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Protein für den Muskelaufbau

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Grundnährstoff für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe. Es besteht aus langkettigen Molekülen, die sich aus über 20 verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Wie Puzzelteile verbinden sich die Aminosäuren zu einem Ganzen, den Proteinen. Muskeln wachsen nicht durch Kohlenhydrate und auch nicht durch Fett. Muskeln können nur durch Proteine aufgebaut und erhalten werden.

Wofür brauchen wir Eiweiß (Protein)?

Positive Eigenschaften, die dem Protein zugeschrieben werden:

  • Aufbau von Muskelmasse
  • Erhalt der Muskelmasse (kann insbesondere auch in der Diätphase interessant sein)
  • Erhalt normaler Knochen

Du trainierst hart und intensiv und doch sind deine Erfolge eher mager? Kommt dir das bekannt vor?
Neben dem optimalen Training braucht der Muskel außerdem ausreichend Nährstoffe, um wachsen zu können. Die Versorgung mit ausreichend Protein (Eiweiss) spielt dabei eine entscheidende Rolle. Schlimmstenfalls droht bei Mangel sogar Verlust an Muskelmasse, obwohl Du so vorbildlich trainierst ist der Trainingserfolg dann für die Katz. Das liegt an der (muskel)abbauenden (katabolen) Stoffwechsellage direkt nach dem Training. Der Körper schwankt innerhalb eines Tages ständig zwischen anaboler und kataboler Stoffwechsellage. In einer katabolen Stoffwechsellage werden die Nährstoffe der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen und die Muskulatur verliert an Substanz. Um nun umgekehrt die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage zu erreichen, braucht der Körper neben ausreichender Regenerationszeit eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr und dabei insbesondere die Zufuhr einer ausreichenden Menge Protein.*

Aminosäuren - Bausteine des Proteins

Da Proteine aus einer Kette von Aminosäuren bestehen, sollte ein Sportler seinen Blick darauf wenden. Sie stellen in der Regel den Baustoff für Proteine und somit für die Produktion von Muskelgewebe zur Verfügung. Das kann insbesondere direkt nach dem Training interessant sein. Am wichtigsten sind dabei die essentiellen Aminosäuren, die von außen zugeführt werden müssen, da diese nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.*

BCAA's sind bei Bodybuilder, Fitness- und Kampfsportlern besondere beliebt.

  • Erfahre hier mehr über BCAA's

Gute Eiweißquellen für Sportler:

Die Hauptlieferanten von Eiweiß sind Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Mais, Erbsen) und Eier, aber auch Getreideprodukte und andere pflanzliche Nahrungsmittel (z.B. Haferflocken, Weizenkeime und Sojaprodukte).

pro 100g Eiweiß in g Fett in g
Harzer Käse 30 0,7
Magerquark 13 0,3
Thunfisch in Wasser 22 0,2
Seelachs 18 0,8
Putenfleisch ohne Haut 22 1,0
Milch (0,3 % Fett) 3 0,3
körniger Frischkäse 13 2,9
weiße Bohnen 22 1,6
Linsen 23 1,4
Vollkornnudeln 15 3,0
Haferflocken 12 8,0
Weizenkeime 29 4,0
Eiweißkonzentrate:
pro Shake 30g Eiweißprodukt
in 300ml Magermilch
36 2,4

Tipps

  • Einschlägige Literatur empfiehlt bei intensivem Training eine Proteinzufuhr von ca. 1,5 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, damit der Proteinbedarf der Muskulatur auf jeden Fall gedeckt ist. Bsp.: Du wiegst 80 kg, ergo 80 x 2 = 160g Protein pro Tag.
  • Zum Vergleich: in 100g Fleisch oder Fisch sind durchschnittlich 15-20 g Protein. Das bedeutet in dem obigen Beispiel, Du musst eine große Menge an Fleisch oder Fisch tagtäglich essen, um die empfohlene Proteinzufuhr zu erreichen. Deswegen sind Proteinpulver eine einfache und leckere Art, Deine Mahlzeiten zu ergänzen und den Proteinzufuhr auf einfache Art zu erhöhen.
  • Bei gesteigerter Proteinzufuhr solltest Du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Wir empfehlen dir mindestens 3-5 Liter Wasser am Tag zu trinken.
  • Achte darauf, nicht mehr als 40 g Protein pro Mahlzeit (oder maximal alle 3 Stunden) zu Dir zu nehmen, da der Überschuss nicht in die Muskelzellen gelangt, sondern ausgeschieden wird.

Die Hauptquellen von Proteinen für die sich Sportler vorwiegend interessieren:

  • Molkenprotein (Whey oder auch Lactalbumin genannt)
  • Milchprotein (Casein)
  • Eiprotein (Albumin)
  • und etwas seltener: pflanzliche Proteine wie das Soja-Protein

Diese Proteinarten weisen alle unterschiedliche Aminosäureprofile auf und gelangen unterschiedlich schnell in den Blutkreislauf. Wer Muskelgewebe aufbauen möchte, sollte immer für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sorgen: Das bedeutet, dass die Kombination von sogenannten "schnellen" und "langsamen" Proteinen optimal für die Proteinzufuhr sind. Nicht umsonst essen Bodybuilder in der Regel alle 3-4 Stunden eine (mehr oder minder) kleine proteinreiche Mahlzeit.*

