Supplemente ohne diese geheimnisvolle Königin der Substanzen? Rund um das Thema Creatin kreisen viele Gerüchte und falsche Vorstellungen. Anabole Substanz? Verbot in Deutschland? Gesundheitsschädlich?
Es wird Zeit mit den Vorurteilen ein für alle Mal aufzuräumen!
Creatin als natürlicher Energielieferant
Creatin ist keine anabole Substanz. Anzumerken ist, dass der Begriff "anabol" häufig mit den "Anabolen Steroiden" in Verbindung gebracht wird. Dies führt häufig zu Missverständnissen. Der Begriff "anabol" bedeutet die Nutzung von Nährstoffen (unter anderem der Proteine) im Muskelgewebe, um neues Muskelgewebe zu produzieren (muskelaufbauend). Creatin hingegen hat mit diesem Prozess rein gar nichts zu tun.
Creatin ist eine Substanz, die der Körper auf ganz natürliche Weise selber produzieren kann und auch in Nahrungsmitteln - vor allem in Fleisch - vorkommt. Creatin kann mit einem "Treibstoff" verglichen werden, der in der Muskelzelle sitzt und dort für die Kraftanstrengung in den ersten 10-15 Sekunden eines intensiven Trainingssatzes genutzt wird. Wissenschaftlich betrachtet spielt Creatin für die Produktion von ATP eine entscheidende Rolle. ATP ist der Energiespeicher des Körpers und liefert schnelle Energie für alle Muskelanstrengungen. Je mehr Creatin in der Muskulatur gespeichert ist, desto schneller kann ATP nachgebildet werden. Creatin bringt einen leistungssteigernden Effekt jedoch nur bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen wie Krafttraining, Sprints, Weitsprung, Hochsprung, Gewichtheben usw., also dem sogenannten Schnellkrafttraining. Creatin fördert also die sogenannte "Explosionskraft", ist jedoch völlig ungeeignet zur Steigerung der Ausdauerleistung. Bodybuilder setzen Creatin indirekt zum Muskelwachstum ein: durch die Kraftsteigerung bei kurzzeitigen Muskelbelastungen (beispielsweise innerhalb eines Trainingssatzes), besteht die Möglichkeit das Gewicht bei gleicher Wiederholungsanzahl zu steigern. Der Muskel wird somit stärker belastet (erhöhter Muskelreiz) und erhält vom Gehirn das Signal zu wachsen. Nun kann bei ausreichender Proteinversorgung (Baustoff für die Muskulatur) und einem Kalorienüberschuss (anabole Stoffwechsellage) neues Muskelgewebe aufgebaut werden.
Unabhängig von der Form des Creatins (ob als Kapsel, Pulver, etc.), wandelt der Organismus dieses in eine einzige Form um: das Creatin Phosphat. Bis das Creatin die Muskelzelle überhaupt erst erreichen kann, muss es den Magen-Darmtrakt passieren. Hier fangen dann erst die Probleme an.
Vor- und Nachteile des Creatin Monohydrats
Beginnen wir mit der reinsten Form des Creatins - meist in Pulverform - dem Creatin Monohydrat. Dieses wurde erst in den 90er Jahren entdeckt und stellt die ökonomischste Form dar, die am meisten genutzt wird. Heutzutage wird sie beispielsweise Weight Gainern zugesetzt. Die Größe und Struktur der Creatin Moleküle sind ungünstig bei der Verarbeitung im Magen-Darmtrakt und schätzungsweise lediglich 30% Creatin passieren diesen unbeschadet. Die restlichen 70% werden in Creatinin umgewandelt und sind leider für den Körper völlig nutzlos. Dies ist der Grund, warum viele Sportler während der ersten Tage einer Creatin-Kur sehr viel Creatin einnehmen(die sogenannte "Aufladephase").
In dem Moment, in dem das Creatin von seinem Salz, dem Monohydrat, getrennt wird, ist es "verletzlich" und kann zu Creatinin degenerieren. Anschließend gelangt dieses Creatinin über den Darm ins Blut und wird von der Niere abgebaut. Deshalb ist es so wichtig den Abbauprozess der Niere während einer Creatin-Kur zu unterstützen und sehr viel Wasser zu trinken.
- Mehr zu Creatin Monohydrat.
Alternativen zum klassischem Creatin Monohydrat
Als das Problem der Aufnahme von Creatin erkannt wurde, begann ein regelrechter Wettlauf der Labore für die Entwicklung von Systemen, die die Aufnahme von Creatin begünstigen. Dabei haben sich folgende Formen durchgesetzt:
- Krealkalyn: gepuffertes Creatin, d.h. reines Creatinmonohydrat mit einer Säurechutzummantelung.
- Mehr über Krealkalyn.
- Creatin Ethyl Ester: Hierbei wird das Salz Monohydrat durch andere Moleküle ersetzt.
Ein Creatin für jede Trainingsphase
Aufgrund der unterschiedlichen Charakteristiken jeden Creatintyps ist die zielgenaue Anwendung des Creatins in verschiedenen Trainingsphasen möglich:
| Trainingsphase | Masseaufbau-Phase | Aufbau von Muskulatur | Definition-Phase |
|---|---|---|---|
| Dauer | 6-8 Wochen, danach 1 Monat Creatin-Pause |
6-8 Wochen, danach 1 Monat Creatin-Pause |
8 Wochen, danach 1 Monat Creatin-Pause |
| Supplement | Weight Gainer 15-20% Aminosäuren |
Weight Gainer 30-35% Aminosäuren |
Whey, Aminosäuren, BCAA's |
| passendes Creatin | Monohydrat/ Ethyl Ester |
Monohydrat/ Ethyl Ester |
Krealkalyn |
Creatin und Pausen
Je nach Veranlagung verliert das Creatin nach etwa 5-8 Wochen an Effektivität, so dass nach Ablauf dieser Zeit unbedingt eine Pause von mindestens 1 Monat eingelegt werden sollte.
Creatin und Qualitätsunterschiede
Da die Nachfrage nach Creatin in den letzten Jahren enorm gestiegen ist, tummeln sich viele Hersteller auf dem Markt und bieten Creatin mit erheblichen Qualitätsunterschieden. Der Unterschied zum grobgemahlenen, minderwertigen Billigcreatin besteht darin, dass microfein gemahlenes Qualitätscreatin wesentlich schneller den Magen-Darm-Trakt passiert und damit wesentlich weniger Creatin zum unbrauchbaren Creatinin umgewandelt wird. Das Creatin mit dem Creapure-Logo garantiert Dir mikrofein gemahlenes Creatin in höchster Qualität.
Tipps
Alle unsere Empfehlungen richten sich an erwachsene Personen, die im Rahmen einer kurzzeitig intensiven sportlichen Betätigung Schnellkrafttraining betreiben. Allen anderen raten wir von einer Einnahme unserer Creatinprodukte ab, da sich ein positiver Effekt nur im Rahmen eines Schnellkrafttrainings einstellen kann. Außerdem muß eine tägliche Zufuhr von 3g Creatin erfolgen um einen positiven Effekt in diesem Bezug zu erzielen.
- Creatin Monohydrat: Die Einnahmeempfehlungen der Hersteller variieren zwischen 2-6 Gramm Creatin täglich. Jedoch nehmen viele Bodybuilder meist 5g täglich und sogar 20g und mehr in den ersten 6 Tagen (Aufladphase).
- Wir empfehlen unseren Kunden von einer Aufladphase abzusehen, da wir der Meinung sind, dass dies eine Mehrbelastung für die Nieren ist, die nicht im Verhältnis zu den Nutzen einer erhöhten Einahme stehen. Es reicht sich ein paar Tage in Geduld zu üben bis der natürliche Creatinspeicher gefüllt ist. Die Einnahme von maximal 5g reicht im Normalfall völlig aus. Ein positiver Effekt, sprich eine Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen einer kurzzeitig intensiven körperlichen Betätigung kann erst bei einer täglichen Zufuhr von 3g Creatin enstehen.
- Creatin Ethyl Ester: auch hier reichen 5g Creatin täglich, ohne Aufladphase.
- Krealkalyn: 3g 30 Minuten vor jeder Trainingseinheit.
- Nicht vergessen: Trinke mindestens 3-5 Liter Wasser jeden Tag,besonders bei erhöhter Einnahme!
- Wenn Du Creatin in einer Flüssigkeit auflöst, trinke diese sofort, da Creatin nicht stabil in Flüssigkeit ist und sich in Creatinin umwandelt.
- Ein Non-Responder, also eine Person, bei der Creatin keine merkliche Wirkung zeigt, kann den Wirkstoff Creatin nicht mehr aufnehmen, er hat von Natur aus einen hohen natürlichen Creatin-Speicher. Es ist empfehlenswert mehrere verschiedene Produkte zu testen, denn es kann durchaus sein, dass ein Monohydrat nicht wirkt, Kre-Alkalyn aber einschlägt wie eine Bombe. Jeder Mensch reagiert anders auf die unterschiedlichen Creatin-Arten. Du bist nicht zwangsläufig ein Non-Responder, wenn bei einem Produkt die Wirkung ausbleibt, bei einem anderem Produkt, kannst Du dafür gute Leistungssteigerungen im Rahmen des Schnellkrafttrainings erzielen.
- Wenn Du keinen Weight Gainer nimmst, dann empfehlen wir mit der Creatineinnahme oder besser noch 30 Minuten danach auch Dextrose bzw. Glucose zuführen. Z.B. in Form von kohlenhydratreichen Getränken ( "Shuttle-Wirkung").