In der folgenden Tabelle werden die Proteine dargestellt, für die sich Sportler vorwiegend interessieren:

Mehrkomponentenprotein Aufgrund der Zusammensetzung von verschiedenen Eiweissquellen, weisen Mehrkomponenten-Proteine eine hohe Wertigkeit auf und sorgen für eine kontinurierliche Aminosäureversorgung (Time-Release-Effek) über mehrere Stunden. Mehrkomponentenproteine eignen sich ideal als Protein für zwischendurch, als Zwischenmahlzeit in einer Diätphase (stärkeres Sättigungsgefühl als bei anderen Proteinsorten) oder vor der Nachtruhe, um den Körper über mehrere Stunden mit Aminosäuren zu versorgen.
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Molken- oder Molkeprotein (Whey) Molkenprotein weist ein Aminosäureprofil mit einem höheren Anteil an BCAA's auf als andere Proteinquellen. BCAA's sind drei essentielle Aminosäuren (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin), denen von Sportlern (insbesondere im Bodybuilding, Fitness- und Kampfsport) besondere Beachtung geschenkt werden. Die Einnahmezeitpunkte sind üblicherweise direkt vor und nach einer Trainingseinheit. Molkenprotein (Whey) gehört zu den schnell verdaulichen Proteinen, die lediglich 1-1,5 Stunden im Blut verbleiben. Wenn es um eine möglichst schnelle Proteinversorgung geht, ist Wheyprotein die beste Wahl. Die Herstellung von Whey-Protein als Konzentrat ist etwas aufwendiger als die Herstellung anderer vergleichbarer Proteinarten und somit auch etwas teuerer.
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Milchprotein (Casein) Milchprotein weist ähnlich wie Wheyprotein einen höheren Anteil an BCAA's auf als vergleichbare Proteinsorten. Doch wird Milchprotein (Casein) wesentlich langsamer vom Körper aufgenommen, was den Vorteil hat, dass der Körper kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgt werden kann. Die Aminosäuren von Milchprotein sind zwischen 2-8 Stunden im Nährstoffpool des Blutplasmas nachweisbar.
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Eiprotein Eiprotein hat ein ausgesprochen umfangreiches Aminosäurenprofil: es liefert dem Körper sehr viele essentielle Aminosäuren, die er täglich über die Nahrung benötigt. Eiprotein wird häufig zur Wettkampfvorbereitung oder vor Photoshootings eingesetzt.
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Sojaprotein Sojaprotein hat von allen pflanzlichen Proteinen die beste Aminosäurebilanz für den Sportler. Der Anteil an "guten" Fettsäuren ist beim Sojaprotein höher als bei vergleichbaren Proteinquellen und es ist völlig frei von Laktose, also bestens geeignet für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktose-Intoleranz). Leider ist der Anteil an BCAA's recht gering und wird deswegen von Sportlern bei intensivem Muskelaufbautraining weniger beachtet. Dennoch ist es eine gute Alternative als Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz.
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Die Kategorien der Proteinpulver

Proteinpulver werden von den Herstellern meist in 3 Kategorien unterteilt:

  • Die Proteine des Typs PRO 80 und 90: das sind häufig Mehrkomponentenproteine mit ausgewogenem Anteil an Milchprotein (Casein), Whey und Eiprotein.
  • Die komplexen Proteine (Pro Complex): diese bestehen häufig aus einem großen Anteil an Milchprotein (Casein) und einem kleinerem Anteil an Ei- und Whey-Protein.
  • Die reinen Proteine: 100% Whey, 100% Milchprotein (Casein), 100% Eiprotein (Albumin) oder 100% Sojaprotein. Die Nennung von 100% Protein führt häufig zu Mißverständnissen. 100% Protein bedeutet nicht, dass der Inhalt aus 100% Protein besteht, sondern ausschließlich eine bestimmte Proteinsorte (Molke, Casein, Soja etc.) als Quelle verwendet wurde. Der tatsächliche Proteinanteil schwankt von Produkte zu Produkte und liegt häufig im Bereich zwischen 70-90%.

Tipps

  • Bevorzuge Eiweißkonzentrate mit hohem Anteil an Milcheiweiß, wenn du Hauptmahlzeiten ersetzen möchtest. Milcheiweiß (Casein) hat den Vorteil, dass der Körper über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren und Proteinen versorgen werden kann.
  • Mehrkomponentenproteine haben den Vorteil, dass sie durch die Verwendung verschieden schnell verdaulicher Proteinquellen in vielfältiger Weise eingesetzt werden können (beispielsweise als Zwischenmahlzeit). Sie sind meist dickflüssiger als beispielsweise Whey Protein und eignen sich somit Ideal für den Einsatz in der Diätphase.
  • Achte bei den Eiweißkonzentraten auf die Proteinquelle bzw. -kombination und die enthaltene Proteinmenge.

* Proteine können zum Muskelerhalt und Muskelaufbau beitragen, wenn mindestens 12% des gesamten Brennwerts eines Nahrungsmittels oder Nahrungsergänzungsmittels auf Proteine entfällt und sie somit als Proteinquelle gelten können. Von einem hohen Proteingehalt darf geredet werden, wenn mindestens 20% des gesamten Brennwerts eines Nahrungsmittels oder Nahrungsergänzungsmittels auf Proteine entfällt.

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